Oštar domaći kardio za 20 minuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Optereti svoje tijelo do maksimuma bez horizontalne šipke i bučica.

Ovaj trening će razraditi vaše tricepse i prsa, ramena, bokove i trbušne mišiće, natjerat će vas da teško dišete i teško sagorijevate kalorije 20 minuta ili više. Učinite to tri puta tjedno i dajte sve od sebe i vrlo brzo ćete se prestati gušiti, brzinski korak ili penjanje stepenicama na treći kat.

Što je potrebno

Kutija, klupa, stolica ili drugi stabilni namještaj visine oko 50 cm, prostirka, timer, 3-4 metra slobodnog prostora.

Kako odraditi trening

Vježba se sastoji od šest vježbi:

• 20 skokova "noge zajedno - noge razdvojene" (Jumping Jacks).
• 20 zračnih čučnjeva.
• 10 burpeeja sa skokom uvis.
• 20 puta - vježba "bicikl".
• 20 iskoraka sa skakanjem (10 sa svake noge).
• 10 sklekova s podizanjem ruku i nogu.

Čim završite jednu vježbu, prijeđite na sljedeću bez odmora. Kada završite, odvojite trenutak za odmor, a zatim počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti pet krugova.

Kako vježbati

Skakanje "noge zajedno - noge odvojeno" (Jumping Jacks)

Odlična vježba za zagrijavanje. Radite tempom.

Zračni čučnjevi

Učinite to u punom rasponu, ispod paralele kukova s podom. Čarape lagano okrenite prema van kako vam koljena ne bi zašla prema unutra tijekom uspona. Držite leđa ravno i držite pete na podu.

Daisy Jump Burpee

Pri dnu dotaknite pod prsima i bokovima. Nije potrebno spuštati se strogim sklekom: pasti trbuhom na pod, a zatim, skokom, približiti noge rukama.

Pojednostavljena verzija je ležeći naglasak s korakom na uzvisini. Stanite na naglasak ležeći, sa skokom, povucite noge na ruke, uspravite se, zakoračite do uzvisine, spustite se i ponovite ponovno.

Bicikl

U ovoj vježbi trbušnjaci ostaju napeti cijelo vrijeme. Ako vam se nakon desetak mišića slože, ispružite se na podu 1-3 sekunde, a zatim završite vježbu.

Skokovi iskoci

Tijekom iskora ne dodirujte pod stojećom nogom iza, neka između koljena i poda ostane 3-5 cm. Desnom nogom možete napraviti 10 iskoraka, a lijevom 10. Ili, ako vam se mišići začepe i bole, promijenite noge svakih pet puta.

Sklekovi s podizanjem ruku i nogu

Ova vježba ne gradi samo snagu ruku, već i osjećaj ravnoteže. Podignite ruku i nogu glatkim pokretom, a ne trzajem, fiksirajte 1-2 sekunde. Ako vam sklekovi nisu jača strana, vježbu radite s koljena.

Prošli tjedan smo radili intenzivan intervalni trening od 30 minuta. Ako još niste probali, sada je vrijeme da to učinite.