Koja hrana sadrži vitamine B

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Posluživanje mesa s lisnatim povrćem udvostručit će njegove zdravstvene prednosti.

Vitamini skupine B upravo su ono "gumb" koje osobu čini aktivnom i punom energije. Njihove su zadaće raznolike, ali općenito se svode na jednu najvažniju funkciju: pomoći tijelu u proizvodnji energije iz hrane i transportu hranjivih tvari do svih organa i tkiva.

B-skupina kombinira osam vitamina B, od kojih je svaki na ovaj ili onaj način uključen u energetski metabolizam. Evo ih:

• B1 (tiamin): RDA je oko 1,2 mg.
• B2 (riboflavin): oko 1,3 mg.
• B3 (niacin): oko 16 mg.
• B5 (pantotenska kiselina): oko 5 mg.
• B6 (piridoksin): 1,3 mg.
• B7 (biotin): oko 30 mcg.
• B9 (folna kiselina): oko 400 mcg.
• B12 (kobalamini): oko 2,4 mcg.

Nažalost, niti jedan od navedenih vitamina, osim B12, naš organizam nije u stanju pohraniti vitamin B-kompleksa i nedostatkom vitamina. Stoga, kako bi se osjećali živahno i energično, moraju se svakodnevno unositi hranom.

Vitamini B skupine nalaze se u mnogim namirnicama. No, da bi se nešto nazvalo “bogato vitaminom B”, mora sadržavati najmanje 20% potrebne dnevne doze jedne ili druge B-komponente.

B vitamini su korisniji kada se konzumiraju u kombinaciji jedan s drugim, a ne pojedinačno.

Donosimo vam 8 proizvoda koji obaraju rekorde po sadržaju jednog ili više vitamina B odjednom. Neki od njih nadmašuju i poznati (iako neukusni) prehrambeni kvasac.

1. Losos

Losos je riznica: sadrži sedam od osam B-vitamina, zbog nekog nesporazuma je nedostajao samo biotin. U isto vrijeme, četiri vitamina predstavljena su u vrlo impresivnim dozama. Dakle, uz porciju od 100 grama ribe, sirove, pečene ili kuhane na pari, dobit ćete ribu, losos, atlantsku, divlju, kuhanu, suhu toplinu:

• B2 (riboflavin) - gotovo 30% dnevne vrijednosti;
• B3 (niacin) - 50%;
• B6 (piridoksin) - 47%;
• B12 (kobalamini) - 51%.

Osim toga, losos je bogat zdravim omega-3 masnim kiselinama, kao i proteinima i selenom.

2. Pastrva

Slatkovodni "srodnik" lososa također je bogat vitaminima B. Od 100 g sirove ili kuhane pastrve dobivate Ribu, pastrvu, miješane vrste, kuhanu, suhu vatru:

• B1 (tiamin) - oko 30% dnevne vrijednosti;
• B2 (riboflavin) - 25%;
• B3 (niacin) - do 30%;
• B5 (pantotenska kiselina) - preko 20%;
• B12 (kobalamini) - 125%.

3. Jetra

Govedina, svinjetina, janjetina, piletina – nema veze. Ako jedete jetru, svakako unesite pristojnu dozu vitamina B, svih osam vrsta.

Na primjer, 100-gramska porcija pržene ili kuhane goveđe jetre sadrži govedinu, raznovrsno meso i nusproizvode, jetra, kuhana, pržena u tavi:

• B2 (riboflavin) - više od 200% dnevne vrijednosti;
• B3 (niacin) - oko 90%;
• B5 (pantotenska kiselina) - gotovo 70%;
• B6 (piridoksin) - više od 50%;
• B7 (biotin) - preko 130%;
• B9 (folna kiselina) - 65%;
• B12 (kobalamini) - preko 1200%.

Nemojte se bojati prekoračenja norme: tijelo je u stanju regulirati količinu vitamina B koji se isporučuje hranom i neće uzeti previše. Također u jetri ima puno vitamina A, proteina, bakra, željeza.

4. Govedina

Govedina sadrži šest od osam vitamina B skupine, osim biotina i folata. Evo koliko ćete goveđeg mesa, gornjeg filea, nemasnog i masnog koji se može odvojiti, obrezanog na 0 ″ masnoće, svih vrsta, kuhanog, pečenog [odrezak od režnjaka, trakica] dobiti ako pojedete 100 grama (to je otprilike pola srednjeg odreska) prženog ili kuhana govedina:

• B3 (niacin) - do 40% dnevne vrijednosti;
• B6 (piridoksin) - preko 30%;
• B12 (kobalamini) - oko 30%.

U govedini ima manje drugih vitamina B skupine – do 10%. No, ta se činjenica može djelomično nadoknaditi posluživanjem mesa s lisnatim povrćem.

5. Špinat i ostalo lisnato zelje

Lisnato zelje – osobito špinat, zelena salata, zelje, repa – najbogatiji su biljni izvori folata (vitamina B9). Na primjer, 85 grama sirovog špinata sadrži špinat, sirov preko 40% dnevne vrijednosti ove tvari. U istoj količini kuhanog (kuhanog ili pečenog u piti) - oko 30%.

6. Svinjetina

Kao i govedina, svinjetina sadrži mnogo vitamina B. A posebno tiamina kojeg u govedini još uvijek nema dovoljno. Evo što dobivate Svinjetina, svježa, lungić, lungić (kotleti), bez kosti, samo nemasna odvojiva, kuhana, pečena jedenjem 100 g, na primjer, lungića:

• B1 (tiamin) - do 70% dnevne vrijednosti;
• B2 (riboflavin) - do 25%;
• B3 (niacin) - do 25%;
• B6 (piridoksin) - do 30%.

7. Pileća jaja

Gotovo najznačajniji izvor biotina u našoj prehrani. U velikom kuhanom jajetu - gotovo 35% dnevne vrijednosti B7 Određivanje sadržaja biotina u odabranim namirnicama pomoću točnog i osjetljivog vezanja HPLC/avidina. Više se može naći osim u jetri.

Istina, postoji važna točka: jaja je najbolje jesti kuhana, pržena ili pečena. Sirovi proteini sadrže avidin, tvar koja se veže na biotin i otežava apsorpciju biotina u crijevima. Toplinska obrada uništava avidin i dobivate više B7.

8. Kamenice, školjke i dagnje

Ovi plodovi mora specijalizirani su za vitamin B12: 100 g bilo kojeg od njih sadrži toliko kobalamina da dnevna potreba premašuje najmanje četiri puta. Osim toga, kamenice, školjke i dagnje izvori su vitamina B2 (riboflavin), B1 (tiamin), B3 (niacin) i B9 (folna kiselina).

Školjke također sadrže puno omega-3 masti, proteina i esencijalnih elemenata u tragovima – željezo, cink, selen i mangan.