Kako se hraniti u danima vježbanja umjerenog intenziteta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Dobro odabran plan prehrane može vam pomoći da postignete svoje sportske ciljeve. James Collins kreira jelovnike za nogometaše Arsenala i britansku olimpijsku atletsku reprezentaciju. Nudimo nekoliko nutricionističkih ideja temeljenih na Jamesovim savjetima za dane kada imate planiran trening umjerenog intenziteta.

Ako ćete vježbati oko sat vremena ili vježbati s fazama visokog intenziteta, tada biste trebali malo povećati količinu ulaznih hranjivih tvari kako biste povećali svoju izdržljivost.

Osnova je umjerena količina proteina i ugljikohidrata

Kako biste napunili zalihe glikogena u mišićima, možete si dopustiti malo više ugljikohidrata za doručak i ručak. Bolje je ako su to namirnice s niskim glikemijskim indeksom (GI):

kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
tjestenina od integralnog brašna;
slanutak, leća;
jabuke, grejp, avokado, marelice;
rajčice (svježe i sušene), krastavci, mrkva, kupus, mahune;
mliječni proizvodi.

Ali navečer biste trebali dati prednost jelima s niskim udjelom ugljikohidrata.

Proteini se moraju ravnomjerno apsorbirati u tijelo sa svakim obrokom kako bi se osigurao nastavak oporavka mišića.

Ostale hranjive tvari

Za održavanje normalne razine hemoglobina u jelovnik treba svaki dan uključiti hranu bogatu željezom:

crveno meso, iznutrice;
jaja;
mahunarke;
kupus, špinat;
jabuke, marelice.

A masti (najbolje su polinezasićene masti) treba dodatno dodati večeri s malo ugljikohidrata.

Uzorak popisa obroka za dane s umjerenom tjelesnom aktivnošću

Doručak

Zobene pahuljice s jogurtom, kruškom i orasima. Sve možete miksati u blenderu ako volite nježnu teksturu.
Omlet od rajčice i bosiljka i tost od cjelovitih žitarica. Uz zalogaj dobro idu i tostovi, a možete napraviti sendviče s gotovim omletom.

Večera

Soba (heljdini rezanci) s piletinom i mrkvom. Soja umak je odličan preljev.
Rolice s avokadom i lososom. Klasično jelo japanskih restorana možete pripremiti i sami.
Govedina s rižom. Za slaniji okus dodajte teriyaki umak, đumbir, luk i češnjak.

Večera

Leća s bundevom i brokulom. Sve sastojke kuhajte odvojeno i pomiješajte s biljnim uljem.
Pileća prsa na žaru. Prsa je bolje prethodno marinirati u umaku od soje s dodatkom limunovog soka i đumbira.
Topla salata od prženog tofua, šparoga, gljiva, tikvica, rotkvice i mrkve. Dodajte malo maslaca i soja sosa.
Kuskus s dimljenom skušom i začinskim biljem. Za preljev pomiješajte ocat, sok od naranče, šećer i malo maslinovog ulja.

Grickalice

Suhe marelice, pistacije, med. Možete ga jesti pojedinačno ili možete napraviti energetske pločice.
Sendvič s puretinom i avokadom. Odaberite avokado koji je dovoljno mekan da ga namažete na kruh.