Kako početi trčati i uživati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ulomak iz knjige Runner Robin Arzon, koja je dala otkaz na dosadnom poslu i ostvarila svoj san.

Nikad nisam pobijedio na natjecanju niti trčao tempom od 3 minute po kilometru, iako jako poštujem one koji su postigli takav uspjeh. Odrastao sam u predgrađu Philadelphije i išao u razne kreativne krugove umjesto u sport. Dok su moji rođaci igrali nogomet i natjecali se u atletici, gledao sam ih s tribina i govorio sam sebi da nisam atletičar. Živjela je od svog straha, a ne od snova. Moja uvjerenja, koja sam sebi usadio, govorila su umjesto mene.

4. Voda

Uvijek se pridržavam sljedećeg pravila: ako ćete trčati duže od 40 minuta, morate piti vodu. Može se nabaviti iz pojilica koje se nalaze uz cestu, ili ga možete nositi sa sobom. Za trčanje kraće od 40 minuta, piće prije i poslije trčanja bit će dovoljno, osim ako, naravno, vani nije vrelina.

5. Motivirajuća stranica

Počnite voditi dnevnik trčanja, dnevnik ili ploču s raspoloženjem koji će vas motivirati. Također, pretplatite se na račune društvenih mreža koji vas usrećuju i inspiriraju na trčanje.

6. Isprava o identitetu

Za svaki slučaj ponesite sa sobom vozačku dozvolu. Također preporučam kupnju posebne narukvice s ispisanim vašim osobnim podacima (ime, mjesto stanovanja i broj telefona).

7. Sportski sat ili aplikacija za trčanje

Mogu koštati od dvadeset do nekoliko stotina američkih dolara. Ako se ne pripremate za Ironman triatlon i ne trebate mjeriti mnogo različitih metrika, besplatna aplikacija Nike + Run Club ili Strava izvrsno je mjesto za početak da vam pomogne u određivanju brzine i udaljenosti.

Pripremite se psihički i fizički

Pripremajući se za svoj prvi maraton nakon prekida, trčeći milju za kilometrom, oporavljala sam se od psihičkih rana. I onako otrcano kao u knjizi „Jedi, moli, voli“, prelazeći ciljnu liniju u Central Parku, već sam bila drugačija, bolja verzija sebe. Nakon što protrčate svojim omiljenim gradom, pušite poljupce prijateljima i obitelji na cilju, a medalja vam ukrasi vrat, osjećat ćete se kao pravi ratnik. Uvijek se sjetim ovog trenutka kada se uvuku sumnje.

6. Ako ćete trčati manje od pola sata, ne trebate ništa dodatno ponijeti sa sobom

Uzmite malo vode ako vam je stvarno potrebna, ali nemojte obilno ručati ili natovariti hrpu opreme prije izlaska. Pojednostaviti. Vi, tenisice i sportska odjeća ste sve što trebate.

7. Imat ćete loše dane

Ponekad se jednostavno nećete moći razveseliti i izaći van. Pokušajte ponovno sutra. Važno je da ne odustanete od pokušaja da postignete svoj cilj. Ipak, odaberite vrijeme koje vam odgovara i držite ga se. Stvaranje navika traje dugo.

8. Ne pokušavajte izgledati cool

Tek počinjete i nitko ne očekuje da se odmah pokažete kao profesionalni sportaš. Usredotočite se na svoje osjećaje.

9. Napravite izbor u korist "proračunskih" tehnologija

Možda ćete jednog dana kupiti najsofisticiraniji GPS sat sa svim senzorima. Model s impresivnim karakteristikama. Ali sada, na samom početku, nisu potrebni.

10. Obavite tjelesni pregled

Provjerite možete li trčati. Da biste to učinili, prođite fizički pregled kako biste procijenili zdravstvene pokazatelje tijela. Kada počnete mjeriti vrijeme i udaljenost trčanja, dobro je znati svoj krvni tlak, broj otkucaja srca u mirovanju, razinu kolesterola i ukupnu kondiciju.

Zagrijte se prije trčanja

• Trčite i hodajte 5 minuta. Ako odmah počnete trčati, riskirate ozljedu. Započnite hodanjem ili trčanjem kako biste zagrijali mišiće i pokrenuli krv.
• Ubrzanje. Da biste razvili brzinu, poboljšali tjelesnu kondiciju i zagrijali se, trebali biste početi trčati ubrzanjem, odnosno dugim koracima, pomalo podsjećajući na trčanje s visoko podignutim kukom. Tehnike ubrzanja mogu varirati, ali bit vježbe je ubrzati prvih 20-30 sekundi, a zatim usporiti. Ubrzanje produljuje korak i omogućuje rjeđe mijenjanje nogu. Nakon nekoliko minuta laganog trčanja postupno ubrzavajte svakih 100 metara, a zatim se vratite na lagano trčanje.
• Dinamičko istezanje. Statičke vježbe, kada fiksirate mišiće u jednom položaju, istegnite ih. Prije trčanja nije preporučljivo raditi statičko istezanje jer ono hladi, a ne zagrijava mišiće, dok dinamičko rastezanje poboljšava pokretljivost i opušta mišiće. Dinamičke vježbe mogu uključivati trčanje, bočne korake, čučnjeve, zamahe i dinamičke pregibe naprijed (pomaknite se naprijed, podignite jednu nogu i dodirnite nožni prst suprotnom rukom). Napravite dinamičko zagrijavanje 5 minuta prije trčanja. Tako ćete zagrijati mišiće bez umora.

Trči desno

Ekonomična tehnika trčanja omogućit će vam brže kretanje. Međutim, neki od najpoznatijih sportaša trče nesavršeno. Primjerice, Paula Radcliffe, specijalizirana za trčanje na duge staze, poznata je po svom nezgrapnom hodu, no danas se smatra najbržom maratonkom među ženama. Ipak pogreške koje dovode do ozljeda ne poboljšavaju učinkovitost treninga. U ovoj ili onoj mjeri, ponekad ih radim i sam. S kojim se pogreškama možete suočiti:

• Kada trčite, povlačite ruku previše u stranu – tako da prelazi središte prsa. To dovodi do dodatnih troškova energije. Držite ruke ravno ispred sebe, laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite isti položaj i kada vratite ruke unatrag, laktovi su vam čvrsto pritisnuti na prsa. Savjetujem vam da vježbate pred ogledalom.
• Zaokružujemo ramena i pogrbljeni smo kada smo umorni i/ili su nam mišići trupa nedovoljno razvijeni. Obavezno pripazite na rad s trupom i cijelim tijelom tijekom treninga: nekoliko minuta tijekom trčanja podignite ramena visoko, a zatim ih posebno opustite i spustite. Ponekad kada trčimo, nagnemo se naprijed. Taj impuls dolazi iz gležnjeva, tako da pognuta ramena nisu jedini razlog loše tehnike trčanja.
• Kada stisnete šake, brzina vam opada. Zamislite da u svakom dlanu imate čipin, pa stisnite prste da ga ne slomite.
• Ponekad, kada pokušavate trčati brže ili prijeći veću udaljenost, radite previše ubrzanja. Kao rezultat toga, kada sletite, sav teret je na stopalu, a brzina ostaje ista. Kako biste to izbjegli, pokušajte ubrzati ruke i brže mijenjati noge. Noge i ruke neka budu sinkronizirane, odnosno svi dijelovi tijela trebaju raditi u isto vrijeme. Ako ruke idu sporije, to će dovesti do neugodnog hoda, i obrnuto. U teoriji, trebali biste dodirivati tlo nogom izravno ispod torza. Olimpijac Jack Daniels vjerovao je da je 180 koraka u minuti idealan tempo za trčanje. U principu, ovaj se tempo smatra standardnim.
• Ne smijete sletjeti na petu, jer na taj način vaša noga dvaput dodiruje tlo: izravno petom, a zatim prstom, a ne sredinom stopala. Čini se da je sve jasno, ali neki ljudi jednostavno ne znaju trčati drugačije. Nikada nisam imao situaciju da nikad ne sletim na petu tijekom maratona, pogotovo kad mi se noge umore. Naravno, uvijek postoji nešto što treba popraviti u svojoj tehnici trčanja, čineći je sigurnijom i učinkovitijom. Mislim da slijetanje na sredinu stopala ublažava udar i povećava učinkovitost, ali ne vidim veliku stvar u opterećenju pete. Razmislite o kretanju tijela općenito. Ako mislite da nešto ide po zlu, možda bi bilo vrijedno promijeniti.
• Presporo trčanje negativno će utjecati na vašu tehniku. Najbolji način da uvježbate svoje mišiće za opterećenje i poradite na svom tijelu je trčanje velikom brzinom na stazi. Usredotočite se na pokrete ruku, promjene nogu i tempo. Kontrolirajte svoje disanje, angažirajte trbušne mišiće, opustite ramena i pazite da se ne sagnete naprijed (kako biste to izbjegli, koncentrirajte se na cijelo tijelo od gležnja do tjemena).

Te su pogreške obično najčešće među trkačima.

Robin Arzon je ultramaratonac, profesionalni trener i jednostavno sretna osoba. Njezin moto je "Šuti i bježi". U Šuti i bježi. Manifest slobode i harmonije”Robin je ispričala što ju je inspiriralo da počne trčati i što joj pomaže da ostane motivirana, podijelila je program priprema za utrke na različitim udaljenostima i metode oporavka nakon velikih opterećenja.