Pumpanje: 20 minuta kardio treninga za one koji žele dati sve od sebe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Niti jedan mišić neće ostati bez nadzora.

Ovaj trening je pogodan za one koji žele dati sve od sebe, potrošiti oko 150-200 kcal i lagano opteretiti mišiće cijelog tijela.

Morate raditi gotovo bez prestanka, odmarajući se samo na kraju kruga. S ovim formatom vaš će broj otkucaja srca ostati povišen tijekom cijelog treninga, a dobit ćete puno više koristi nego kada biste stajali između vježbi.

Kako odraditi trening

Za početak izvedite zagrijavanje zglobova: okreti i nagibi vrata i tijela, rotacija u svim zglobovima 5-10 puta u svakom smjeru. Možete ga preskočiti ako ovaj kompleks izvodite nakon osnovne aktivnosti, poput treninga snage ili trčanja.

Napravite sljedeće pokrete minutu po minutu bez zaustavljanja:

• Breakdancer sa iskakanjem.
• Sklekovi i šank za hodanje.
• Čučanj s okretom u stranu.
• Podizanje zdjelice s naizmjeničnim dodirom stopala.

Nakon toga odmorite minutu i počnite ispočetka. Napravite četiri kruga.

Kako vježbati

"Breakdancer" sa iskakanjem

Početni položaj je „medvjeđa“daska, u kojoj su ruke ispod ramena, a noge savijene u koljenima i zdjelici pod pravim kutom ili blizu toga.

Izvedite dvije vježbe breakdancinga u oba smjera, okrećući se na prstima. Zatim skokom približite noge rukama, uspravite se i pljesnite rukama iznad glave.

Vratite se u medvjeđi bar i nastavite s dobrim radom.

Traka za sklekove i hodanje

Ustanite naglašeno ležeći, izvedite klasičan sklek, a zatim gurnite zdjelicu unatrag, idući uz "slajd". Ispružite ramena i stražnju stranu bedra dok odmarate ruke.

Zatim se vratite u ležeći položaj i zauzvrat spustite podlaktice na pod. Pazite da tijelo istovremeno ostane ravno: nemojte savijati donji dio leđa, držite stražnjicu napetom.

Naizmjence stavljajte ruke na dlanove, vraćajte se u ležeći položaj i prvo odradite hrpu vježbi. Ako su vam ruke jako začepljene, samo provedite malo više vremena u položaju "slide" - imat ćete vremena za odmor za 3-4 sekunde i moći ćete nastaviti.

Čučanj s okretom u stranu

Ovaj jednostavan pokret izvrstan je za podizanje otkucaja srca, a na kraju dobro začepljuje bokove.

Spustite se u čučanj, sagnite se ispravljenih leđa i prstima dotaknite pod između nogu. Zatim se uspravite, stavite ruke iza glave i malim skokom okrenite tijelo udesno, podižući desno koljeno.

Ponovite od početka: čučanj, savijanje uz dodirivanje poda, ispravljanje i okretanje ulijevo s rukama iza glave. Pokušajte se kretati energično i držati tempo do kraja vježbe.

Ako vam ponestane snage, učinite to bez skakanja.

Podizanje zdjelice s naizmjeničnim dodirom stopala

Ovaj pokret će pumpati vaše bokove i trbušne mišiće i dati vam malo odmora.

Sjednite na pod s rukama iza tijela, savijte desno koljeno, a lijevu nogu držite ravno. Oslanjajući se na ruke i desnu nogu, podignite zdjelicu i lijevu nogu od poda.

Desnom rukom dodirnite lijevu nogu, spustite se natrag na pod i promijenite noge – sada je lijeva noga savijena u koljenu na podu, a desna ravna. Svaki drugi put mijenjajte strane.