Koja hrana sadrži puno željeza

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Jedite ih s vitaminom C za maksimalnu korist.

Zašto vam treba željezo

Recimo odmah: ako nemate dovoljno željeza, pripremite se na nevolje. Na primjer, ova anemija zbog nedostatka željeza / Klinika Mayo:

• slabost;
• stalni umor;
• nedostatak daha pri najmanjem naporu;
• vrtoglavica;
• lomljiva kosa i nokti;
• hladne ruke i stopala;
• bljedilo i krugovi ispod očiju.

Sve su to znakovi anemije zbog nedostatka željeza. Odnosno stanje u kojem vaše tijelo, zbog nedostatka željeza, ne može proizvesti dovoljnu količinu hemoglobina – proteina koji prenosi kisik iz pluća u sve organe i tkiva, a oslobođeni ugljični dioksid – u suprotnom smjeru.

Relativno govoreći, bez dovoljno željeza tijelo se guši. Ali isporuka kisika nije jedini proces koji zahtijeva ovaj element u tragovima.

Iron je uključen u N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Pregled željeza i njegove važnosti za ljudsko zdravlje / Journal of Research in Medical Sciences u bezbroj reakcija na koje je vezan metabolizam općenito. O tome ne ovisi samo fizičko stanje tijela, već i imunitet i intelektualna izvedba.

Da biste ostali zdravi, trebate unositi željezo / Ured za dodatke prehrani (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje SAD-a (NIH) 10-20 mg željeza svaki dan. U trudnica i onih koje redovito daruju ili na drugi način gube krv, stopa se penje na 28 mg.

Važna točka: ljudsko tijelo ne može samostalno sintetizirati željezo. Možemo ga dobiti samo hranom. Lifehacker je sastavio popis namirnica bogatih željezom. Pokušajte konzumirati barem neke od njih dnevno kako biste smanjili rizik od anemije zbog nedostatka željeza i drugih problema.

Koja hrana sadrži puno željeza

1. Špinat

Špinat se tradicionalno smatra prvakom u sadržaju željeza. I to zasluženo. Omiljeno lisnato povrće Sailor Popeye, bilo sirovo, kuhano ili pečeno, može vam ponuditi 3,6 mg špinata, kuhanog, kuhanog, ocijeđenog, bez soli / NutritionData željeza za svakih 100 g vlastite težine. Međutim, postoje namirnice punjene željezom mnogo gušće.

2. Kamenice, dagnje i druge školjke

Jedna porcija (100 g) morskih mekušaca može sadržavati mekušce, školjke, miješane vrste, kuhanu, vlažnu toplinu / NutritionData do 28 mg željeza, što u potpunosti i čak s marginom pokriva dnevnu potrebu za ovim elementom u tragovima. Štoviše, željezo u mekušcima je hem (ovo je naziv elementa u tragovima životinjskog podrijetla). Apsorbira se 15-30% bolje od ne-hema, koji dobivamo iz biljne hrane.

Osim toga, školjke su bogate proteinima (do 26 g po obroku), velikim količinama vitamina B12, vitamina C i drugih hranjivih tvari. Bonus koji dobivate dodavanjem ovih morskih plodova u svoju prehranu je povećanje razine "dobrog" kolesterola (HDL), koji je dobar za srce.

3. Mahunarke

Idealan izvor željeza za vegetarijance. Kuhani grah, slanutak, grašak, soja, leća u prosjeku sadrže leću, zrele sjemenke, kuhane, kuhane, bez soli / NutritionData oko 3,3 mg elementa u tragovima na 100 g - odnosno do trećine dnevne preporučene doze.

Jedina stvar koja donekle kvari ovu ružičastu sliku je činjenica da ovdje željezo nije hem i da se ne apsorbira tako dobro kao iz mesa. Da biste poboljšali apsorpciju, jedite ili pijte I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Utjecaj čaja i drugih prehrambenih čimbenika na apsorpciju željeza / Critical Reviews in Food Science and Nutrition grah s hranom koja sadrži vitamin C. Na primjer, salate s lisnatim povrćem (kislica, kupus, peršin) i paprike, sokovi i smoothieji s narančom, kivi, crni ribiz.

4. Jetra i druge iznutrice

Porcija od 100 grama goveđe ili pileće jetre dat će vam otprilike 6,5 mg govedine, raznih vrsta mesa i nusproizvoda, jetre, kuhane, pirjane / NutritionData željeza. U bubrezima, srcu, mozgu elementa u tragovima je nešto manje, ali i u prosjeku oko trećine dnevne vrijednosti na 100 g.

Osim željeza, nusproizvodi su bogati proteinima, vitaminom A, vitaminima B i kolinom S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Kolin: bitan nutrijent za javno zdravlje / Nutrition Reviews je bitan nutrijent za zdravlje jetre i mozga kojeg mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno.

5. Sjemenke bundeve

100 g sjemenki - bilo sirovih ili prženih - osigurat će 13 mg sjemenki, koštica sjemenki bundeve i tikve, sušenih [pepitas] / NutritionData željeza. Kao i kod mahunarki, željezo nije hem, stoga sjemenke bundeve treba konzumirati s hranom koja sadrži vitamin C.

Bonus: sjemenke bundeve također su jedan od najboljih izvora magnezija – esencijalnog elementa koji, između ostalog, pomaže u smanjenju rizika od dijabetesa D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Unos magnezija u odnosu na sistemsku upalu, inzulinsku rezistenciju i incidenciju dijabetesa / Diabetes Care and depression G. A. Eby, K. L. Eby. Brzi oporavak od velike depresije uz liječenje magnezijem / Medicinske hipoteze.

6. Tamna čokolada

Dovoljno je pojesti oko 50 g čokolade da dobijete oko 6,5 mg bombona, čokolade, tamne, 70-85% kakao krutih tvari / NutritionData željeza (u 100 g, odnosno 13 mg, ali se drži zajedno!). Dajte prednost čokoladi s udjelom kakaa od 70% ili više.

7. Crveno meso

Porcija od 100 g govedine ili mljevene govedine poslužene u bilo kojem obliku (odresci, pljeskavice, mesne okruglice, tamnoplavi nadjev za tjesteninu) siguran je način za opskrbu 2,7 mg govedine, mljevene, 85% nemasnog mesa / 15% masti, štruce, kuhane, pečene [hamburger, mljeveni okrugli] / NutritionData željezo. Štoviše, mikroelement u ovom slučaju je hem, odnosno brzo se i lako apsorbira.

8. Tofu

Popularan u Aziji i među vegetarijancima, sojin tofu je također izvrstan izvor željeza. Porcija od 100 grama sadrži tofu, sirov, čvrst, pripremljen s kalcijevim sulfatom / NutritionData, oko 3 mg minerala u tragovima. Osim toga, tofu je bogat proteinima, tiaminom (vitamin B1), kao i kalcijem, magnezijem i selenom.

9. Pureće meso

Porcija od 100 grama tamnog purećeg mesa je 2,3 mg puretine, sve klase, tamno meso, kuhano, pečeno / NutritionData željezo. Za usporedbu, ista količina bijelog purećeg mesa sadrži samo 1,3 mg. Osim toga, tamno meso sadrži impresivnih 29 grama proteina po obroku, kao i pristojnu količinu vitamina B, cinka (30% RDA) i selena (do 60% RDA).

10. Quinoa

Ova popularna žitarica sadrži više proteina od većine drugih žitarica. Bogata je i folnom kiselinom (vitamin B9), magnezijem, bakrom, manganom… I željezom: kvinoja sadrži oko 1,5 mg kvinoje, kuhane / NutritionData na 100 grama kaše.