Teretana vam neće pomoći da smršate ako napravite ove pogreške

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kupili ste članstvo u teretani, ali debeljku ne pada na pamet otići s vas. Životni haker otkriva što vas sprječava da smršate.

1. Ne slijedite dijetu

Nema magije u mršavljenju: sve dok unosite manje kalorija nego što ih trošite, gubit ćete na težini. Ako niste ni na koji način promijenili prehranu i nastavite se prejedati, nemojte očekivati da će kilogrami početi nestajati.

Što uraditi

Prehrana osigurava 80% uspjeha u mršavljenju, tako da ćete morati potpuno revidirati jelovnik. Najučinkovitiji način je brojanje kalorija. To će vam omogućiti da pratite dinamiku promjene tjelesne težine i prilagodite prehranu.

2. Podcjenjujete sadržaj kalorija u prehrani

Redovito brojite kalorije i čekate da vaga pokaže manje, ali to se ne događa. Vjerojatno ste u krivu u svojim izračunima.

Prvo, većina ljudi podcjenjuje unos kalorija. Eksperimenti pokazuju da ispitanici ne navode iskreno koliko su i što su pojeli, čak i ako znaju da će ih ponovno provjeriti.

Moguće je da ne razmišljate o svakojakim sitnicama: pojedite par orašastih plodova, zagrizite partnerov burger, popite žlicu juhe za dijete. Ovim grickalicama je lako dobiti sasvim pristojnu količinu kalorija.

Drugo, pogreška može biti uzrokovana lijenošću i nespremnošću za brojanje kalorija. Na primjer, jedete boršč i za njega ne izračunavate KBZHU, već u aplikaciji odaberete jelo koje je netko donio prije vas. Ali 100 g boršča može sadržavati 50 ili 150 kcal.

Što uraditi

Iskreno zapišite kalorije svakog zalogaja koji pojedete. Niste u školi i nitko vam neće dati lošu ocjenu zbog prejedanja. Kada je u pitanju mršavljenje, važno je biti iskren prema sebi.

I, naravno, nemojte biti lijeni. Brojanje kalorija je već prilično gruba procedura. Bez laboratorija, nemoguće je točno znati koliko je KBZhU sadržano u određenom komadu mesa ili krastavca i koliko će ih se asimilirati. Stoga izračunajte kalorije za određeno jelo kako biste barem donekle izravnali ovu aproksimaciju.

3. Jedete previše zdrave hrane

Brojanje kalorija nije obavezno. Kalorijski deficit možete osigurati na druge načine. Primjerice, odustanite od rafiniranih šećera, brze hrane, masnog mesa i slične hrane. To će vam pomoći smanjiti dnevni unos kalorija bez kompliciranih izračuna.

Ali to nije tako jednostavno. Čak i uz kuhana pileća prsa, rižu i krastavce možete premašiti svoje energetske potrebe. A ako u jelovnik dodate tako zdrave, ali visokokalorične orašaste plodove, avokado, crvenu ribu, biljno ulje, onda se možete udebljati i bez kolača.

Što uraditi

Saznajte koliki je sadržaj kalorija u namirnicama koje najčešće jedete. Odredite optimalnu veličinu posluživanja za održavanje deficita. To će vam pomoći da u budućnosti kontrolirate što i koliko jedete, bez vaganja i brojanja.

4. Previše ste smanjili kalorije

Čini se da je sve logično: što manje jedete, brže gubite na težini. Stoga ste maksimalno ograničili unos kalorija i čekajte da se ispod sloja masnoće pojave prve kockice. Ali prestroga dijeta prepuna je kvarova, čak i za osobu s čeličnom voljom.

Umjesto da se polako i sigurno krećete prema željenom cilju, uzrokujete gladovanje tijela.

Nedostaje mu energije čak ni za osnovne procese poput otkucaja srca, probave, treptanja, metabolizma. Ali tijelo se zna braniti vlastitim metodama. A sada, nakon tjedan dana na krastavcima, kolač već jedete žlicom s mišlju "izgorjela je štala, izgorjela i koliba".

Najvjerojatnije ćete ipak moći smršavjeti. Ali čim se malo opustite, kilogrami će se vratiti i dovesti vaše suborce na bok. Znanstvenici rezultat teških dijeta nazivaju "yo-yo efektom": bacite igračku i ona će vam se sigurno vratiti. Ista stvar se događa i s težinom.

Što uraditi

Shvatite da gubitak težine nije sprint, već maraton. Stoga morate pravilno rasporediti svoje snage duž svih dijelova staze kako biste došli do cilja. Smanjite prosječni dnevni unos kalorija za 10-15% i nemojte požurivati stvari.

5. Pretjerujete s opterećenjem

Počeli ste ići u teretanu i mislite da sada imate užitak jesti visokokalorične kolače ili masnu svinjetinu. Ali vježbanje u teretani ne troši toliko energije koliko bismo željeli.

Vrlo grube procjene pokazuju da će za sat vremena trčanja brzinom od 8 km / h, osoba teška 75 kg sagorjeti oko 600 kcal, za sat aktivnog dizanja utega - 225 kcal. Ono što ste potrošili punih 60 minuta možete lako vratiti za 5 minuta s jednom lepinjom.

Što uraditi

Pri izračunu prosječnog dnevnog kalorijskog unosa koristite koeficijent aktivnosti. U ovom slučaju, potrošnju energije možete zanemariti, samo učinite to za svoje zadovoljstvo.

6. Smanjili ste dnevne aktivnosti

Prije ste mogli hodati dva sata prije spavanja, voziti bicikl cijeli vikend i općenito voditi aktivan stil života. Ali sada mislite da već dovoljno vježbate u teretani, pa svo slobodno vrijeme provedite na kauču.

Smanjenje dnevne aktivnosti može biti kobno za vašu težinu. Ona vam omogućuje da potrošite kalorije tijekom dana. Trening u teretani ne nadoknađuje ovaj utrošak energije.

Što uraditi

Živite normalnim životom i ne propustite priliku potrošiti dodatne kalorije. U najmanju ruku, pokušajte hodati češće.

7. Ne radiš puno

To što idete svaki dan u teretanu ne znači ništa. Ako uspijete snimiti tri seta selfieja, raspraviti sve najnovije vijesti s prijateljem ili prijateljem, ali pritom vam majica nije mokra ni u području pazuha, ne biste trebali očekivati ni mršavljenje ni povećanje mišića.

Što uraditi

Platite nekoliko sesija s trenerom da vam napiše program vježbanja ili izradite vlastiti plan vježbanja. Trebali biste imati jasno razumijevanje onoga što radite u svakom treningu i opipljiv napredak u podizanju težine, broju ponavljanja ili pristupa i povećanju brzine.

8. Imate problema s hormonima

Ljudi toliko često prikrivaju prejedanje hormonskim poremećajem da se ovaj argument u zabavi zdravog načina života jednostavno prestao shvaćati ozbiljno. Ipak, mali postotak posjetitelja teretane zapravo se može suočiti s ovim problemom.

Ako već duže vrijeme jedete s kalorijskim deficitom, pažljivo vagate svaku porciju, ali težina stagnira ili raste, vjerojatno je vaš slučaj hormonska neravnoteža.

Što uraditi

Idite svom liječniku što je prije moguće. Hormonski poremećaji uzrokuju probleme mnogo ozbiljnije od prekomjerne težine, stoga vrijedi staviti zdravlje na prioritet.