21 savjet za one koji žele istrčati svoj prvi maraton

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako ste jogger, ali još nikada niste trčali maraton, onda je vrijeme da razmislite o tome. Vrijedi unaprijed odabrati prikladnu utrku i početi se pripremati. U tome će vam pomoći savjeti elitnih maratonaca i trenera.

Maratonci znaju s čime se početnik može suočiti kada se priprema za svoj prvi maraton u životu. Uostalom, maraton je ozbiljna distanca koja zahtijeva dobru fizičku i psihičku pripremu.

1. Izgradite jaku bazu

(Thad McLaurin) preporučuje trčanje 32-40 kilometara otprilike mjesec dana prije glavnog događaja. Ako prerano počnete povećavati udaljenost, rizik od ozljeda ili izgaranja povećava se nekoliko puta.

Također možete dostići vrhunac prerano. Nakon toga, vaša će snaga početi opadati, što može doći baš u vrijeme maratona.

2. Ojačajte svoju jezgru i cijelo tijelo

Maratonac, certificirani trener i autor knjige Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald preporuča jačanje mišića cijelog tijela, posebno core, kroz trening snage i funkcionalne sposobnosti.

Fizičko stanje core mišića igra važnu ulogu u stabilizaciji tijela tijekom trčanja (održavanje zdjelice u neutralnom položaju) i održavanju forme kada umor uzme svoj danak. Osim toga, ne samo da smanjujete rizik od ozljeda, već i poboljšavate učinkovitost vašeg trčanja.

3. Koristite valjak za masažu

Erik Taylor, certificirani stručnjak s američke Nacionalne akademije sportske medicine i autor posebnih treninga, savjetuje da ne zaboravite na tako prekrasan izum kao što je valjak za masažu.

Kada bi svi trkači provodili samo 10 minuta dnevno na jednostavnu masažu (kao što je miofascijalna masaža) na područjima tijela koja su podložna glavnom opterećenju, njihova bi se izvedba značajno povećala, a rizik od ozljeda bio bi smanjen. Osim toga, masaža smanjuje upalu mišića i ubrzava oporavak nakon treninga.

4. Napravite dinamičko zagrijavanje

a fotograf Mackenzie Lobby nudi najnovija istraživanja u sportu i medicini. a standardno statičko zagrijavanje prije treninga zamijenite dinamičkim vježbama istezanja i pliometrijskim vježbama.

5. Odredite svoju trenutnu razinu kondicije

Urednica trčanja Sabrina Grotewold preporuča početak novog ciklusa treninga utvrđivanjem razine vaše kondicije. To će vam pomoći da izgradite pravi plan treninga koji jača vaše slabosti i savršeno vas priprema za utrku.

6. Odaberite pravi plan treninga

Nakon što na temelju dobivenih rezultata odredite prednosti i nedostatke, možete odabrati plan treninga. Ultra-trkač i autor knjige Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything Is Possible Justin Levine savjetuje vam da pravilno odmjerite svoje napore. Nedovoljan rad je jednako loš kao i prekomjeran rad. Ove krajnosti značajno usporavaju proces.

Važno je bilježiti sve svoje tjelesne aktivnosti i pratiti svoje stanje. Na primjer, sportska aplikacija Polar prati sve vaše aktivnosti i prikazuje opterećenje u grafikonima, pokazujući kada je vrijeme za usporavanje i oporavak.

7. Definirajte svoje ciljeve, ali ih učinite fleksibilnima

Trener Matt Fitzgerald savjetuje da pri postavljanju ciljeva za budući maraton ne ide predaleko i zadrži mali razmak. Dobro je ako sami odlučite trčati 10 kilometara za 45 minuta. Loše je ako se radi toga upuštate u super-napore i zaradite traume i neuroze. Uvijek ostavite prostor za povlačenje, jer ishod ovisi o previše čimbenika.

8. Pronađite ravnotežu između vježbanja i osobnog života

Greg Strosaker, trkač i autor knjige Running Ahead of the Sun, iz prve ruke naučio je važnost ravnoteže. Koliko god da ste fizički dobro pripremljeni, uvijek postoji nešto što vam može stati na put: loše vrijeme, bolest, ozljede, problemi na poslu. Ovi događaji sigurno će negativno utjecati ne samo na vašu sportsku izvedbu, već i na vaš osobni život, što će uzrokovati još veći stres.

Idealna opcija za svakoga tko se priprema za ozbiljno natjecanje je balansiranje ovih područja života. Ravnoteža će vas spasiti od skandala, razlozi za tjeskobu će nestati, razina stresa će pasti. Nakon toga ćete se moći produktivno pripremiti za maraton.

9. Svakako odvojite vrijeme za oporavak

Svaki trkač mora slijediti princip progresije. Zanemarivanje pravila može dovesti do gubitka motivacije, pretreniranosti i ozljeda.

Ako se osjećate umorno, a učinkovitost vaših treninga se smanjila s istim volumenom opterećenja, onda je vrijeme da napravite pauzu i odvojite vrijeme za odmor i oporavak. Tjedan dana bi moglo biti dovoljno. Za to vrijeme bolje je spavati više, odabrati pravu hranu i napraviti pauze za spavanje tijekom dana.

10. Ne zaboravite na cross-trening

Pete Rea, elitni trener i vođa ZAP Fitness Teama USA, savjetuje naučiti slušati sebe i zapamtiti da osim treninga trčanja postoje i druge mogućnosti.

Tri su ključna čimbenika koji mogu pomoći u poboljšanju izdržljivosti i performansi trčanja: obujam, učestalost i intenzitet treninga. Svi trkači imaju granicu koju ne mogu prijeći bez neugodnih nuspojava. Druge vrste vježbi i treninga (joga, snaga, funkcionalni) će vam dodati izdržljivost, učiniti vas jačim i fleksibilnijim. Sve se to može koristiti za poboljšanje performansi trčanja.

11. Naučite napraviti prave prilagodbe svom planu treninga

Ponekad se dogodi da trening ne ide dalje. Vježbe su teške i teško se pridržavaju uputa trenera. Obično se u ovom slučaju kaže da je ovo loš dan za trening. Znati da ovaj dan očito nije vaš još je jedan ključni aspekt uspješnog završetka maratona.

Trener Jeff Gaudette savjetuje usporiti u takvim slučajevima. A ako je jako teško, onda prestanite trenirati i nastavite slijediti plan. Ne biste to trebali pokušavati ponoviti sljedeći dan. Samo zaboravi i kreni dalje! Mala odstupanja od plana nisu kobna.

12. Dodajte prilagođene maratonske treninge

Još jedan savjet Jasona Fitzgeralda je da imate na umu treninge dizajnirane posebno za maraton, jer većinu vremena trkači rade samo nekoliko standardnih treninga (tempo ili trčanje na duge staze). Naravno, oni će vam pružiti dobru osnovu, ali razvoj vaših kvaliteta trčanja zahtijeva svestraniji pristup.

13. Odlučite hoćete li se utrkivati prije maratona

U ovom slučaju, sve ovisi o vašim ciljevima. Ako želite poboljšati svoju prijašnju izvedbu, onda bi sudjelovanje u polumaratonu moglo biti dobra ideja. Tako možete saznati u kakvoj ste formi, kao i točnije odrediti vrijeme u kojem možete pretrčati cijelu distancu.

Ako ste početnik, bolje je ostaviti takva razmišljanja i nastaviti vježbati prema izrađenom planu trčanja.

14. Pazite na tenisice za trčanje

Rezultat ne ovisi samo o vašoj tehnici trčanja i fizičkoj spremi. Oprema za trčanje je jednako važna.

Ako nosite loše tenisice za trčanje, i dalje ćete loše trčati. Stoga provjeri svoje cipele.

Odrediti kada je vrijeme za zamjenu tenisica može se napraviti testiranjem krutosti materijala. Da biste to učinili, uzmite jednu cipelu u ruke i palcem pritisnite dio za amortizaciju (sredina stopala) prema peti. Ako materijal prelako podliježe pritisku, onda je vrijeme za promjenu obuće.

Također se ne preporučuje trčanje u novim tenisicama.

15. Naučite se nositi s boli tijekom trčanja

Fizioterapeut Calvin Mayes kaže da je najbolji način za rješavanje boli spriječiti njezino pojavljivanje. Morate naučiti slušati svoje tijelo i usporiti na prva zvona za uzbunu. Možda ćete malo usporiti, ali ipak završiti utrku.

Ako trčite, ignorirajući simptome boli, sve može završiti katastrofalno – ozljedama ili prijevremenim završetakom maratona puno prije cilja.

16. Vježbajte grickanje u trčanju

Maraton je udaljenost koja se ne može istrčati bez dodatnog punjenja. Prema istraživanju, najbolji način za održavanje adekvatne razine energije tijekom utrke je piti puno tekućine i konzumirati 60 grama ugljikohidrata svaki sat.

Postoji nekoliko načina za postizanje ovog zadatka. Prije maratona morate odabrati najučinkovitiji i najprikladniji.

17. Smanjite opterećenje nekoliko tjedana prije početka

Prije početka morate smanjiti opterećenje. Glavna stvar je to učiniti ispravno. Vaše noge moraju zapamtiti kako je to brzo trčati, pa je skratiti kilometražu prije maratona loša ideja. Bolje je to učiniti dva tjedna prije natjecanja i smanjiti ukupnu udaljenost za 10-20%.

18. Otklonite sve probleme koji se mogu pojaviti prije početka utrke

Čak i najbolji od nas su u nevolji. Nikada ne možete biti 100% sigurni da se ništa neće dogoditi. Ignoriranje problema je loša strategija. Morate naučiti rješavati problem odmah nakon što se pojavi, inače može povući sljedeći sa sobom i riskirate da vas pogodi lavina. Barem tako savjetuje trener Patrick McCrann.

19. Naučite pratiti svoj tempo

Svaki iskusni maratonac će vam reći da je tempo tijekom natjecanja potpuno drugačiji od onog kojim inače treniraju. Sve ovisi o krajoliku, vremenu, vama i vašem stanju.

Patrick McCrenn savjetuje naučiti pratiti svoj tempo i pokušati se pridržavati pokazatelja koje je propisao trener, prilagođavajući ih u skladu sa situacijom (jak čelni vjetar, brda, ozljeda).

20. Odmorite si pravi odmor odmah nakon maratona

Odmah nakon utrke nanesite kontrastni tuš za stopala. Namočite ih jednu minutu u hladnoj vodi i jednu minutu u vrućoj vodi. Zatim napunite zalihe dobrim ručkom s puno proteina i dobro se naspavajte.

Ali nipošto nemojte provesti sljedeći dan u krevetu. Samo uzmeš slobodan dan, a ne dan od trčanja. Oporavite se i ostanite aktivni bez dopuštanja nakupljanja krvi u nogama kako biste obnovili bolne mišiće.

21. Počnite se pripremati za sljedeću utrku najkasnije tri tjedna kasnije

Nakon završetka maratona, trebali biste si dati dva do tri tjedna da se potpuno oporavite. To znači da ne morate raditi nikakve posebne vježbe i intenzivan trening. Vrijedno je raditi samo lagano trčanje za oporavak.

Mnogi početnici vjeruju da se, ako skrate vrijeme oporavka, mogu pripremiti za drugu utrku za 6-10 tjedana. Ovo bi moglo uspjeti jednom ili dvaput, ali treći put ćete morati platiti za takav prezir prema svom tijelu.