Koja hrana sadrži najviše vitamina D

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Haringa će vas spasiti od depresije.

Nedostatak vitamina D pogađa oko milijardu ljudi diljem svijeta. Štoviše, formulacija "patiti" nije pretjerivanje.

Ovaj element je vitalan za mnoge procese u tijelu. Na primjer, s nedostatkom, normalna apsorpcija kalcija je nemoguća - što znači da nokti, kosa, zubi, kosti postaju krhki i ranjivi. Također, s nedostatkom vitamina D pate metabolizam, imunitet, živčani sustav i mišići. Postoje sugestije da niska razina vitamina izravno izaziva bolesti s nedostatkom vitamina D kao što su:

• pretilost;
• dijabetes;
• hipertenzija;
• rak različitih vrsta;
• autoimuni poremećaji - na primjer, multipla skleroza;
• depresija.

Potreban dnevni unos vitamina D za osobe u dobi od 1 do 70 godina je 15 mcg (600 IU u međunarodnim jedinicama).

Rašireno je uvjerenje da suplementacija vitaminom D nije neophodna. Naše tijelo sintetizira potrebnu količinu pod utjecajem sunčeve svjetlosti. To je istina, ali samo djelomično.

Da biste dobili dnevnu dozu, potrebno je najmanje 40% tijela izlagati izravnoj sunčevoj svjetlosti 20 minuta dnevno. Prosječan gradski stanovnik nema priliku dobiti toliku količinu sunčanja čak ni ljeti ili u toplim krajevima. Manjak vitamina D: Analiza jednog centra pacijenata iz 136 zemalja. A ako sunce nije dovoljno, situacija se pogoršava: povećava se potrebna dnevna doza vitamina D. Procjena sadržaja vitamina D3 u ribi: je li sadržaj vitamina D dovoljan da zadovolji prehrambene potrebe za vitaminom D? do 1000 IU (25 μg).

Općenito, nema opcija. Svatko od nas treba tražiti dodatne izvore vitamina osim sunčeve svjetlosti. Srećom, to nije tako teško učiniti. Sve što trebate učiniti je uključiti hranu koja će zajamčeno napuniti vaše D-rezerve.

1. Losos

100 g ove ribe sadrži u prosjeku 9 zdravih namirnica koje su bogate vitaminom D od 360 do 685 IU vitamina D. No važno je gdje je točno ulovljen losos.

Istraživanja pokazuju Procjenu sadržaja vitamina D3 u ribi: je li sadržaj vitamina D dovoljan da zadovolji prehrambene potrebe za vitaminom D? da riba uzgojena u prirodi ima više vitamina - oko 1000 IU na 100 g. To jest, porcija divljeg lososa u potpunosti pokriva dnevnu D-potrebu. Riba iz uzgoja je, s druge strane, manje vrijedna: sadrži samo 250 IU vitamina na 100 g.

2. Haringa, sardine, skuša i morska ptica

Povoljnije alternative za losos.

Svježa atlantska haringa sadrži u prosjeku ribu, haringu, Atlantik, sirovu 1628 IU vitamina D na 100 grama obroka. A to je čak i više od dnevne vrijednosti.

Usput, ne brinite se o mogućem predoziranju: zdrav organizam sam regulira količinu vitamina koja se opskrbljuje sunčevom svjetlošću i hranom. Višak vitamina D najčešće se zarađuje prekomjernom upotrebom ljekarničkih dodataka prehrani.

Ukiseljena haringa također ima dovoljno vitamina - u prosjeku 680 IU na 100 g. Ali ovaj proizvod ima nedostatak: sadrži previše soli.

Druge vrste masne ribe su dobre:

• sardine - oko 270 IU po obroku;
• skuša - 360 IU po obroku Riba, skuša, atlantska, sirova;
• halibut - 600 IU po obroku Riba, morska luka, Grenland, sirova.

3. Riblje ulje iz jetre bakalara

Žličica ove vrste ribljeg ulja sadrži vitamin D, ulje jetre bakalara, sunčevu svjetlost i rahitis: povijesna perspektiva oko 450 IU vitamina D. Dobra tvrdnja za uspjeh, ali zapamtite da višak ribljeg ulja može biti štetan za zdravlje.

4. Konzervirana tuna

Njegova prednost je dostupnost i niska cijena. 100 g konzervirane hrane sadrži do 236 IU vitamina D. Osim toga, tuna je izvor vitamina K i niacina.

Ali postoje i nedostaci. Na primjer, konzervirana hrana sadrži sol. Također, takva tuna može imati povećan sadržaj žive Merkur u konzerviranoj tuni: bijela naspram svjetla i vremenske varijacije. Stoga ne biste trebali jesti više od 100-150 g tjedno.

5. Škampi

Vitamina D u njima nema toliko - oko 150 IU rakova, škampa, miješanih vrsta, sirovih na 100 g. Ali škampi imaju jednu neospornu prednost: njihovo meso, za razliku od fileta morske ribe, sadrži minimalnu količinu masti.

6. Kamenice

Jedna porcija od 100 grama divljih kamenica sadrži samo 68 kilokalorija, ali 320 IU mekušaca, kamenica, istočnjačkog, divljeg, sirovog vitamina D, gotovo trostruku dozu vitamina B12 te puno bakra i cinka potrebnih organizmu.

7. Žumanjci

Opcija za one koji ne vole plodove mora. Ali ovdje je, kao i u slučaju lososa, važno u kakvim je uvjetima živjela kokoš nesilica.

Tipični žumanjak jajeta piletine uzgojene u zatvorenom prostoru sadrži samo 18-39 IU prirodnog sadržaja vitamina D u životinjskim proizvodima vitamina D. Ali kokoši iz slobodnog uzgoja pod suncem daju rezultate 3-4 puta veće od uzgoja u slobodnom uzgoju: prirodna alternativa za proizvodnju jaja obogaćenih vitaminom D.

Lideri u sadržaju vitamina D su žumanjci jajeta iz slojeva koji su jeli hranu obogaćenu ovim vitaminom: sadrži do 6000 IU. Učinci prehrane obogaćene vitaminom D (3) na sadržaj vitamina D (3) žumanjka i kvalitetu žumanjka po žumanjku.

8. Gljive uzgojene na otvorenom

Poput ljudi, gljive su u stanju sintetizirati vitamin D kada su izložene suncu. I to u pristojnim količinama: ponekad i do 2300 IU Procjena sigurnosti tretmana gljiva pučaka (Agaricus bisporus) nakon berbe pomoću ultraljubičastog svjetla na 100 g.

Ali to se odnosi samo na gljive koje su imale pristup sunčevoj svjetlosti ili umjetnom ultraljubičastom zračenju. One gljive koje se uzgajaju u standardnim komercijalnim uvjetima - u mraku - ne mogu poslužiti kao izvor vitamina D.