5 razloga za ljuljanje trbušnjacima dok stojite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako radite trbušnjake dok ležite na strunjači, preporučamo da preispitate svoj pristup treningu. Artyom Mikhaylin u svom gostujućem članku objašnjava zašto vam vježbe stojeći mogu dati mnogo više od jednostavnih okreta i podizanja tijela.

Većina ljudi je navikla povezivati trbušne treninge s beskrajnim trbušnjacima, ležećim podizanjima nogu i okretima. Ali što ako postoji način da učinkovitije trenirate te mišiće bez ležanja na strunjači? Naravno, ležanje na prostirci nakon napornog treninga je vrlo ugodno, ali niste zbog toga došli u teretanu, zar ne? Potreban vam je rezultat, a za njegovo postizanje treba se malo oznojiti.

Redovne vježbe vam neće biti dobar pomoćnik, osim planka. Složene višezglobne vježbe (koje uključuju više zglobova, razradu nekoliko mišićnih skupina) i vježbe vješanja (primjerice, podizanje koljena na prsa bez lumbalne potpore) mogu biti najbolje rješenje, a evo i zašto.

1. Ispravno funkcioniranje trbušnih mišića

Ponekad zaboravimo kakvu ulogu ovaj ili onaj mišić ima u našem tijelu, pa zbog toga griješimo. Primarna funkcija trbušnih mišića je, naravno, stabilizacija tijela. Stoga krckanje neće osjetno otežati trbušne mišiće i neće mu povećati snagu.

Ali vježbe u kojima tisak aktivno stabilizira tijelo (čučnjevi, mrtvo dizanje, podizanje šipke preko glave, "skijaš" i drugi) su sposobne za to. Svaki složeni pokret počinje kontrakcijom core mišića (stabilizacijski mišići). Tek nakon što se uključe u rad, napor se prenosi preko ruku i nogu na uteg ili bučice. Takve inkluzije su najprirodnije za tisak i doprinose njegovom najboljem razvoju.

2. Nema problema s leđima

Sve više istraživanja pokazuju da trbušnjaci i bilo koje druge vježbe za trbuh s izoliranim donjim dijelom leđa mogu dovesti do problema s leđima. O tome u svom radu piše Stuart McGill, profesor biomehanike kralježnice na Sveučilištu Waterloo u Kanadi. Takve vježbe dovode do oštrog povećanja kompresijskog opterećenja na intervertebralnim diskovima, zbog čega se može razviti osteohondroza, pa čak i intervertebralna kila. Međutim, vježbe u vješanju ili stajanju su lišene ovog nedostatka.

3. Razvoj skrivenog dijela tiska

Vježbe za trbušne mišiće stojeći ili viseći, kao i složene višezglobne vježbe koje uključuju najviše mišića, imaju bolji učinak od gotovo bilo koje vježbe ležanja. Obrađuju ne samo vidljive dijelove tiska, već i one koji su skriveni dublje. Ali najvažniji je unutarnji dio tiska.

4. Sagorijevanje masti

U većini slučajeva trbušnjaci se ne vide zbog masnog sloja koji ga skriva. Kompleksne vježbe sagorijevaju masnoće puno bolje od vježbi u ležećem položaju koje zbog male potrošnje energije gotovo da nemaju učinka.

5. Vježbanje ostalih mišića

Izvodeći složene vježbe, opteretit ćete ne samo tisak, koji zapravo ne treba značajnu zasebnu studiju, već i mnoge druge mišiće. Na primjer, čučnjevi i mrtvo dizanje zahvaćaju sve mišiće jezgre i nogu, dok podizanje šipke iznad glave uključuje mišiće jezgre i ramena.

Izlaz

Dakle, ako želite napumpati trbušne mišiće, slijedite ove savjete:

• Radite višezglobne vježbe i vodite računa o trbušnjacima.
• Pokušajte zamijeniti trbušnjake s visećim koljenima na prsima, a zatim možete prijeći na četvrtasta podizanja nogu i šipku.
• Pazite na prehranu. Za stjecanje lijepog tiska ovo je možda čak i važnije od treninga.