Kako početi trčati: potpuni vodič za početnike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Povećavamo vaše šanse da se zaljubite u ovaj sport.

Počnite hodanjem

Ako ste zadnji put trčali u školi, a zatim nevoljko, jedna stepenica uzrokuje otežano disanje ili ako ima puno viška kilograma, bolje je početi s hodanjem.

Nastojte hodati 10.000 koraka svaki dan barem tjedan dana. To je samo brojka, ali bolje je da se nečim vodite: lakše je krenuti na ovaj način.

Svaki pretrčani kilometar poboljšava vašu kondiciju i priprema vas za prvo trčanje. Ako vodite aktivan način života i puno hodate, odmah možete početi s treninzima trčanja.

Naizmjenično trčanje i hodanje

Artyom Kuftyrev, majstor sporta u atletici i trener, kaže da mnogi početnici trčanje doživljavaju kao brzo svladavanje udaljenosti, pa brzo nestanu.

Artyom Kuftyrev majstor sporta atletike, maratonac, osnivač škole trčanja Instarun

U prvoj vožnji početnici se plaše novih osjećaja: puls i ritam disanja se povećavaju, tlak i cirkulacija krvi se povećavaju, možda negdje nešto iz navike ubode. Tijelo se pokušava prilagoditi novom načinu rada, ali za to treba vremena. Ako malo izdržiš, uspjet će i bit će ti lakše. Ali to je samo ako ste u početku odabrali sebi prikladan tempo!

Dajte svom tijelu priliku da se prilagodi: Počnite polako. Evo primjera početničke vježbe naizmjeničnog trčanja i hodanja od našeg stručnjaka.

Postavite mjerač vremena i trčite 3 minute, a zatim prijeđite na korak sljedeće 2 minute - ovo je jedna serija. Ima ih šest za napraviti, što će vam oduzeti 30 minuta.

Uzimajući to u obzir, zapamtite da tri minute trčanja nisu potpuni sprint. Ovako nećete dugo izdržati. Vaš tempo trčanja trebao bi biti udoban.

Artyom Kuftyrev majstor sporta atletike, maratonac, osnivač škole trčanja Instarun

Da biste ostali u pravom tempu, upotrijebite jednostavno pravilo: morate zadržati sposobnost vođenja kontinuiranog dijaloga tijekom trčanja. Ovaj tempo se još naziva i kolokvijalnim.

Često se savjetuje trčati vodeći računa o otkucaju srca, ali ako nemate prsni mjerač otkucaja srca, neće vam biti od velike koristi. Fitnes narukvice i satovi vrlo grubo određuju broj otkucaja srca i daju ogromne pogreške.

Štoviše, Artyom tvrdi da se brojke mogu razlikovati ovisno o određenoj osobi i u početku je bolje usredotočiti se na njezine osjećaje.

Ako ne možete održati tempo govora tri minute, smanjite vrijeme trčanja. Na primjer, možete trčati 2 minute i hodati 3 minute ili trčati 1 minutu i hodati preostale 4 minute.

Vježbajte redovito i povećajte vrijeme

Za brzu prilagodbu organizma potreban je redoviti stres i vrijeme oporavka.

Artyom Kuftyrev majstor sporta atletike, maratonac, osnivač škole trčanja Instarun

Najučinkovitiji rast u treningu se vidi kod trkača koji vježbaju 3-4 puta tjedno. Ako dogovarate treninge svaki drugi dan, onda ćete ih za dva tjedna završiti sedam. Ovaj ritam će vam omogućiti da imate vremena da se oporavite i ne izgubite svoju vještinu.

Istodobno, za napredak morate postupno povećavati vrijeme trčanja. Ako se osjećate ugodno trčati 3 minute i hodati 2 minute, koristite sljedeći plan:

• 1. tjedan: 3 minute trčanja, 2 minute hodanja - 6 serija (30 minuta).
• 2 tjedna: 4 minute trčanja, 2 minute hodanja - 5 serija (30 minuta).
• 3 tjedna: 5 minuta trčanja, 2 minute hodanja - 4-5 serija (28-35 minuta).
• 4 tjedna: 5 minuta trčanja, 1 minuta hodanja - 5 serija (30 minuta).
• 5 tjedana: punih 30 minuta trčanja bez hodanja.
• 6 tjedana: 35 minuta trčanja.
• 7 tjedana: 40 minuta trčanja.
• 8 tjedan: 45 minuta trčanja.

Ako se osjećate jako umorno prije nego što završite svoj trening prema planu, onda ste ili zauzeli previsok tempo ili ste trčali predugo.

Vratite se i ponovite prethodni tjedan još jednom, a zatim pokušajte ponovno. I ni u kojem slučaju nemojte odustati pod izgovorom: "Uostalom, trčanje nije moje." Samo trebate više vremena da se prilagodite.

Ako nastavite, već ste pobijedili.

Prije vježbanja uvijek se dobro zagrijte

Prije trčanja uvijek napravite zajedničko zagrijavanje.

Artyom Kuftyrev majstor sporta atletike, maratonac, osnivač škole trčanja Instarun

Vježbe zagrijavanja aktiviraju osnovne motoričke jedinice vašeg tijela i osiguravaju optimalnu raspodjelu sinovijalne tekućine u zglobovima, što poboljšava njihovo klizanje i pokretljivost.

U videu Artyom Kuftyrev prikazuje kratko zagrijavanje koje mora biti dio vašeg treninga. To je posebno važno za one koji trče ujutro, kada je tijelo prilično ukočeno i ukočeno. Vježbe radite glatko, bez naglih pokreta.

Ohladite se nakon vježbanja

Artyom kaže da se trening može završiti dinamičkim ili statičkim istezanjem. Koji ovisi o vašim ciljevima:

• Ako nakon trčanja nećete ništa raditi, odaberite statičko istezanje.
• Ako trčanje želite završiti kružnim treningom snage ili vježbom skakanja, napravite dinamičko istezanje. Ovo je skup vježbi za više zglobova koje će vam pomoći da temeljitije savijete tijelo, pripremite ga za druge pokrete i smanjite rizik od ozljeda.

Kako napraviti statičko istezanje

Statičko istezanje je kada zauzmete određeni položaj u kojem su mišići istegnuti i zadržite ga neko vrijeme. Pomoći će opustiti glavne mišićne skupine koje su radile tijekom trčanja. U videu u nastavku naš stručnjak prikazuje set vježbi istezanja nakon trčanja.

Zadržite svaki položaj 45-60 sekundi, istegnite se bez fanatizma (bol bi trebao biti minimalan).

Kako raditi dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje je skup vježbi za više zglobova koje vam pomažu da temeljitije istegnete mišiće. Pomoći će vam izbjeći ozljede tijekom izvođenja intenzivnih pokreta. U videu ispod, Artyom pokazuje kako pravilno izvesti dinamičko istezanje.

Nažalost, ne samo početnici, već i oni koji su si dali drugu priliku da postanu trkač nakon prvog neuspjeha, zanemaruju zagrijavanje i hlađenje, argumentirajući to nedostatkom vremena.

Nemojte preskakati zagrijavanje i hlađenje: ovo je važan dio vašeg treninga kao i samo trčanje.

Pratite položaj tijela

Kvaliteta trčanja ovisi ne samo o tome koliko brzo pomičete noge, već i o radu svih ostalih dijelova tijela.

Zapamtite nekoliko jednostavnih tehničkih detalja koje možete sami popraviti:

• Vidizravno naprijed, ne gledajte u svoja stopala.
• Ramenatrebate se opustiti. Mnogi trkači ih naprežu, što uzrokuje fizički umor i usporava tempo. Ako osjećate da su vam ramena napeta, samo se rukujte i pokušajte ih opustiti.
• Ruketrebao bi se kretati naprijed-natrag poput ljuljačke. Ne širite laktove u strane, savijajte ih pod pravim kutom, skupite ruke u šaku, ali ih nemojte stiskati svom snagom.
• Stopala treba postaviti ispod težišta, a ne ispred tijela. Istina, to je prilično teško pratiti (osim ako tražite da vas snime na video i analizirate svoju tehniku).

Također je vrlo važno naučiti kako opustiti tijelo tijekom trčanja.

Artyom Kuftyrev majstor sporta atletike, maratonac, osnivač škole trčanja Instarun

Najčešće, sportaši početnici imaju prekomjernu napetost u cijelom tijelu. To ometa normalan protok krvi i cjelokupnu percepciju trčanja. Osim toga, napetost uvelike ograničava mehaniku pokreta i povlači razne upale i bolove u nogama. Stoga, glavni savjet: naučite se opustiti dok trčite!

Ako želite raditi tehniku, nađite trenera. Ako ćete se sami snaći, svakako pročitajte o tehničkim aspektima.

Dodajte trening snage

Artyom Kuftyrev kaže da je, osim trčanja, važno nadopuniti svoje treninge kompleksima snage za jačanje mišića. Takve će vježbe pomoći u ublažavanju stresa na zglobovima i ligamentima u budućnosti, što je posebno važno za osobe s prekomjernom težinom.

Istodobno, ne morate kupiti članstvo u teretani: vježbe s vašom tjelesnom težinom su sasvim prikladne. Obavite 2-3 treninga snage tjedno. To možete učiniti u danima trčanja ili odmah nakon trčanja.

Pratite svoje stanje

Artyom kaže da se mnogi trkači početnici žale na bolne bolove u koljenima. Češće nego ne, ovo je samo nelagoda prilagodbe koja nestaje unutar sat vremena nakon treninga ili čak i ranije. Zbog toga se ne isplati brinuti i prestati trčati.

Ali ne možete potpuno zanemariti osjećaje boli: ponekad oni mogu biti znak ozbiljnih problema.

Ako je bol u području zgloba akutna, raste, pulsira i ne nestaje naporom u roku od tri dana, vrijedi se obratiti kirurgu.

Osim bolova u zglobovima, trkači često imaju i grčeve u mišićima. To se najčešće događa mišićima na stražnjoj strani bedra i nije opasno ako brzo reagirate.

Artyom Kuftyrev majstor sporta atletike, maratonac, osnivač škole trčanja Instarun

Čim se stvori grč, potrebno je polako i glatko istegnuti mišić obrnutim pokretom, a zatim ga lagano masirati.

Dodajte raznolikost

Svaki sportaš povremeno gubi inspiraciju, a trčanje postaje dosadno. Što uraditi? Pronađite različite načine da diverzificirate svoje aktivnosti. Drago mi je da ovih metoda ima dosta, tako da svatko može izabrati onu koja mu posebno odgovara.

Slušati glazbu

Prikupite popis za reprodukciju svojih omiljenih pjesama i uživajte u zvuku. Glavna stvar je zapamtiti da nesvjesno prilagođavamo svoj tempo ritmu glazbe, pa ili gledajte sebe ili odaberite posebne playliste za trkače uzimajući u obzir ritam.

Ako niste zadovoljni glazbom, možete slušati svoje omiljene podcaste ili audioknjige.

Pronađite istomišljenike

Ako vam je dosadno trčati sami, pronađite prijatelje koji su spremni podržati vaše atletske napore ili se pridružite trkačkom klubu.

Trening će postati zabavniji i pojavit će se odgovornost. Teško možete pronaći 101 izgovor zašto biste trebali ostati u toplom krevetu u šest ujutro i ne trčati ako vas prijatelji već čekaju na ulici.

Vodite dnevnik trčanja

Ovo je opcija za one koji vole voditi dnevnike i proučavati statistiku. Praćenje vašeg napretka i učenje o procesima i okolnostima koje utječu na vašu izvedbu trčanja može vam biti izazov.

Analizom zapisa moći ćete izvući odgovarajuće zaključke i izvršiti prilagodbe potrebne za poboljšanje rezultata. U tome mogu pomoći posebne aplikacije za trčanje ili cijele društvene zdravstvene mreže.

Zapamtite da nikad nije kasno za početak

Nitko od vas ne zahtijeva brzinu sprinta ili ultramaratonsku izdržljivost. Glavna stvar je da vaši treninzi budu sigurni, zdravi i ugodni. Sve ostalo je sporedno.