Kako početi trčati sa 40 i istrčati prvih 5 km za 2 mjeseca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ovaj tekst je za djecu 30+. Ako netko ne želi čitati puno pisama, u nastavku je sažetak.

Ulazni podaci:

1. Potpuni nedostatak tjelesnog treninga – nikad se nisam bavio sportom

2. Bez viška težine: 85 kg / 183 cm

3,5 godine kao nepušač nakon 15 godina iskustva

4. Ne pijem.

5. Neki problemi s gastroenterologijom.

6. Ravna stopala.

Dugo sam imao ideju da nešto radim - pa, jednostavno zato što je nekako potrebno tijelo održavati u radnom stanju. Zadnjih 15 godina radim kao mozak u uredu, pa je trebalo nekako prodrmati gradsko tijelo. Ali, kao što znamo, tada nema vremena, postoji prilika.

Kći mi je pomogla. Ozbiljno se bavi sportom i nije mogla ostati bez stresa tijekom našeg odmora u Turskoj. Stoga je odlučeno da ujutro trči i svaki dan radi poseban-OFP kompleks u teretani.

Jasno je da moja kćer sama ne može trčati u 7 ujutro, a ja sam počeo trčati s njom. Bila je to označena “staza” od 800 metara, obično smo je trčali dva puta. No, nakon nekog vremena supruga je kćerkino trčanje zamijenila plivanjem (ne volim ovaj posao), a ja sam ostao sam na „stazi“.

Sviđa mi se. Iskreno - motivacija, osobito u prisutnosti debelih sunarodnjaka s pivom u režimu 24 × 7, na veliko. Toplina, prekrasan zrak

prekrasni izlasci sunca - općenito, sve pridonosi.

Trčao sam u prastarim nekrosovima, na kilometar i pol. Nema posebnih problema

iskusan (sjetite se - nikad nisam trčao nakon škole). Naravno, na ovako vlažnom zraku i na takvoj temperaturi, čak i ako ponestaneš rano ujutro, pokisneš nakon petog koraka. Trčao sam po asfaltu i pločicama.

Dvije su prednosti: možete trčati s golim torzom (nije najvažnije) i druga koja mi na prvu nije pala u oči: nema potrebe za zagrijavanjem. Trčao sam redovito dva tjedna svaki drugi dan, i nisam osjetio umor ili neugodne osjećaje.

Po dolasku kući (Moskovska regija) odlučio sam nastaviti trčati. Bio je kolovoz, još je bilo toplo, pa se prvi mjesec gotovo ništa nije promijenilo. Skoro.

Kako se pokazalo, u Turskoj se odmah probudite zagrijani. Vjerojatno zbog prosjeka

mišići visoke temperature nikada se ne "smrzavaju". U Rusiji to uopće nije isto - čim sam počeo trčati na temperaturi od 15-18 ° C, a ne 25-30 ° C, mišići su se počeli začepljivati, i to odmah nakon 5 minuta trčanja.

Trčanje s takvim mišićima opterećeno je mikrotraumama, što sam i dobio: bolili su listovi, prednji mišić, nosna kost, pete i metatarzus. Što se tiče banalne izdržljivosti i snage nogu, s tim nisam imao problema (a ni sada se ne javlja): noge mi se nikada nisu tresle nakon trčanja i nisam prestao trčati zbog činjenice da mi noge ne drže.

Digresija broj 1, o užitku. Trčim za sebe, za zdravlje, bez ikakvog

globalni cilj. Trčim jer je cool reći u društvu "a ja trčim ujutro". Ne u društvu klocharda, naravno, nego ljudi koji razumiju. Trčim jer je jako ugodno znati da sam bolji od onih lumpena koji idu na posao u 7 ujutro, već s limenkom piva ili crnog ruskog. Trčim iz zabave i zabave:)

Dakle, kada trčim s užitkom, ne ustručavam se prijeći na korak, a zatim opet trčati, dajući tako tijelu odmor. Ali ni to nije pomoglo. S obzirom da u početku nisam trčao više od kilometra, t.j. ne više nego u Turskoj, pripisujući to nepripremljenim mišićima nije uspjelo (u Turskoj ništa nije boljelo), odlučio sam posvetiti više pažnje zagrijavanju i zagrijavanju. Ponavljam, u našem podneblju i za mene osobno to se pokazalo značajnim: čim sam se počeo zagrijavati ne samo šetnjom do parka, već s malim kompleksom plus mast za zagrijavanje, sve je postupno došlo na svoje mjesto.

Istodobno sam počeo proučavati pitanje opreme, tk. Nisam htjela odustati od trčanja, a nisam htjela ni trčati u starim tenisicama koje su se pokazale prevelike za nastavu. A onda sam pao u usta najstrašnije životinje na svijetu - krastače. Odlučio sam uštedjeti i kupiti nešto lakše za početak. Od toga nije bilo ništa dobro – više su me boljele noge u jeftinim tenisicama. Tada sam još morao kupiti Asics. Jer noge mi se jako sporo zagrijavaju, odmah sam kupio one za duge treninge, a njima termo trenirku (kad sam napisao ove retke, već je bilo jasno da se tako topli sportski kombinezoni do +5 ne smiju nositi: pregrijavam se) i Majica. Svi Reebokovi - nisam obožavatelj ove marke (uopće nisam), veličina i funkcionalnost su se upravo pojavile. Da, također kratke hlače s prikladnim džepom na donjem dijelu leđa u sredini - takav džep ne visi i dobro fiksira telefon i ključeve.

Kad trčim, napravim korak da se odmorim i napravim šezdeset brzih koraka. Kako

u pravilu, za to vrijeme mišići imaju vremena za odmor. Čitao sam puno o tehnikama trčanja „sa

prst”ili” iz stopala”, ali sam shvatio jednu stvar - tijelo će to potaknuti. Sada trčim s

mješovita tehnika: zagrijavanje i prvi put na čarapama, kada se telad umore -

Prelazim na petu. Postoji još jedna tehnika koja dobro opušta potkoljenicu tijekom trčanja – prilikom podizanja noge i pomicanja unatrag, čarapu zabacite još više unatrag kako bi se potkoljenica potpuno opustila. Tako sam trčao ujutro kad više, kad manje. Nakon nekog vremena shvatio sam da mogu više trčati – nekako je umor nestao. Do tada sam već mjesec i pol trčao laganim tempom. Trebalo je nekako ojačati.

Prije dva tjedna sam ušao na stadion, jer je blizu i još uvijek je otvoren. Tu je gumena obloga i lakše je trčati. Vjerojatno sam zato nakon četiri-pet krugova pomislio – trebam li dati peticu? činjenica je da ne osjećam umor kao takav u nogama - svi neugodni osjećaji se očituju na drugim mjestima, ali budući da noge nose, ostalo se može tolerirati. Štoviše, postoji korak. Trčao sam oko pet, nisam umro, ali sam se osjećao vrlo veselo - nisam se ugušio, srce mi nije iskočilo (mislim da moram nekako početi mjeriti svoj puls). Otprilike – jer sam tri puta išao korak. Nisam snimio svoje trčanje. nije bilo gola, ne sjećam se ni vremena.

Nakon toga sam se uspio razboljeti, preskočiti nekoliko treninga zbog kiše i opet početi trčati. I tako sam, zahvaljujući vremenu, odlučio trčati poštenu petorku, ne nakratko, ali bez prestanka. Odmah ću vam reći – ispalo je sa samo jednim, tridesetak koraka. Ne znam s čime je to bilo povezano, ali sam teškom mukom počeo trčati. Postojao je osjećaj da će se mišići začepiti. Na drugom kilometru mislio sam završiti – ne trčati za kravom. Na trećem se sve nekako posložilo. Već je bilo glupo stati na četvrtom, a umor se nije povećavao. Kad sam prošao peti kilometar, shvatio sam da još mogu i stao. Plan se mora ispuniti, a prekomjerno ispunjavanje plana narušava cjelokupni sklad proizvodnog procesa (na to mislim). A čuo sam i za „euforiju trkača“, ali svu euforiju imam u prošlosti.

U procesu trčanja, noge su izražavale potpunu jednodušnost uz nemirnu glavu, jetra je bila malo ogorčena, a pluća su na kraju trčanja počela hrkati. Zabrinutog srca nije primijetio. Nakon tuširanja legla sam i onesvijestila se na dvadesetak minuta, probudila se kao nova, sutradan nije bilo nikakvih posljedica.

Vrijeme trčanja ~ 40 minuta, nešto brže od hodanja. Ali, opet, bez posljedica za tijelo, a to je važno. Sada ću postepeno povećavati tempo do 30 minuta, zatim ću povećavati udaljenost, također ne puno. Glavna stvar je zadovoljstvo. Kao što je rečeno u jednom filmu: “Zdravlje ne treba jačati – ono mora biti zaštićeno!”.

Tako, Sažetak:

1. Počnite trčati kada nemate što raditi i po mogućnosti na toplom, sunčanom mjestu.

2. Trčanje je cool. Ponovite ovo u sebi 10 puta, tri puta dnevno za

tjedni. Onda nemoj stati.

3. Kupite odmah dobre cipele.

4. Nikada ne trčite "na moralne i jake volje". Umorni - idite na korak. Zakovana

kavijar - idi na korak. 5. Započnite trčanjem 15 minuta vrlo laganim tempom.

6. Odaberite režim treninga i nemojte ga kršiti. Dvaput tjedno - ok, tri -

dobro, ali neka budu tri.

7. Dopustite si bezuvjetno trčanje – tako je najlakše. Samo reci sebi

- Trčim bez obzira na trajanje sna, vrijeme i stanje (u razumnim granicama), posao za danas itd.

8. Povećajte opterećenje tek kada vam noge kažu: “Hajde.

krug?.

9. Jesam li spomenuo da je trčanje cool?

10. Svakako pregovarajte sa svojom obitelji: s vremenom će za trčanje trebati vremena.

više, jutarnje tuširanje na špici, dugi treninzi vikendom - to je sve

moraju biti koordinirani. Uostalom, nije se trkač udao / udao za muža.

Sada o tehničkoj obuci. U različito vrijeme isprobavao sam različite programe za android i nisam našao idealan za sebe. Neću detaljno opisivati sučelja i mogućnosti - mreža ima sve. Napisat ću kratke praktične dojmove. Možda nešto nisam uzeo u obzir, ali ne želim trošiti puno vremena na proučavanje funkcionalnosti, jer glavni cilj je pokrenuti, a ne razumjeti zamršenosti softvera.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Program koji bi bio idealan da nema jednog velikog ALI: ne počinje snimati trening prije uključivanja GPS-a. Oni. morate pričekati da se pojave sateliti, a zatim pritisnite “idemo”. Međutim, program ima i vrlo veliki plus - programe obuke na ruskom jeziku s odgovarajućom glasovnom pratnjom. U početnoj fazi mi to nije puno pomoglo, pokušat ću ga koristiti na dugim treninzima da ubrzam za 5 km.

Slike (u ovom slučaju greškom sam uključio hodanje):

Softver Nike + jednostavan za korištenje uključite i zaboravite

Samo na engleskom ne možete napraviti proizvoljan plan treninga. No, pri pokretanju ne čeka da se GPS aktivira – ako se nije odmah uključio, to su problemi trkača koji možda neće čekati program, već jednostavno potrčati odmah.

Sljedeći program je isporučen jednostavno iz interesa od strane www.runtastic.com.

U njemu nisam našao ništa posebno, sve je isto kao i u prva dva. Osim što je glasovno navođenje najnejasnije, a zaboravila mi je reći za 5. kilometar:) I također nisam mogao učitati podatke na server - cijelo vrijeme se javljalo da postoji profilaksa i server je nedostupan.

Što se može primijetiti nakon dva mjeseca redovitog trčanja? Još nisam osjetio dodatnu snagu, kao što prije 10 godina 6 sati sna nije dovoljno. "Moždani" iskorak iz intenzivnije cirkulacije krvi se još nije dogodio, ali je motivacija (vidi gore) vrlo jaka. Ako sve bude kako želim, sljedeće godine ću trčati 10 km, a onda se mogu zamahnuti na polumaraton;)

PS: Naša država bi trebala pokušati vrtjeti društvenu mrežu "Droge su za gubitnike" i "Trčanje je cool, jer produžava trajanje komunikacije s djevojkama" svakih 10 doširaka (ovo je zeznuta fraza, jer ovaj tekst može pročitati moja kćer:)