11 načina da trening snage učinite manje opasnim za zglobove

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Bolovi u zglobovima mogu ozbiljno ometati vaš napredak u sportovima snage. Savjeti sportskog liječnika pomoći će vam da pravilno trenirate s velikim utezima bez boli i ozljeda.

Teški trening snage očito nije osmišljen da liječi tijelo. Prije ili kasnije osjetit ćete da vas bole ramena, koljena, laktovi ili kukovi. Neki jednostavno ne obraćaju pažnju i nastavljaju trenirati dok nešto stvarno ne zaboli. Najvjerojatnije će vam ovo biti prvi susret s bolestima kao što su tendonitis, burzitis, artritis i slično.

Umjesto da trpite nelagodu ili uzimate lijekove protiv bolova, vježbajte bez boli. U tome će vam pomoći 11 savjeta.

Čak i ako se trenutno ne osjećate bolno, ove će vam smjernice pomoći u izbjegavanju ozljeda, liječenja i poremećaja u budućnosti.

1. Ako boli, nemojte. Potražite alternativnu vježbu

Svaki sportski liječnik će vam reći da ako osjetite bol tijekom vježbanja, to ne biste trebali činiti. Međutim, to ne znači da morate potpuno prestati s ovom vrstom vježbe.

Na primjer, ljudi s problemima s ramenima često osjećaju bol tijekom pritiska s utegom. U ovoj vježbi ramena su u jednom položaju, tako da nemate mogućnost bench pressa bez boli.

Potisak s klupe može pogoršati bolove u ramenima, stoga umjesto toga pokušajte s izoliranim vježbama kao što su leptir leptir ili križno štipanje. Ove vježbe koriste prsne mišiće, ali malo mijenjaju pokrete ramena, što pomaže u izbjegavanju nelagode.

Postoje i druge opcije. “Kad potisak s klupe, pokušajte koristiti obrnuti hvat umjesto ravnog hvata”, savjetuje Guillermo Escalante, dr. sc., vlasnik Centra za fizikalnu terapiju SportsPros u Clermontu. - Bučice su također dobre jer pružaju veću slobodu kretanja. Vrijedno je pomaknuti mišiće abduktora i adductora ramena samo nekoliko stupnjeva, a bol nestaje."

Štoviše, nova studija je pokazala da, zbog nestabilnosti bučica, vježbanje s njima više opterećuje mišiće. Budući da bučice morate balansirati snagom svojih mišića, za dobro opterećenje trebat će vam manja težina nego s utegom.

2. Izvodite glatke, kontrolirane pokrete. Izbjegavajte trzanje

Svaki trzajni i trzajni pokret dovodi do većeg opterećenja od istog pokreta u klasičnoj izvedbi (naravno, uz eksplozivne pokrete iz dizanja utega). Osim toga, ništa ne preopterećuje bolni zglob kao uzimanje puno težine u lošoj formi.

Ako se tijekom čučnjeva naglo dižete odozdo, gurate šipku kukovima, podižući šipku do bicepsa, ili trzate projektil tijekom mrtvog dizanja, napregnuti su zglobovi, ligamenti i tetive.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante preporučuje smanjenje opterećenja i rad na tehnici, glatko izvođenje pokreta, koncentriranje na njih.

3. Koristite slobodne utege umjesto sprava

Simulatori imaju svoje prednosti. Primjerice, bit će korisni početnicima koji nisu baš dobri u održavanju ravnoteže tijekom vježbanja s utezima.

Međutim, simulatori vas prisiljavaju da se krećete na strogo definiran način, ne dopuštaju zglobovima da rade slobodno. Pokušajte zamijeniti strojeve kabelima za uteg, bučice ili blokove.

4. Zagrijte se prije vježbanja

Zagrijavanje prije vježbanja zvuči kao podsjetnik da svakodnevno perete zube. Ali ovo je posebno važno. Zagrijavanje ne samo da pomaže u podizanju veće težine, već i opušta mišiće i vezivna tkiva, pruža fleksibilnost i omogućuje više kretanja.

“Zagrijavanjem se proširuju krvne žile, omogućujući protok krvi do mišića koje koristite u vježbama”, kaže Escalante. - Radite kardio trening od 5-10 minuta kako biste povećali broj otkucaja srca i lagane vježbe zagrijavanja, ali nemojte preopteretiti mišiće. Zagrijavanje treba biti dinamično. Ostavite statične vježbe za zatezanje."

5. Bolje je produžiti vrijeme napetosti nego trenirati do neuspjeha

Ako stalno trenirate do neuspjeha (mišići ne mogu napraviti kontrakcije) čak i s relativno malim utezima, dobit ćete probleme sa zglobovima. Barem dio treninga treba raditi ne dok mišići potpuno ne otkazuju.

Guillermo Escalante

Težina sama po sebi nije toliko loša za zglobove kao kršenje mehanike kretanja tijekom podizanja. Nažalost, trening do neuspjeha često je popraćen odstupanjima od ispravne tehnike.

Nedavna studija pokazala je da hipertrofija mišića više ovisi o vremenu koje provode u napetosti, a ne o nekoliko ponavljanja s maksimalnom mogućom težinom.

Bolje je napraviti 12 sporih ponavljanja s manjom težinom, tijekom kojih su mišići stalno napeti, nego 6 brzih ponavljanja s najvećom težinom.

6. Izmjenjujte treninge do neuspjeha s razdobljima oporavka

“Neki dizači utega vole trenirati s teškim utezima i raditi svoje mišiće do neuspjeha u svakom treningu. To je ono za što je osmišljena većina tehnika za povećanje intenziteta, kaže Escalante. "Ako uvijek treniraš maksimalno, moraš nešto žrtvovati, a tvoji će zglobovi biti ta žrtva."

Najbolji način da se to izbjegne je naizmjenično opterećenje. Vaši će mišići biti pod stresom, ali će se to kombinirati s razdobljima oporavka – manje intenzivnim treninzima.

Escalante je veliki obožavatelj valovitog obrasca vježbanja. Umjesto da se posveti teškim i laganim treninzima za oporavak tijekom nekoliko tjedana, on radije izmjenjuje ta razdoblja unutar istog tjedna treninga.

7. Radite preliminarne vježbe za smanjenje stresa

Većinu vremena svoj trening započinjete složenom vježbom koja uključuje više zglobova, kao što su čučnjevi, potisak s klupe, mrtvo dizanje ili potisak iznad glave.

Isprobajte jednostavnu vježbu prije teške koja uključuje samo jedan zglob. Prije čučnjeva možete ispraviti noge na simulatoru.

Vaše četvorke će se umoriti prije nego što počnete s čučnjevima, tako da možete uzeti manje težine bez gubitka rezultata.

Recimo, ako počnete s čučnjevima, morate podići 180 kilograma 8-12 puta kako biste osigurali hipertrofiju mišića.

Nakon preliminarnog podizanja nogu, morat ćete podići već 140 kilograma, ostajući u rasponu od 8-12 ponavljanja. Smanjuje se radna težina - smanjuje se opterećenje zglobova.

Pripremne vježbe se izvode s manjim utezima od glavnih, a to daje zglobovima i radnim mišićima više vremena za zagrijavanje. Osim toga, pristupanjem osnovnim vježbama s osjećajem laganog umora, nećete visjeti preveliku težinu na šipku. To će spasiti zglobove i istovremeno osigurati sav potreban stres za rast mišića.

8. Usporite ponavljanja i smanjite broj naglih pokreta

Smanjenje stope ponavljanja jednostavan je način za ublažavanje pritiska iz zglobova.

Svaki put kada usporite, dodajete stres svojim mišićima i spašavate svoje zglobove od toga. Kontrolirano kretanje poboljšava mišićnu hipertrofiju, a također pomaže u ublažavanju naglih pokreta koji često dovode do ozljeda.

Guillermo Escalante

Jedna sjajna tehnika za to su obrnuti pokreti. Njegova je bit zadržati se par sekundi na dnu vježbe.

Na primjer, recimo da radite čučnjeve s utegom. Umjesto da sjednete i odmah se uspravite, kao u normalnoj vježbi, prvo fiksirate položaj u najnižoj točki pa se tek onda dižete.

Ova tehnika povećava snagu u donjem dijelu raspona pokreta. Mišićima je potrebno više napora da bi se kontrahirali iz fiksnog položaja.

9. Izbjegavajte potpunu ekstenziju zglobova

Općenito je prihvaćeno da se pokret mora izvesti do kraja. Ali kada potpuno ispravite zglob, kao što se često radi tijekom vježbi za prsa, tricepse i noge, cjelokupno opterećenje se prenosi na njega.

"Naprežete zglob koji radi, a mišići jedva rade", kaže Escalante. - Spoj je najbliži mogući kontakt između dvije susjedne površine. To nije baš dobro, pogotovo ako dižete 200-400 kilograma na leg pressu. Osim toga, smanjuje vrijeme koje mišići provode u napetosti, što znači da usporava napredak."

Na primjer, zadnjih 10 stupnjeva podizanja nogu na stroju daje maksimalnu površinsku napetost, što istroši čašicu za koljeno i dovodi do bolova u koljenu. Prvih 10 stupnjeva također može doprinijeti boli. Escalante savjetuje da se držite sredine raspona pokreta.

10. Oprezno koristite nesteroidne protuupalne lijekove i lijekove na recept

Nije neuobičajeno da dizači utega i powerlifteri prije treninga uzimaju protuupalne ili analgetske lijekove kako bi ublažili tupu bol u zglobovima.

Prigušujući bol, samo je pogoršavate. Umjesto toga, nastavljate trenirati visokim intenzitetom i pogrešnom tehnikom. Osim toga, redovita uporaba lijekova protiv bolova je loša za jetru.

11. Postepeno povećavajte intenzitet

Većina powerliftera pokušava izgraditi mišiće redovitim treningom od 8-12 ponavljanja, ali ponekad pokušavaju podići maksimalnu težinu i dodati dodatnih 20-30 funti na šipku. To dovodi do značajnog povećanja opterećenja mišića i vezivnog tkiva.

Ako radite velike promjene u svom treningu i očekujete da se vaši mišići prilagode, dopustite svom tijelu da se prilagodi. Ako radite 12 ponavljanja, prvo smanjite broj na 10 s malo većom težinom, zatim na 8 i na 6. Kako se prilagođavate takvim opterećenjima, lako možete izmjenjivati treninge s 4 i 10 ponavljanja.

Guillermo Escalante

Escalante također napominje da nakon intenzivnog treninga tetive i ligamenti rastu sporije od mišića. Oni mogu postati slaba karika u vašem tijelu, što predstavlja veliki rizik od ozljeda.

Pazite na svoje zglobove, nemojte zanemariti zagrijavanje i nemojte svaki put trenirati do neuspjeha, inače ćete svoj put u sportovima snage morati završiti puno ranije nego što ste planirali.