7 korisnih savjeta za trening snage

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Life hacker govori koja će vam tehnika treninga pomoći u prevladavanju sportskog platoa, što su drop setovi i koje vježbe treba uključiti u program ako puno sjedite.

1. Češće opterećujte mišiće

Mnogi sportaši dijele tijelo u nekoliko zona i svaku od njih treniraju jednom tjedno. Primjerice, ponedjeljkom rade vježbe za prsa, nakon čega se prsni mišići odmaraju do sljedećeg ponedjeljka.

S ovom podjelom ispada da svaku mišićnu skupinu vježbate samo jednom tjedno. Uzimajući u obzir prilagodbu opterećenjima, osobitosti razvoja snage i hipertrofije mišića, takva shema će vrlo brzo izazvati plato treninga.

Da biste to izbjegli, morate povećati učestalost treninga, a kako bi se mišići imali vremena za oporavak, smanjite ukupno opterećenje i izmjenjujte vježbe povlačenja i guranja. Evo primjera sheme obuke:

• Prvi dan … Vježbe povlačenja za mišiće stražnje strane bedra, leđa, bicepse.
• Drugi dan … Vježbe guranja za razradu kvadricepsa, rectus abdominis mišića, deltoidnih mišića, tricepsa.

Ako trenirate 4-6 dana u tjednu, svaka mišićna skupina imat će vremena za rad 2-3 puta.

Česti intenzivni treninzi stimuliraju rast mišića, osiguravaju brzi oporavak i povećavaju snagu dvostruko brže. Isprobajte ovaj program dva mjeseca i usporedite rezultate.

2. Dovršite metabolizam

Kao i ostali mišići, naše srce zahtijeva redovitu pažnju i adekvatnu tjelovježbu. I ništa ga neće natjerati da pumpa krv tako intenzivno kao 10-20 minuta metaboličkog završetka treninga.

Na kraju seanse potaknite svoj metabolizam metodom EMOM (Svake minute u minuti). Vježbu radite na početku svake minute, a ostatak vremena odmarate.

Radite vježbu Farmer's Walk s girjama ili bučicama, bacite medicinsku loptu o zid ili metu ili skočite na platformu. Opterećenje treba biti takvo da vježbu možete završiti za 25-30 sekundi, a ostatak minute odmoriti. Ponovite 10-20 puta.

3. Vježbajte polako

Rast mišića je nemoguć bez oštećenja vlakana. Većina mišića je oštećena tijekom ekscentrične faze vježbe. Ako uteg spuštate na prsa u bench pressu ili čučnju, u vašim vježbama praktički nema ekscentrične faze.

Ako želite povećati mišićni rast, uvijek kontrolirajte svoju težinu. Povećajte vrijeme pod pritiskom projektila kontrolirajući sporu ekscentričnu kontrakciju.

4. Neka stražnji lanac radi

Stražnji lanac su mišići koji se nalaze na stražnjoj strani tijela, od vrata do Ahilove tetive. Dugi sati sjedenja oslabljuju te mišiće, što može smanjiti vašu atletsku izvedbu.

Kako biste prije treninga aktivirali mišiće stražnjeg lanca, napravite sljedeće vježbe.

Povucite bradu u crossover

Ova vježba je korisna za zglobove ramena i držanje. Pomaže smanjiti štetu od sjedenja, pognutosti i gledanja u ekran.

Nemojte ovu vježbu shvatiti kao vježbu snage. Shvatite to lagano i napravite puno ponavljanja. Usredotočite se na kretanje vaših lopatica: one bi trebale lagano kliziti unatrag dok povlačite uže prema sebi. Držite uže blizu lica 1-2 sekunde.

Promijenite hvat prema naprijed i natrag iz serije u set, ili čak unutar istog seta. Na primjer, prvih 8-10 puta napravite ravnim hvatom, a sljedećih 8-10 puta obrnutim hvatom. Ovisno o zahvatu, mijenja se kut rotacije i način na koji se mišići aktiviraju. Napravite 3-4 serije od 12-20 ponavljanja.

Podizanje kukova

Prije vježbi kao što su mrtvo dizanje ili čučnjevi, morate aktivirati gluteuse kako biste maksimalizirali njihovu snagu tijekom treninga snage.

Podizanje kukova utegom će zagrijati glutealne mišiće i pripremiti ih za opterećenje. Napravite tri serije od po 15 zagrijavanja za svaki trening.

5. Ne preskačite nastavu

Svaki trener je ikada čuo pitanje: "Koji je program najbolji za izgradnju mišića i povećanje snage?" Odgovor je uvijek isti: "Onaj koji radiš cijelo vrijeme."

Ništa ne zamjenjuje rad koji se dosljedno obavlja tijekom vremena. Samo će vam to pomoći da postignete svoje ciljeve.

6. Koristite tehniku ponavljanja prema gore

Malo vježbe do zatajenja mišića. Pravi zastoj mišića znači da ne završite posljednje ponavljanje, a ljudi ga izbjegavaju jer se boje ozljede ili se srame ispustiti projektil.

U najboljem slučaju radimo dok volja ne odbije (koliko god želimo) ili dok tehnika ne zakaže (sve dok vježbu možemo izvesti pravilnom tehnikom), ali puno češće pristup završavamo kada izvršili potreban broj ponavljanja.

Ako završite ranije, smanjujete svoj potencijal. Ali tehnika ponavljanja prema gore to vam neće dopustiti.

Drop set

U standardnom drop setu, nastavite raditi vježbu sve dok vam volja ili tehnika ne zakaže, zatim smanjite težinu za 10-20% i nastavite. Ova tehnika je najprikladnija za vježbe s bučicama i vježbe sa spravama.

Uzmite bučice s utegom tako da vježbu možete izvesti 8-10 puta, a zatim sa svakim pristupom uzmite bučice 2-5 kilograma lakše. Završite s najlakšim bučicama.

Devilish drop set

Vražji drop set je vrlo jednostavan: 6-6-6. Uzmite težinu s kojom možete napraviti oko 8 ponavljanja. Napravite šest ponavljanja, zatim spustite 10% težine i napravite još šest ponavljanja. Zatim spustite još 10% i pokušajte još šest puta. Ako odaberete pravu težinu, moći ćete dovršiti sve serije pravilnom tehnikom.

Mehanički drop setovi

Umjesto mršavljenja, radite jednostavniju vježbu. Mehanički setovi su izvrsni za zgibove.

Povucite se širokim hvatom što više puta možete. Ako možete učiniti više od 15 puta, koristite težinu. Zatim napravite ekscentrične zgibove do voljnog neuspjeha. U ovoj vježbi skokom se izvlačite do vodoravne šipke, te se što sporije vraćate u viseći položaj.

Nakon toga napravite vodoravne zgibove na šipki. Ako priprema dopušta, stavite noge na podignutu platformu, ako ne, ostavite ih na tlu.

Pauze za odmor

Pauze su kada napravite svoj uobičajeni set na voljno odbijanje, zatim zadržite težinu 10-15 sekundi, a zatim ponovite što više ponavljanja možete.

Dovoljne su dvije izmjene pauze i odmora. Odaberite težinu tako da možete napraviti 6 ponavljanja u prvoj seriji. U drugom pokušajte napraviti 3-4 ponavljanja, a u posljednjem 1-2.

7. Ne zaboravite na mobilnost

Radite vježbe pokretljivosti na kraju svakog treninga kada su vam mišići puni krvi, a zglobovi dobro podmazani.

Provedite nekoliko minuta na ovim jednostavnim vježbama istezanja kako biste mogli poboljšati svoju tehniku i svladati složenije pokrete. Ostanite u svakoj pozi 10-30 sekundi.

Dječja poza

Ova vježba isteže latissimus dorsi, mišiće ramena i kukove.

Sjednite na pod sa savijenim nogama ispod sebe, lezite na trbuh na bokove i ispružite ruke naprijed. Pokušajte se opustiti.

Duboki čučanj

Spustite se u čučanj što je dublje moguće. Držite se za nešto čvrsto ako je potrebno. Savijte i ispružite leđa. Opustite se u ovom položaju i dopustite svojim bokovima da se otvore.

Istezanje mišića potkoljenice

Postavite stopalo na platformu nagnutu pod kutom od 45 stupnjeva ili na rub stepenice. Prebacite težinu tijela na nogu rotirajući je u smjeru kazaljke na satu. Izvedite 2-3 rotacije, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Pokret treba biti toliko lagan da se sa strane ne primijeti da pomičete nogu. Ova će vježba poboljšati pokretljivost gležnja i sposobnost savijanja stopala prema sebi.

Mrtvi objesiti

Uhvatite vodoravnu šipku ili šipku u širini ramena, spustite ramena i povucite ih unatrag. Samo visi, osjećajući kako se vaša jezgra rasteže.

Istezanje mišića pregibača kuka

Za one koji puno sjede, fleksori kuka se često skraćuju. Evo sjajnog načina da ih istegnete bez ozljeđivanja donjeg dijela leđa.

Spusti se na jedno koljeno. Kut između bedra i potkoljenice te bedra i tijela trebao bi biti 90 stupnjeva. Zategnite stražnjicu, uvijajući zdjelicu, spustite ramena, spojite lopatice, zategnite trbušne mišiće. Zadržite napetost do kraja vježbe.

Iz ovog položaja lagano zamahnite naprijed-natrag. Zbog napetosti stražnjice osjetit ćete povlačenje u preponama.

Poza goluba na Daisu

Pronađite vodoravnu površinu od koljena do sredine bedra. Stavite potkoljenicu na ovu površinu, kao što je prikazano na fotografiji, povucite čarapu preko sebe – to će pomoći u zaštiti koljena.

Nježno se nagnite naprijed i zadržite se u ovoj pozi. Ovo je najbolja vježba za razvoj pokretljivosti kuka. Ako ne možete duboko sjediti s ispravljenim leđima, ovo je apsolutni must-have za vaše treninge.