Zašto trkači često imaju bolove u gornjem dijelu leđa i kako ih se riješiti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Obično, nakon dugog trčanja, očekujete da ćete osjetiti bol u donjem dijelu tijela, posebno u nogama. Ali iz nekog razloga boli gornji dio leđa. To je moguće i potrebno popraviti! Ovaj članak pruža savjete kiropraktičara i fizioterapeuta.

Bol u gornjem dijelu leđa nakon dugog trčanja vrlo je čest problem. Kako se udaljenost povećava, mnogi trkači počinju osjećati jake bolove u području između ili ispod lopatica. Osjećaj je sasvim podnošljiv, ali počinje živcirati, jer shvatite da još uvijek morate trčati i trčati.

Uzroci boli

Fizioterapeut Ben Shatto kaže da većinu bolova doživljavaju početnici, posebice oni bez trenera. To se događa iz nekoliko razloga: loša tehnika trčanja, loše držanje i slabi mišići leđa.

1. Visoko opterećenje na gornjem dijelu leđa. Budući da tijekom trčanja radi cijelo tijelo, pred kraj dugog treninga ne umaraju se samo noge, već i tijelo. Kao rezultat toga, za nas neprimjetno, glava počinje nadmašiti tijelo, proteže se naprijed, počinjemo se pognuti. Glava ispred našeg tijela dodatno opterećuje gornji dio leđa.

Može se usporediti s loptom za kuglanje na štapu. Održavanje razine je dovoljno jednostavno. Ali, čim malo nagnete loptu prema naprijed, odmah se osjeti opterećenje - postaje mnogo teže držati je. Tako je i s glavom: naše tijelo mora uključiti mnogo više mišića u rad nego svojim pravilnim položajem.

2. Nepravilan položaj ruke tijekom trčanja. Možemo ih držati previsoko ili preblizu tijelu. To se obično događa kada se počnemo umarati: ramena se pomiču prema gore, u njima se pojavljuje pretjerana napetost. Uz to, neki ljudi počnu previše mahati rukama s jedne strane na drugu, a neki ih, naprotiv, drže previše napetim i nepomičnima.

Kiropraktičar Nick Studholme savjetuje da ne zamahujete previše rukama. Trebaju se kretati pravilnom putanjom: šaka je u razini vašeg bedra, a zatim podignuta do razine lakta druge savijene ruke.

3. Izvor boli možda nije tamo gdje boli. Samo zato što osjećate bol na određenim mjestima ne znači da su ona izvor boli. Thomas Hyde, profesor sportske medicine na Sveučilištu Western States, daje primjer studije koja je proučavala fasciju. Kada je fascija na dnu kralježnice zategnuta, izaziva reakciju u suprotnom ramenu. Odnosno, moguće je da je bol u gornjem dijelu leđa tijekom trčanja uzrokovana problemima koji su mnogo nižeg porijekla.

Postoje i studije koje pokazuju da preosjetljivi živci koji se nalaze neposredno ispod kože mogu biti uzrok boli. Ponavljajući pokreti trčanja mogu uzrokovati da se ti živci zapletu u tkivo kože, što rezultira iritacijom i neugodnom boli.

4. Promjena razine pH. Proizvodnja mliječne kiseline može promijeniti razinu kiselosti. Što više trčite, mišići se više umaraju, više se mliječne kiseline nakuplja u vašem tijelu, jači je odgovor živaca i osjećaj boli. Postoje posebni gelovi za vraćanje pH razine i akupresura za pomoć živcima. No, to su samo pomagala, bez kojih se opet suočavamo s glavnim problemom – slabim leđima i nepravilnom tehnikom trčanja.

5. Sjedilački rad i smrzavanje u pametnim telefonima. Većina trkača, osim profesionalnih sportaša i trenera, obični su ljudi koji većinu svog radnog dana provode za svojim stolom ili neprestano čitaju nešto na svojim pametnim telefonima. Često se pogrbu, a to dodatno opterećuje vratnu kralježnicu, rameni obruč i leđa. I ako smo samo tijekom hodanja u stanju manje-više izaći na kraj sa svojim držanjem, onda tijekom trčanja naše tijelo odustaje.

Vježbe

Dr. Shatto preporučuje posebne vježbe koje jačaju donje i srednje trapezne mišiće, romboidne mišiće, kao i mišiće uz kralježnicu i u podnožju vrata: sklekovi, povlačenje ruku unatrag pomoću ekspandera, "superman" na podu i slično.

Studholm preporučuje rad na prednjim serratus mišićima, koji se protežu duž rebara i ispod lopatica. Teškoća je uključiti te mišiće u rad bez uključivanja gornjih mišića koji su dominantni (odnosno najčešće se koriste).

Također je važno ojačati one mišiće koji neće dopustiti da se naše tijelo sklupča, a vrat i ramena - da se zbog dugotrajnog sjedećeg rada za računalom neprestano protežu naprijed.

Također preporučujemo da pogledate videozapise s vježbama za leđa i pravilno držanje:

• .
• .
• .
• .