Vaš vlastiti željezni čovjek: Kako voditi dnevnik i provoditi testove

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Već smo napravili godišnji plan treninga za pravog željeznog čovjeka. Svaki dan treninga u Pripremnom razdoblju detaljno je analiziran. Ali ti i ja znamo da svaki plan nije savršen. Štoviše, svaki plan zahtijeva stalnu reviziju. To se događa jer je samo jedna stvar konstantna – sve se stalno mijenja. Mijenjate se kao rezultat treninga. Okolnosti se mijenjaju – imate više ili manje vremena, promijenio se raspored vježbanja u teretani i tako dalje. Vanjski okoliš se mijenja – vrijeme više ne dopušta treninge na otvorenom i potrebne su alternative. itd. itd. A ako je prilagodba uzimajući u obzir vanjske čimbenike više ili manje jasna, onda je s promjenama povezanim s vašim napretkom sve nešto kompliciranije. Poteškoća je u jednom – da biste nešto promijenili, morate razumjeti ŠTO promijeniti i KAKO promijeniti.

Danas ćemo odgovoriti na pitanje - ŠTO promijeniti? Naravno, za to je potrebno nešto analizirati. A da biste nešto analizirali, morate nešto imati – podatke koji će činiti osnovu. Sportaš ove podatke dobiva iz dva izvora: dnevne aktivnosti i testovi.

Dnevnikgdje svaki dan bilježimo ono što radimo, omogućuje nam pogled unatrag i razumijevanje razloga za trenutne rezultate ili stanje. Testovi, koji se održavaju jednom mjesečno, omogućuju vam razumijevanje trenutne razine obučenih vještina, određivanje vaših granica i nekih zahtjeva za obukom.

Dnevnik triatlonca

Ako ste ozbiljni i želite postići određene rezultate, morat ćete voditi dnevnik – poniziti se. Ponavljam – to je potrebno kako biste mogli analizirati razlog dobivenih rezultata i prilagoditi svoj akcijski plan. Nema puno informacija koje treba pratiti, ali je važno svaki dan voditi dnevnik, čak i ako tog dana nema treninga. Radi praktičnosti, podijelio sam dnevnik na nekoliko dijelova.

Dobrobit

Što trebate učiniti odmah nakon što se probudite?

1. Izmjerite broj otkucaja srca.
2. Idite na WC i izvažite se.
3. Shvatite koliko ste dobro spavali.
4. Zapišite sve u svoj dnevnik.

Što i kako analizirati?

1. Količina i kvaliteta sna. San je neophodan za triatlonca. Ako ne spavate dovoljno, trening možda nije važan. Stoga, ako vidite da pokazatelji opadaju i osjećate jak umor – pogledajte kako ste spavali u posljednje vrijeme. Možda je to razlog. Loš san također može biti uzrok pretreniranosti.
2. Težina i broj otkucaja srca. Promjena brzine otkucaja srca za 10 otkucaja ili promjena težine za više od 1 - 1,5 kg također može biti dokaz pretreniranosti. Pogledajte ove parametre ako tražite razloge pogoršanja dobrobiti.

Kao što možete vidjeti iz gornjeg primjera, dva dana moj broj otkucaja srca bio je 63 i 64. U isto vrijeme, nisam osjećao toliko spavanja. U dane kada sam dovoljno spavao i ujutro sam se osjećao da spavam, puls mi je obično bio 56 - 58 otkucaja u minuti. Zaključak – morate ranije ići u krevet.

Gorivo

Možete koristiti jednu od telefonskih aplikacija za praćenje proteina, masti i ugljikohidrata. Ili samostalno izračunajte na temelju tablica predstavljenih na Internetu. Kombiniram jedno s drugim.

Analizirajući prehranu, morate jasno razumjeti karakteristike vlastitog tijela. Na temelju tablice osobno moram povećati udio proteina i masti, razlog tome je moja jaka mršavost. Potrebno je malo dodati težinu.

Ukupni broj kalorija koje triatlonac potroši, uz gust raspored treninga, trebao bi biti najmanje 3500 Kcal. Ali opet - razmotrite vlastite karakteristike.

Analizirajte promjene u ravnoteži BJU s promjenom dobrobiti.

Vježbati

Najvažniji dio dnevnika. Ne zaboravite unijeti podatke nakon treninga, dok se još uvijek sjećate svega što ste radili.

Objašnjenja:

1. Prosj. tempo - prosječni tempo treninga. U trčanju i biciklizmu mjeri se u min/km. Plivanje u min / 100 metara.
2. oženiti se HR je prosječan broj otkucaja srca za trening.
3. Mach. HR je maksimalni broj otkucaja srca za trening.
4. Z1 - 5 - vrijeme u zonama intenziteta. Kako definirati zone intenziteta bit će opisano u nastavku.
5. Ukupno vrijeme - ukupno vrijeme svih treninga za tekući tjedan.
6. Komentari - ne zaboravite dati sve potrebne komentare o vašim vježbama. Ako ste napravili bilo kakve promjene u procesu treninga - naznačite. Na primjer, ako ste promijenili visinu vožnje na biciklu, vrijedi to zabilježiti u svoj dnevnik. Ili ako ste vježbali tehniku koja je promijenila prosječni tempo - također naznačite.

Što i kako analizirati?

S gledišta analize, sve je jednostavno. Možete izgraditi grafikon i u dinamici gledati kako se mijenja ovaj ili onaj pokazatelj. Najzanimljiviji je tempo. Također je potrebno analizirati kako se vaš broj otkucaja srca mijenja jednakom brzinom. Ako se na grafikonu pojave jasni vrhovi, morate proći kroz sve parametre dnevnika i razumjeti što je utjecalo na promjenu. To može biti i vrijeme, i dobrobit, i san, i prehrana i promjene u procesu treninga.

Trening snage

Ovdje je sve jednostavno. Navodimo koje su vježbe napravljene, broj pristupa, ponavljanja i težinu.

Gledamo kako se težina mijenja tijekom vremena s istim brojem pristupa i ponavljanja.

Rezultati dana

Na kraju dana, morate uzeti u obzir svoju dobrobit. Da biste to učinili, naznačite koliko se osjećate umorno. Kako procjenjujete napetost tijekom dana i prisutnost bolnih osjeta. Komentarima dodajemo specifične osjećaje.

Najbolje je ocjenjivati sa samo tri opcije - jaka, normalna, niska. Ako je ljestvica ocjenjivanja veća, to će samo stvoriti poteškoće u ocjenjivanju.

Rezultati tjedna

Tjedni sažetak omogućuje vam da dobijete uvid u to koliko ste daleko ispunili plan u smislu vremena i prijeđene udaljenosti.

Dovršeno? Fino! Ne? Pregledajte svoj plan.

Testiranje

Ispod je niz testova iz Biblije triatlonca

Opća pravila za pripremu za testiranje

• Trebat će vam pomoćnik koji će vam pomoći zabilježiti vrijeme kruga, broj otkucaja srca, percipiranu ocjenu napetosti i intervale oporavka. Morate imati sat da kontrolirate svoj tempo. Također, pričvrstite skalu zapažene napetosti (Borgova skala) gdje je možete vidjeti na kraju svakog plivanja. Test je najbolje provesti kada je na poligonu malo ljudi. Ako je moguće, koristite isti put za ponovljene testove. Ako to nije moguće, onda barem ruta mora biti iste duljine.
• Skala percipiranog stresa (Borgova skala).



• Izbjegavajte unos hrane najmanje dva sata prije testa. Preporučljivo je za sebe dogovoriti dan odmora dan prije testa. Dobro je ako ste se dan prije odmarali ili radili laganu tjelovježbu.
• Zagrijte se 10-20 minuta prije testa. Napišite u svoj dnevnik kakvu ste vrstu zagrijavanja koristili.
• Ako u bilo kojem trenutku osjetite vrtoglavicu ili mučninu, odmah prestanite s testiranjem. Cilj vašeg testa nije postići maksimalan broj otkucaja srca, ali će to biti preduvjet za postizanje najboljih mogućih rezultata.

Test koraka u plivanju u bazenu

1. Test je niz 100-metarskih plivanja sve većom brzinom, isprepletenih s intervalima oporavka od 20 sekundi.
2. Prvu udaljenost plivajte malom brzinom i malim naporom. Percipirano očitanje napona na Borgovoj ljestvici prikazanoj ovdje treba biti otprilike 7. Pomoćnik će zabilježiti vrijeme koje ste prešli udaljenost i kontrolirati trajanje intervala oporavka od 20 sekundi. Nakon što završite svoje prvo plivanje, odredite kolika vam je bila napetost. Pogledajte sat koji vam omogućuje da odredite svoj tempo, odredite broj otkucaja srca na razini grkljana unutar 10 sekundi, prijavite ove podatke asistentu. Zabilježit će te podatke zajedno s vremenom koje je prešao udaljenost. Spremite se da ponovno počnete plivati na naredbu svog asistenta. Tijekom procesa zagrijavanja, dobro je odraditi nekoliko vježbanih plivanja kako bi se s asistentom unaprijed odradio cijeli postupak razmjene informacija. Mjerač otkucaja srca koji je sigurno pričvršćen na ispravno mjesto na prsima pružit će vašem testiranju veći stupanj točnosti.
3. Svakim sljedećim plivanjem postupno povećavajte brzinu i napor tako da ga završite 2-3 sekunde brže od prethodnog. Krug na kojem će vam postati iznimno teško disati morat ćete posebno zabilježiti. Kada disanje postane usko, to znači da ste dosegli prag ventilacije, koji se koristi za izračunavanje zona intenziteta.

Podaci prikupljeni kao rezultat testa izgledat će otprilike ovako:

Test koraka autoceste

1. Krug je 800 metara. Započnite test vrlo malom brzinom - 21 do 24 kilometra na sat. Nakon svakog kruga povećavajte brzinu za oko 1,5 kilometara na sat dok ne postignete svoj maksimum. To obično zahtijeva vožnju od 8 do 12 krugova.
2. Nakon početka testiranja, asistent bilježi vaše vrijeme i broj otkucaja srca za svaki krug. Krug na kojem će vam postati iznimno teško disati morat ćete posebno zabilježiti. Kada disanje postane usko, to znači da ste dosegli prag ventilacije, koji se koristi za izračunavanje zona intenziteta.
3. Približavajući se pomoćniku, recite mu svoj broj otkucaja srca. Pomoćnik će zabilježiti podatke zajedno s vremenom kruga u sekundama.

Test rada s gradijentnim krugom

1. Krug je 400 metara. Započnite test vrlo malom brzinom, dovršavajući pola kruga 70-80 sekundi. Nakon završetka svake polovice udaljenosti, postupno povećavajte brzinu dok ne budete imali dovoljno snage za to. Obično ćete morati trčati 6 do 10 krugova da biste postigli svoju maksimalnu brzinu.
2. Na početku testa, pomoćnik, koji se nalazi u središtu kruga trčanja, kreće se duž njegovog promjera tako da se stalno siječe s vama na svakoj oznaci polukruga.
3. Izviknite svoj broj otkucaja srca dva ili tri koraka prije sastanka s asistentom. Pomoćnik će zabilježiti ovaj pokazatelj, izvikivati vrijeme u kojem ste završili ovu polovicu kruga i zabilježit će oba indikatora. Postepeno povećavajte tempo kako biste sljedeću polovicu kruga trčali 3-5 sekundi brže od prethodne. Krug na kojem će vam postati iznimno teško disati morat ćete posebno zabilježiti. Kada disanje postane usko, to znači da ste dosegli prag ventilacije, koji se koristi za izračunavanje zona intenziteta.

Identificiranje zona intenziteta za trčanje i vožnju bicikla

U nastavku su tablice koje prikazuju vrijednosti otkucaja srca za svaku zonu intenziteta na temelju vaših testova. Kako biste odredili broj otkucaja srca u svakoj zoni, pronađite odgovarajuću vrijednost otkucaja srca u stupcu TANM, koja odgovara vrijednosti vašeg otkucaja srca kada se dosegne prag ventilacije. Vrijednosti u ovom retku bit će vaše zone intenziteta.

Nažalost, ovi stolovi su dostupni samo za trčanje i vožnju bicikla. Za plivanje se trebate voditi vlastitom procjenom percipiranog stresa pri određenom otkucaju srca.

Određivanje zona intenziteta za bicikl:

Definiranje zona intenziteta za trčanje:

Testiranje tempa - utrka protiv vremena

Sve naše aktivnosti usmjerene su na održavanje određenog tempa utrke na određeno vrijeme ili na određenoj udaljenosti. Stoga je glavni test za određivanje poboljšanja performansi utrka s vremenom. Prilikom testiranja uzmite u obzir:

• Opća pravila za pripremu za ispit. Vidi gore.
• Duljina trčanja - 5 km.
• Udaljenost bicikla je 10 km.
• Udaljenost plivanja - 1000 m.
• Prilikom izračuna, imajte na umu da udvostručenje udaljenosti, u prosjeku, smanjuje tempo za 10%. Na primjer, ako ste trčali 5 km tempom od 5:20 min/km, tada ćete trčati 10 km tempom od 5:52 min/km.
• Testiranje bi trebalo biti obavljeno tempom koji planirate koristiti u utrci.
• Testiranje treba obaviti jednom mjesečno.

To je sve za sada. Sljedeći put, pričajmo o prehrani Iron Mana.

Sretno i strpljivo u vašim sportskim uspjesima!