Koji kardio trening odabrati: trčanje, vožnju biciklom, plivanje, aerobik, boks ili kardio u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Postoji ogroman izbor kardio vježbi, od trčanja i vožnje bicikla do boksa i plesa. Čak i svaka teretana ima barem malu kardio zonu. Govorimo vam za što se odlučiti.

Sam izraz "kardio" podrazumijeva pozitivan učinak na srce. Kardio trening razvija kardiovaskularni i dišni sustav, poboljšava izdržljivost i aerobni kapacitet osobe.

Kardio vježbe su neophodne za sve: one koji žele razviti izdržljivost, i ljude koji žele smršaviti, pa čak i sportaše koji žele izgraditi mišiće. Pravi izbor kardio opterećenja i pravi intenzitet povećat će vaš aerobni kapacitet bez oštećenja mišića.

Trčanje

Prvo što vam padne na pamet kada govorimo o kardio treningu je trčanje. Čini se da je ovo najjednostavnije i najprirodnije opterećenje za tijelo, ali trčanje nije prikladno za svakoga. Naravno, svaka osoba može, ali hoće li od toga imati koristi i zadovoljstvo, hoće li doći na trčanje drugi put, ovisi o mnogim čimbenicima.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, imate problema sa zglobovima nogu ili lošu fizičku spremu, morate biti vrlo oprezni pri odabiru opterećenja. Ako više volite trčanje, tada biste trebali postupno povećavati intenzitet svojih treninga.

Koji mišići rade

Trčanje ne jača samo vaše noge i stražnjicu. U rad su uključeni i mišići tijela, uključujući i tisak. Ali počnimo svejedno sa stopalima.

Tijekom trčanja rade kvadriceps (prednji dio bedra), mišići stražnjeg dijela bedra, prednji i stražnji tibijalni mišići (potkoljenica), te mišići potkoljenice. Svi glutealni mišići su napeti: veliki, srednji i mali, radi iliopsoas mišić koji je odgovoran za fleksiju kuka.

Osim toga, trčanje jača mišiće gornjih i donjih trbušnjaka, kao i međurebarne mišiće koji su zaslužni za čvrstu jezgru. Rad ruku tijekom trčanja pruža mali stres na bicepse, tricepse i latissimus dorsi.

Naravno, trčanje vam neće pomoći da izgradite reljefne mišiće (ruke i noge), ali je dovoljno da ih održavate u dobroj formi.

Trčanje je dobro za vas ako:

• želite pumpati kardiovaskularni i dišni sustav, ojačati (ali ne pumpati) mišiće, povećati izdržljivost;
• želite smršaviti i budite oprezni pri odabiru opterećenja (brzo povećanje intenziteta može usporiti vaš metabolizam);
• Tražite najjeftiniji oblik kardio vježbanja - bez teretana, bazena ili opreme za teretanu.

Trčanje nije prikladno za vas ako:

• imate puno viška kilograma i problema sa zglobovima nogu. Tijekom trčanja, veliko opterećenje ide na zglobove nogu, a u kombinaciji s prekomjernom težinom i nepripremljenim mišićima i ligamentima, sesije trčanja pune su ozljeda;
• mrziš trčanje od djetinjstva. Mnogi se sjećaju trčanja na satovima tjelesnog odgoja, a ta sjećanja nisu uvijek ugodna. Možda će mirna tjelovježba uz omiljenu glazbu promijeniti vaše mišljenje o trčanju, ali ako se sve u vama buni protiv trčanja, ne trebate se prisiljavati – odaberite druge vrste opterećenja.

Vožnja na biciklu

Trčanje najsporijim tempom zahtijeva više truda nego tiho vožnja bicikla, tako da je biciklizam odličan početak za one s lošom kondicijom ili prekomjernom težinom.

Ugodna putovanja vas neće odgurnuti od kardio treninga, a postupno povećanje opterećenja (udaljenost, brzina, dizanje) pomoći će vam da brže razvijete izdržljivost i ispravite figuru.

Za razliku od trčanja, prilikom vožnje bicikla nema šoka za noge. Ovo je još jedan plus za ljude koji nisu navikli na ozbiljan stres. Osim toga, osobama koje pate od proširenih vena indicirana je vožnja biciklom brzinom do 15 kilometara na sat.

Koji mišići rade

Kada vozite bicikl, veliki stres ide na kvadricepse. Upravo ti mišići najčešće bole nakon neobično intenzivnog bicikliranja. Također, napregnuti su glutealni mišići i bicepsi bedra, razrađuju se mišići potkoljenice.

Pokušajte voziti bicikl ako:

• želite početi s laganim opterećenjima;
• tijekom treninga volite promatrati promjenjivi krajolik (da, mijenja se tijekom trčanja, ali puno sporije);
• patite od proširenih vena;
• želite razviti koordinaciju pokreta i osjećaj za ravnotežu.

Biciklizam nije prikladan za vas ako:

• želite brzo smršaviti (ako namjeravate voziti mirnim tempom po ravnim stazama, opterećenje i potrošnja kalorija bit će minimalni);
• želite trenirati tijekom cijele godine (zimi morate ići u teretanu i trenirati na sobnom biciklu);
• ne volite sjediti tijekom tjelesne aktivnosti.

Plivanje

Plivanje je idealan trening za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili problema sa zglobovima. Vjerojatnost ozljeda tijekom plivanja je gotovo nula, a stres na zglobove minimalan. Istodobno, plivanje jača ne samo mišiće nogu, kao u slučaju bicikla, već i ruke, ramena, leđa i trbušne mišiće.

Zbog kretanja u različitim ravninama, plivanje jača zglobove i ligamente, razvija koordinaciju i poboljšava izdržljivost.

Svako kardio opterećenje ima pozitivan učinak na dišni sustav, ali plivanje u tome definitivno nadmašuje ostale sportove. Tijekom plivanja kraul ili prsno, izdisaj se ne izvodi u zrak, već u vodu - gušće okruženje, što zahtijeva više napora, a nakon udaha plivač određeno vrijeme zadržava dah. Zbog takvog treninga povećava se kapacitet pluća, disanje postaje punije i dublje, tijelo je aktivnije zasićeno kisikom.

Osim toga, plivanje je izvrsno za osobe s problemima s kralježnicom. U vodi se kralježnica potpuno rasterećuje, rasterećuje se pritisak na intervertebralne diskove, treniraju se mišići leđa i tiska.

Koji mišići rade

Vjerojatno najčešći (i najbrži) stil plivanja je kraul. Kod plivanja ovim stilom rade veliki i mali prsni mišići, bicepsi i tricepsi, latissimus dorsi, kvadricepsi i tetive koljena te mišići potkoljenice.

Tijekom prsnog plivanja mišići nogu su više opterećeni. Tijekom guranja nogama naprežu se glutealni mišići, biceps i kvadriceps mišić natkoljenice, mišići potkoljenice, aduktori mišića natkoljenice. Tijekom podizanja ruku u vodi uključuju se prsni mišići i mišići ramena.

Trebali biste odabrati plivanje ako:

• imate problema sa zglobovima i kralježnicom;
• želite smanjiti rizik od ozljeda;
• želite tonirati sve mišiće u svom tijelu.

Plivanje nije prikladno za vas ako:

• neugodno vam je u vodi;
• odlazak na bazen je daleko i neugodno. Još uvijek ima više teretana nego bazena. Osim toga, postoje određena vremena sesija u bazenima koja možda neće dobro odgovarati vašem rasporedu.

Aerobik

Ovo je izvrsna opcija za nekoga kome je dosadno raditi kardio sami. Grupni satovi s glazbom, raznolikim pokretima, stresom na različite mišićne skupine, a ujedno i svim blagodatima kardio treninga.

Aerobik uključuje brzo hodanje, skakanje, istezanje i razne mišiće na podu. Plesni aerobik može uključivati elemente najrazličitijih plesnih stilova - latino, mamba, hip-hop, zumba (to je upravo mješavina aerobika i plesa) i mnoge druge, prema nahođenju trenera.

Popularno područje za fitness je step aerobik. U ovom slučaju vježbe se izvode na uzvisinama – stepenicama. U osnovi, to je aktivno hodanje i koračanje, popraćeno nagibima tijela i pokretima ruku.

Aerobik je dobar za vas ako:

• volite satove s ritmičkom glazbom;
• želite učiti u grupi;
• morate ojačati sve mišiće u svom tijelu;
• želite razviti fleksibilnost.

Ne biste trebali raditi aerobik ako:

• imate proširene vene, probleme sa zglobovima ili kralježnicom;
• želite postupno povećavati opterećenje, usredotočujući se samo na svoje osjećaje.

Boks

Gotovo svaki fitness centar ima vreću za udaranje i nudi trening boksa ili kickboxinga. Ovaj sport ne samo da će pružiti dobro kardio opterećenje, već će također pomoći u stjecanju vještina samoobrane, razvoju koordinacije i brzine reakcije.

Ako se bojite posljedica u vidu modrica i modrica, tada možete vježbati samo ispred vreće za boksanje, vježbajući udarce i ligamente. U tom slučaju dobit ćete potrebno kardio opterećenje i razraditi tehniku, ali vještine samoobrane bit će vrlo slabe i malo je vjerojatno da će vam biti korisne u stvarnoj situaciji.

Sparing će vam pomoći da puno brže pumpate svoju reakciju i ispravite tehniku. Od trenera možete čuti stotinu puta da morate visoko držati ruke i još ih spustiti, ali ako jednom promašite udarac zbog spuštenih ruku, nećete morati ponoviti drugi put.

Koji mišići rade

Boks razvija mišiće ramenog pojasa zbog opterećenja tijekom udaraca i stalnog držanja ruku ispred glave radi zaštite. Tijekom udarca su uključeni i prsni mišići, a zavoji i nagibi uključuju tisak.

U boksu je zabranjeno udaranje, ali još uvijek postoji opterećenje na bokovima, listovima i potkoljenicama. Udarac počinje okretanjem kukova i, prolazeći kroz cijelo tijelo, završava izbacivanjem iz ruke. Udarac koji počinje od ramena je slab, cijelo tijelo sudjeluje u snažnom pokretu.

Osim toga, tijekom treninga ne stojite na jednom mjestu, već se brzo krećete i poskakujete oko vreće za boksanje ili partnera, tako da su mišići na nogama cijelo vrijeme u napetosti.

Trebali biste razmisliti o boksu ako želite:

• povećati brzinu reakcije i koordinaciju;
• razviti vještine samoobrane;
• ojačati mišiće ramena i jezgre.

Boks nije prikladan za vas ako:

• boji se boli, modrica i modrica;
• imaju ozljede glave, probleme s vidom.

Kardiozona

Svaka teretana ima barem malu kardio zonu. Analizirat ćemo najčešće simulatore na ovom području i kriterije po kojima možete odabrati onaj koji vam odgovara.

ergometar

Ako volite trčati, ali ne želite trenirati vani po lošem vremenu, automatski ste preusmjereni na traku za trčanje. pruža raznovrsnije opterećenje mišića nogu, ali vježbe na stazi su udobnije i ne zahtijevaju dodatnu sportsku odjeću tijekom demi sezone i zimskih razdoblja.

Sagorjet ćete više kalorija na traci za trčanje nego na sobnom biciklu, steperu i spravi za veslanje. Kada uspoređujemo traku za trčanje s eliptičnim trenažerom, ne postoji konsenzus o tome koji od njih pomaže sagorijevanju više kalorija. Pokazatelji su približno jednaki.

Na traci za trčanje možete kreirati prilagođeni trening ili odabrati jedan od onih koji su već na računalu, povećati nagib i brzinu, postaviti intervalne treninge visokog intenziteta ili jednostavno hodati ako ste prerano za trčanje.

Prednosti:

• najprirodnije opterećenje za osobu;
• brzo gubljenje kalorija;
• mogućnost odabira programa i kreiranja raznolikog treninga.

minusi:

• udarno opterećenje na stopalima i koljenima;
• neki ljudi se boje "odletjeti" sa staze pa se drže za rukohvate dok trče, krivo radeći vježbe.

Bicikl za vježbu

To je najsigurniji i najsigurniji oblik kardio treninga u teretani i često se preporučuje za oporavak od ozljeda. U usporedbi s trčanjem na traci za trčanje, stres na zglobovima je minimalan pri vježbanju na sobnom biciklu.

Međutim, na stacionarnom biciklu radi samo donji dio tijela, a ruke, ramena i tijelo su lišeni čak i tog neznatnog opterećenja koje pada na njih tijekom trčanja, a da ne spominjemo simulatore poput elipse i veslanja.

Prednosti:

• sigurnost;
• nježno opterećenje.

minusi:

• niska potrošnja kalorija;
• nema opterećenja na ramenima, rukama i tijelu.

Eliptični trener

Eliptični trenažer će se svidjeti onima koji ne vole trčanje, ali žele sagorjeti što više kalorija. Ovaj simulator, takoreći, simulira penjanje uz stepenice ili skijanje: noga počinje hodati, zatim slijedi putanju elipse i vraća se na gornju točku. U to su uključene i ruke. Možete pomicati velike rukohvate, smanjujući stres na nogama i povećavajući napetost u jezgri i rukama.

Za razliku od trčanja, vježbanje na eliptičnom trenažeru ne opterećuje zglobove nogu, jer nema udarnog opterećenja. Istodobno, potrošnja kalorija pri vježbanju na elipsi može biti čak i veća nego kod trčanja mirnim tempom.

Prilagodbom svoje središnje pozicije možete ciljati određene mišićne skupine. Na primjer, ako želite opteretiti kvadricepse i mišiće potkoljenice, trebate nagnuti tijelo naprijed, hvatajući male ručke simulatora, a ako trebate pumpati stražnjicu, trebate se nasloniti i pedalirati kao da sjedite na stolica.

Neki eliptični trenažeri mogu raditi u stepper modu, kada noge ne prate putanju elipse, a pokret podsjeća na penjanje po ljestvama.

Prednosti:

• minimalni stres na zglobovima;
• visoka potrošnja kalorija;
• sposobnost pumpanja mišića nogu, leđa, ramena i ruku;
• sposobnost regulacije opterećenja određenih mišićnih skupina.

minusi:

u početku je prilično neugodno hodati po njemu, morate se prilagoditi

Steper

Ovaj simulator simulira penjanje po stepenicama - prilično prirodno opterećenje koje se često susreće u svakodnevnom životu.

Postoji nekoliko vrsta stepera:

1. Klasični kompaktni trenažer bez rukohvata ili opcija s dvije vrste rukohvata i displeja.
2. Balansirajući steper s otpornim trakama, gdje se okrećete s jedne na drugu stranu. Na takvom simulatoru u pokret su uključene i noge i ruke.
3. Zakretni steper s rotirajućom ručkom koja vam omogućuje potpuno okretanje tijela s jedne na drugu stranu tijekom hodanja.

Pumpaju se različite mišićne skupine ovisno o simulatoru. Klasični steper uglavnom djeluje na mišiće nogu: listove, bokove i stražnjicu. Trener s trakama otpora dodatno opterećuje ruke i trbušne mišiće te razvija osjećaj ravnoteže. Osim nogu, rotacijski steper koristi mišiće leđa, prsa i ramena.

Čak i na najjednostavnijem steperu možete prilagoditi opterećenje određenih mišićnih skupina jednostavnom promjenom položaja tijela. Ako držite leđa ravno, više opterećenja ide na prednji dio bedra, ako se nagnete naprijed - na stražnju stranu bedra i stražnjicu.

Steper nije najučinkovitiji stroj za sagorijevanje kalorija, pogotovo ako tek počinjete. Da biste zadržali puls u aerobnoj zoni, morat ćete održavati visok intenzitet dizanja, a mišići možda neće biti spremni za takvo opterećenje.

Stoga se prije početka treninga na steperu preporuča svladati druge simulatore - eliptiku, sobni bicikl, traku za trčanje (mislim na brzo hodanje, a ne trčanje).

Prednosti:

• blagi stres na zglobovima koljena;
• kompaktnost simulatora; možete ga staviti kod kuće;
• možete regulirati opterećenje određenih mišićnih skupina promjenom tehnike.

minusi:

• veliko opterećenje na zglobu kuka;
• morate održavati visok intenzitet kako bi puls ostao u aerobnoj zoni.

Stroj za veslanje

Kao što ime govori, ovaj stroj simulira veslanje. Naslonite noge na platformu simulatora (fiksirajte stopala vezovima) i uhvatite se za ručku. U tom položaju tijelo je lagano nagnuto prema naprijed, a tisak je već u napetosti.

Zatim se odgurnete s platforme, povučete natrag na pomično sjedalo i povučete ručku prema trbuhu. Tijekom guranja mišići kukova i stražnjice se naprežu (ako ne naprežete dovoljno noge, opterećenje ide na donji dio leđa, što može rezultirati ozljedom), a kada se ručka povuče na trbuh, mišići leđa a bicepsi se aktiviraju.

Tijekom završetka zaveslaja, kada se vratite u početni položaj, rade mišići trbušnjaka, kukova i stražnjice, a kada ruke idu naprijed, prateći ručku, naprežu se tricepsi i trbušnjaci.

Ovisno o položaju tijela, sprava za veslanje može ojačati različite mišićne skupine. Na primjer, ravan hvat na ručki daje veći stres na leđne mišiće i tricepse, a obrnuti hvat na bicepse, prsne kosti i ramena.

Prednosti:

• prije svega, jačaju se mišići leđa i ramena;
• moguće je regulirati opterećenje različitih mišića ovisno o položaju tijela.

minusi:

nepravilna tehnika može vam pocijepati leđa ili ozlijediti koljena

Uže za preskakanje

Nemoguće je ne spomenuti ovu sportsku opremu, iako je ne možete nazvati simulatorom. Postoji ogroman broj vrsta skokova: s promjenom nogu, dvostrukim kotrljanjem užeta, skakanjem s jedne na drugu stranu, na jednoj nozi i tako dalje.

Skakanje užeta je vrlo učinkovito u sagorijevanju kalorija, ali ne morate skakati 5-10 minuta, već barem pola sata.

Ako ste zadnji put skakali uže u školi na tjelesnom odgoju, najvjerojatnije će vam se pola sata skakanja bez zaustavljanja činiti kao nerealan rekord.

Čak i za najčešće dvonožno skakanje potrebna je vježba. Na primjer, početnici skaču previsoko, dok se za kotrljanje užeta morate odvojiti od poda ne više od tri centimetra. Previsok skok otežava trening, tako da se čovjek u minuti umori i ne može nastaviti vježbati.

Tijekom skakanja užeta, glavno opterećenje pada na mišiće potkoljenice, mišići kukova i stražnjice su nešto manje napregnuti. U skakanje su uključeni i mišići tijela - rektus i kosi mišići trbuha, latissimus dorsi, ekstenzori leđa.

Prednosti:

• jednostavna i jeftina sprava za vježbanje koja ne zahtijeva odlazak u teretanu;
• u usporedbi s trčanjem, minimalan stres na zglobove nogu i kralježnice.

minusi:

• da biste skakanje užeta pretvorili u dugotrajnu aerobnu vježbu, morate naučiti skakati;
• veliko opterećenje mišića potkoljenice uopće nije ono što obično žele postići.

Dakle, analizirali smo glavne vrste kardio opterećenja i kardiovaskularne opreme. Nadam se da ste pronašli svoj trening i da ćete ga uskoro isprobati.