5 krugova pakla: vrući trening za izgradnju mišića ruku, kukova i core

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Novi cool set od Iya Zorine: 25 minuta vježbanja do znojenja i lagano zatezanje na kraju.

Kako odraditi trening

Svaku vježbu radite 40 sekundi, a ostatak minute odmarajte. Od početka druge minute prijeđite na sljedeću vježbu i tako radite dok sve ne završite – ovo je jedan krug. Morate ispuniti pet krugova.

Ako ne možete doći do daha u 20 sekundi, promijenite vrijeme rada i odmora na 30:30. Možete preuzeti timer za intervalni trening kako ne biste gledali u telefon dok vježbate ili radite kompleks sa mnom u video ispod.

Vježba se sastoji od pet vježbi:

• Burpee sa okretom za 180°.
• Podizanje nogu u stranu dok stojite.
• Spiderman sklekovi.
• Pritisnite preklopi na strane.
• Majmun skače.

Cijeli trening će vam oduzeti 25 minuta, a još pet minuta možete posvetiti mirnom spoju uz vježbe pokretljivosti. Završite kompleks, a zatim odmah prijeđite na istezanje.

Kako vježbati

Burpee sa okretom za 180°

Na dnu burpeeja prsima i bokovima dotaknite pod. Pokušajte ne stajati dugo nakon skoka: okrenuti se i odmah spustiti.

Da biste olakšali vježbu, nemojte sjediti na podu. Napravite skok u otvor, a zatim odmah ustanite i skočite s okretom za 180 °.

Podizanje nogu u stranu

Podignite nogu, ispravite koljeno. Radite dizanja u maloj amplitudi, pokušavajući držati nogu na istoj razini tijekom cijele vježbe. Nemojte se pognuti, ispraviti i spustiti ramena. Ruke možete držati ispred prsa ili na pojasu. Izvedite po 20 sekundi na desnoj i lijevoj nozi.

Kako biste olakšali vježbu, držite se za zid.

Spiderman sklekovi

Zategnite trbušne mišiće kako vam se donji dio leđa ne bi srušio. Pazite da vam laktovi budu okrenuti prema natrag, a ne u stranu. Ako je to teško, razdvojite pokret na dva dijela: sklekovi i zgibovi koljena do lakta. Svaki drugi put mijenjajte strane.

Pritisnite preklopi na strane

Noge i tijelo držite na podu do kraja vježbe. Da biste to olakšali, pritisnite donji dio leđa na pod i podignite samo lopatice.

Majmun skače

Možete to učiniti kroz stav kao na videu, kroz stav savijenih nogu ili samo lagano podižući noge od tla. Učinite četiri na jednu stranu i četiri na drugu.

Kako se ohladiti

Nagnite se na noge

Sjednite na pod, ispravite koljena, ali ih nemojte blokirati. Sagnite se naprijed s ravnim leđima i u tom položaju izvedite osam udisaja.

Istezanje ramena

Spustite se na pod, pomaknite zdjelicu malo naprijed, ispravite ruke, ispružite ramena. Ne podižite ramena do ušiju - spustite ih dolje i ispravite ih. Izvedite osam udisaja u ovom položaju.

Istezanje u pojednostavljenom mostu

Sjednite s nogama i dlanovima na podu. Podignite zdjelicu od poda i ispružite tijelo u jednoj liniji od koljena do ramena. Ispravite i spustite ramena, nemojte ih povlačiti do ušiju. Zategnite stražnjicu da zdjelica ne padne.

Podignite jednu ruku iz mosta i ispružite se unatrag, ispružite svoju stranu. Izvedite četiri udisaja u položaju, a zatim vratite ruku na pod i istegnite se na drugu stranu. Učinite to dvaput u svakom smjeru.

Leptir

Sjednite na pod, ispravite leđa i preklopite stopala ispred sebe. Pokušajte spustiti koljena na pod bez savijanja leđa. Izvedite osam udisaja u položaju.