Jednostavan način da trening snage učinite mnogo učinkovitijim

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ekscentrične vježbe mogu vam pomoći da izgradite mišiće, poboljšate fleksibilnost i postanete jači.

Što su ekscentrične vježbe

Kada se mišić kontrahira, on se ili skraćuje ili produžuje. Faza u kojoj se mišić skraćuje naziva se koncentrična, a faza u kojoj se produžuje naziva se ekscentrična. Jednostavan primjer: u vježbi za biceps, kada savijate ruku od bučica, dolazi do koncentrične kontrakcije, a kada ispružite ruku, do ekscentrične kontrakcije.

Obično se trening snage više fokusira na koncentričnu fazu. Dok za dobre rezultate potrebno je proraditi kroz obje faze, au nekim slučajevima usredotočiti se na ekscentrika.

Zašto su ekscentrične vježbe korisne

1. Pomozite brže izgraditi mišiće i postati jači

Da bi mišići rasli, prvo se moraju oštetiti tijekom treninga, a zatim regenerirati tijekom odmora. Oporavak uključuje satelitske stanice, ili satelite, smještene na vanjskoj površini mišićnih vlakana.

Nakon ozljede mišića, satelitske stanice počinju se razmnožavati i stanice kćeri privlače se na ozlijeđeno područje. Satelitska stanica odustaje od svoje jezgre, povećavajući količinu aktina i miozina u sarkomeru, osnovnoj kontraktibilnoj jedinici mišićnih vlakana.

Znanstvenici su usporedili Na aktivnost satelitskih stanica različito utječe način kontrakcije u ljudskim mišićima nakon efekta ekscentričnog i koncentričnog treninga usklađenog s radom i otkrili su da se 24 sata nakon ekscentričnog vježbanja broj satelitskih stanica povećao za 27%, a nakon koncentričnog treninga vježba.ne mijenja se.

Osim toga, povećava se broj satelitskih stanica Ekscentrična vježba povećava sadržaj satelitskih stanica u mišićnim vlaknima tipa II samo u mišićnim vlaknima tipa II, koja su sposobna snažno rasti i pružiti nam vizualno velike mišiće. U vlaknima tipa I broj satelitskih stanica ostaje nepromijenjen.

Paralelno s povećanjem mišićne mase, Ekscentrična vježba: mehanizmi i učinci kada se koristi kao režim treninga ili dodatak treningu također raste snagu i snagu (maksimalna snaga × brzina).

Nedavna studija The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness sa Sveučilišta New Mexico otkrila je da četiri tjedna treninga snage s ekscentričnom fazom od 2, 4 i 6 sekundi značajno povećava snagu i moć treniranih sportaša.

2. Povećajte fleksibilnost

Fleksibilnost je važna u svakom sportu, uključujući trening snage. Na primjer, u dizanju utega, ne možete grabiti ili čistiti bez dovoljne fleksibilnosti u ramenom zglobu.

Ekscentrični trening povećava učinke ekscentričnog treninga na fleksibilnost donjih udova: sustavni pregled duljine mišića i raspona pokreta zglobova jednako dobar kao i statički položaji istezanja.

U studiji Russella T. Nelsona Ekscentrični trening i statičko istezanje poboljšavaju fleksibilnost tetive koljena kod srednjoškolaca, jedna skupina učenika radila je ekscentrične vježbe, a druga je radila statičko istezanje šest tjedana. Kao rezultat toga, prva skupina povećala je raspon pokreta za 12,79 °, a druga - za 12,05 °.

3. Zaštitite od ozljeda

Oštećenje mišića ekscentričnom tjelovježbom: mehanizam, mehanički znakovi, prilagodba i klinička primjena sarkomeri, osjetni živci u mišićima i proprioceptori, koji smanjuju raspon pokreta i snagu.

Međutim, nakon tjedan dana dolazi do prilagodbe: mišići se istežu na optimalan način kako bi odgovarali opterećenju, što dodatno štiti sportaša od ozljeda.

4. Pomaže u prevladavanju platoa

U ekscentričnoj fazi vježbanja, mišići mogu podnijeti veću težinu nego u koncentričnoj fazi. Na primjer, kada ste preuzeli preveliku težinu u bench pressu i ne možete stisnuti uteg, i dalje je možete držati preko tijela ili je polako spustiti natrag na nosač.

Ova značajka ekscentrične vježbe pomoći će vam da prevladate svoj trenažni plato. Ako ne možete raditi koncentrične vježbe s novom težinom, pokušajte ekscentrično pripremiti mišiće i ubrzati napredak.

Ali budite oprezni: svakako tražite rezervnu kopiju ako radite ekscentrične vježbe s velikim utezima.

5. Ubrzati metabolizam

Želite li smršaviti treningom snage, usredotočite se na ekscentrične vježbe.

Studija o potrošnji energije u mirovanju i bolovima mišića s odgođenim početkom nakon treninga otpora cijelog tijela s ekscentričnom koncentracijom na Sveučilištu Wayne pokazala je da ekscentrični treninzi za cijelo tijelo ubrzavaju metabolizam u mirovanju 72 sata nakon vježbanja. Štoviše, rezultati su istiniti i za početnike i za iskusne sportaše.

Znanstvenici sa Sveučilišta Kansas također su primijetili oštećenje mišića i stopa metabolizma u mirovanju nakon akutne vježbe otpora s ekscentričnim preopterećenjem značajno povećanje brzine metabolizma u mirovanju 24-48 sati nakon ekscentrične vježbe.

Kada je ekscentrični trening najbolje izbjegavati

Uz sve svoje prednosti, ekscentrični trening nije za svakoga. U nekim slučajevima vrijedi se suzdržati od njih.

• Ako imate bolesti zglobova kao što je osteoartritis. Ekscentrični trening može povećati bol u ozlijeđenom zglobu.
• Tijekom razdoblja oporavka nakon ozljede. Budući da ekscentrične vježbe ozljeđuju mišiće više od koncentričnih, treba biti posebno oprezan nakon ozljeda. Prije početka vježbanja posavjetujte se s fizioterapeutom.

Kako svom treningu dodati ekscentrične vježbe

Možete ekscentrirati gotovo svaku vježbu jednostavnim produljenjem faze istezanja pod opterećenjem. Na primjer, ako radite bench press, spustite uteg za 4-6 sekundi i podignite ga za 2 sekunde.

Evo nekoliko vježbi koje mogu lako biti ekscentrične.

1. Sklekovi … Polako se spustite, brzo se stisnite.
2. Zgibovi … Ovo je početna vježba za klasične zgibove. Radite povlačenje iz skoka, a zatim ispružite ruke što je sporije moguće, zadržavajući tjelesnu težinu.
3. Split čučnjevi na jednoj nozi … Polako idite dolje, brzo idite gore.
4. Čučnjevi s utezima … Polako se spustite, zadržite se malo na donjoj točki i brzo idite gore. Vježba će pomoći u razvoju pokretljivosti kuka.
5. Produženje nogu u simulatoru … Brzo ispružite noge i polako se savijte.
6. Potisak s bučicama prema gore … Brzo podižite bučice i polako ih spuštajte.

Koncentrična faza vježbe trebala bi biti brza, ali bez trzaja, inače riskirate oštećenje mišića ili ligamenata. Pokušajte da ekscentrična faza bude što dulja: od 4 do 10 sekundi.

Što vas čeka nakon ekscentričnog treninga

Ekscentrična tjelovježba i odgođena bol u mišićima kvadricepsa izazivaju prilagodbe u agonističko-antagonističkoj aktivnosti, koje ovise o motoričkom zadatku i 48 Učinak odgođene boli mišića uzrokovane ekscentričnom vježbom na osjećaj pozicioniranja i postotak šuta u satima košarkaša u invalidskim kolicima nakon nastave.

Od toga se ne može pobjeći, ali napredak prati bol i ukočenost. Tijelo se brzo prilagođava ekscentričnom testiranju i treningu N94-28363 ekscentričnom treningu, povećavajući snagu i sposobnost izdržavanja stresa bez ozljeda ili boli.

Koliko često raditi ekscentrični trening

Budući da teški ekscentrični treninzi uzrokuju bolove u mišićima i ograničavaju snagu i raspon pokreta do sedam dana, nema smisla raditi ih više od jednom tjedno s ekscentričnom vježbom otpora za zdravlje i kondiciju ili jednostavno nećete imati vrijeme za oporavak.

Dan nakon ekscentričnog treninga radite lagane vježbe s naglaskom na koncentričnu fazu. To će ubrzati laganu koncentričnu vježbu tijekom oporavka od oporavka mišićnog oštećenja uzrokovanog vježbanjem.

Ako nećete raditi teške ekscentrične treninge, u svakom treningu možete napraviti dvije ili tri vježbe s naglaskom na ekscentričnu fazu.