Trening snage s ekspanderom: vježbe za sve mišićne skupine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Otporne trake su prekrasan izum koji može pružiti puno opterećenje svim mišićnim skupinama. Naravno, uz pomoć takve trake nećete napumpati brdo mišića, ali je sasvim prikladna za kompliciranje funkcionalnih vježbi s vlastitom težinom. U ovom članku ćemo vam pokazati 22 vježbe s trakama za otpor, koje su dovoljne za nekoliko različitih treninga.

Za dolje prikazane vježbe prikladne su i gumene trake i obične otporne trake s ručkama - odaberite što vam više odgovara.

Neke od vježbi u nastavku treba raditi s kratkim trakama otpora. Ako ih nemate, jednostavno preskočite ove vježbe. Pokušao sam ih napraviti dugim vrpcama, ali to je vrlo nezgodno, gotovo nemoguće.

S obzirom na otpornost traka, odaberite opterećenje prema svojim mogućnostima. Usredotočite se na tri serije od 10-15 ponavljanja svake vježbe. Da bi trening bio učinkovit, posljednja ponavljanja moraju biti teška.

Vježbe za gornji dio tijela

Podizanje ruku za bicepse

• Zakoračite na ekspander s obje noge.
• Podignite šarke.
• Istegnite ekspander savijanjem u laktovima.

Vježba za triceps

• Zakoračite na ekspander s obje noge bliže petama.
• Istegnite ekspander iza leđa i ispružite ruke iznad glave.
• Savijte laktove dok rastežete ekspander.

Sklekovi s otporom

• Provucite ekspander iza leđa, uzmite krajeve u obje ruke i stanite na naglasak ležeći.
• Dok pritišćete krajeve ekspandera na pod, radite redovite sklekove.

Nagnite ruke

• Zakoračite na ekspander u sredini, uhvatite omče ili ručke s obje ruke.
• Stanite s nogama u širini ramena, lagano nagnite tijelo naprijed s ravnim leđima.
• Raširite ruke u stranu, istežući ekspander.
• Spustite ruke i ponovite.

Otmica jedne ruke

• Zakačite ekspander na vodoravnu šipku ili kvaku vrata.
• Ispružite desnu ruku ispred sebe i uhvatite ekspander. Kut između ramena i prsa trebao bi biti 90 stupnjeva.
• Pomaknite ruku udesno tako da bude u ravnini s vašim prsima, nemojte je pružati dalje iza leđa.
• Vratite ruku i ponovite.
• Izvedite vježbu na lijevoj ruci.

Savijen preko reda ekspandera

• Stanite na ekspander s obje noge, uhvatite omče ili ručke.
• Lagano savijte koljena i nagnite tijelo, leđa držite uspravno.
• Savijte laktove i povucite ih unatrag.
• Pokušajte povući ekspander koristeći leđne mišiće, a ne ruke.

Polaganje ruku ležećih na trbuhu

• Lezite na trbuh.
• Stavite ekspander ispod trbuha i uzmite petlje ili ručke u obje ruke.
• Rukama rastegnite ekspander dok podižete tijelo.
• Za najbolji učinak držite se u gornjem položaju nekoliko sekundi.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.

Otmica ruku iza leđa

• Stanite u sredinu ekspandera, uhvatite petlje ili ručke, držite noge zajedno.
• Uzmite ravne ruke iza leđa.
• Vratite ruke u prvobitni položaj i ponovite.

Potisak za prsa stojeći

• Zakačite ekspander na ili iznad donjeg dijela leđa.
• Okrenite mu leđa i uhvatite omču ili ručku.
• Lagano iskočite naprijed dok povlačite ekspander.
• Podignite ruku sa savijenim laktom do razine prsa (ne više!).
• Ispružite ruku ispred sebe dok povlačite ekspander.
• Vratite ruku u savijen položaj.
• Ponovite vježbu.

Bench press

• Provucite ekspander ispod klupe, legnite na njega i objema rukama uhvatite omče ili ručke ekspandera.
• Početni položaj: ruke savijene u laktovima, kut u laktu je 90 stupnjeva.
• Ispravite ruke ispred sebe, ne ispružite lakat do kraja.
• Vratite se u početni položaj.

Vježbe za jačanje jezgre

Naizmjenična podizanja nogu

• Lezite na pod, zgrabite ekspander u sredini, stavite stopala u petlje.
• Podignite tijelo tako da donji dio leđa ostane ravan na podu.
• Svladavajući otpor elastike, podižite koljena jedno po jedno.

Drvosječa

• Postavite stopala nešto šire od ramena, lijevom nogom stanite na jedan kraj ekspandera, a objema rukama uhvatite drugi kraj.
• Sagnite se prema nozi ispod koje se nalazi ekspander, leđa držite uspravno.
• Ispravljajući, povucite ekspander dijagonalno, udesno i gore, sve dok vam ruke ne budu iznad desnog ramena, iznad glave.
• Vratite se u zavoj na lijevu nogu i ponovite vježbu.
• Ponovite na drugoj strani.

Bočna šipka s otporom

• Zakačite ekspander preko stopala, zavrnite dva kraja i uzmite omče ili ručke u obje ruke.
• Stanite na naglasak na dasci.
• Podignite jednu ruku i, rastežući ekspander, napravite izlaz u bočnu traku.
• Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

Vježbe za noge i stražnjicu

Elastični čučnjevi

• Zakoračite na gumicu i stavite stopala u širinu ramena.
• Uzmite petlje ekspandera u ruke. Kako biste ga učinili ugodnijim za držanje, držite ekspander iza ramena i držite ga u savijenim rukama, kao da ga stavljate na rame.
• Napravite čučanj. Leđa su ravna, zdjelica je povučena, koljena su blago okrenuta prema van.
• Ispravite se rastezanjem ekspandera.
• Ponovite vježbu.

Ležeća fleksija koljena

• Zakačite ekspander na postolje blizu poda.
• Umetnite gležanj u omču i lezite na trbuh.
• Savijte koljeno dok povlačite ekspander.
• Ispravite nogu i ponovite.

Noge za uzgoj ležeći na strani

Za ovu vježbu trebat će vam kratki ekspander.

• Spojite noge ispod koljena ekspanderom.
• Lezi na bok.
• Raširite koljena protiv otpora ekspandera.
• Spojite noge i ponovite.

Elastične stepenice

• Stavite kratki ekspander preko gležnjeva ili ih zavežite dugim.
• Idite korake u stranu dok rastežete ekspander.
• Odradite vježbu na drugi način.

Ispadi otpora

• Zakoračite na ekspander jednom nogom.
• Objema rukama uhvatite šarke ili ručke i omotajte ih oko ramena.
• Iskorak naprijed.
• Čučnite na mjestu bez postavljanja noge.
• Ponovite na drugoj nozi.

Čučnjevi na jednoj nozi

• Zakačite ekspander na stalak.
• Stavite jednu nogu u petlju, petlja treba biti malo iznad koljena.
• Podignite drugu nogu savijajući je u koljenu.
• Radite čučnjeve na jednoj nozi. Koljeno treba biti lagano prema van.
• Ponovite vježbu na drugoj nozi.

Ispravljanje ležeće noge

• Lezite na leđa, bacite ekspander preko stopala i objema rukama uhvatite petlje.
• Podignite koljeno do prsa.
• Istežući ekspander, ispravite nogu.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.

Vođenje noge natrag na sve četiri

• Stanite na sve četiri i stavite ekspander preko jedne noge.
• Rukom uhvatite drugi kraj ekspandera i pritisnite ga na pod.
• Podignite nogu, držeći pravi kut u koljenu.

Bočni iskori

• Stavite kratku traku na noge iznad koljena.
• Dok rastežete ekspander, napravite bočne iskorene.

I naravno, ne zaboravite se istegnuti nakon treninga. Evo nekoliko dobrih vježbi s istim trakama otpora.