10 najboljih vježbi za bol u donjem dijelu leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Jednostavan kompleks od 15 minuta olakšat će vam agoniju.

Zašto boli donji dio leđa

Bol u križima vrlo je čest problem i drugi najpopularniji (poslije prehlade) razlog za posjet liječniku.

Uzroci boli mogu biti vrlo različiti: ozljede i grčevi mišića, oštećenja ligamenata i tetiva, degeneracija intervertebralnih diskova, upala, kompresija živaca, pa čak i bubrežni kamenci ili rak.

Ako vas bol još nije natjerala na posjet liječniku, najvjerojatnije nije jaka i pojavljuje se samo s vremena na vrijeme. Na primjer, nakon dugog dana na poslu u neugodnom položaju ili ujutro.

S takvim senzacijama možete se lako nositi uz pomoć jednostavnih vježbi.

Koje vježbe za bolove u donjem dijelu leđa raditi

Istraživanja pokazuju da bol u leđima često prati slabost ekstenzora leđa, mišića koji okružuju kralježnicu i stabiliziraju jezgru.

Vježba će vam pomoći u jačanju vaših slabih leđa, trbušnjaka i gluteusa, dok lagano istezanje djeluje kao analgetik, ublažava ukočenost mišića i povećava raspon pokreta.

1. Nagib zdjelice ležeći na leđima

Lezite na leđa, po mogućnosti na tvrdu podlogu. Možete staviti jastuk ispod glave kako bi vam bilo udobnije. Savijte koljena i stavite stopala na pod.

Nagnite zdjelicu unatrag tako da između donjeg dijela leđa i prostirke nema slobodnog prostora, a stražnjica vam je malo podignuta od poda. Možete zamisliti kako svoju stidnu kost povlačite prema pupku kako bi vam pomogli da napravite pravi pokret.

Popravite ovaj položaj, provedite pet sekundi u njemu, a zatim se opustite, dopuštajući donjem dijelu leđa da se ponovno podigne s poda u prirodnom luku. Ponovite vježbu 10 puta.

2. Glute most

Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo, savijte koljena i stavite stopala na pod. Podignite zdjelicu iz horizontale i podignite je tako da tijelo bude ispruženo od ramena do koljena u jednoj liniji.

Na vrhu svom snagom stisnite stražnjicu, a zatim se polako spustite na pod i ponovite vježbu. Ako želite povećati opterećenje, ostanite na gornjoj točki 2-5 sekundi. Ponovite vježbu 10 puta.

3. Mrtva buba

Lezite na pod, savijte koljena i pritisnite stopala o prostirku. Izvedite nagib zdjelice, kao u prvoj vježbi - pritisnite donji dio leđa na pod, zategnite trbušne mišiće.

Zatim, držeći donji dio leđa pritisnut, ispružite ruku preko glave i podignite suprotnu nogu. Spustite i ponovite s druge strane. Učinite pet puta sa svakim.

4. Privlačenje jednog koljena na prsa

Lezite leđima na pod, savijte koljena i pritisnite stopala o prostirku. Podignite jednu nogu i rukama uhvatite bedro ispod koljena. Nježno povucite koljeno do prsa što bliže možete, ali nemojte pretjerivati: ne biste trebali osjetiti bol ili jaku nelagodu – samo lagano istezanje.

Zadržite položaj 30 sekundi, zatim otpustite kuk i ponovite s drugom nogom. Izvedite tri puta sa svake strane.

5. Privlačenje oba koljena na prsa

Rukama uhvatite noge ispod koljena i privucite ih bliže prsima tako da vam se zdjelica odlijepi od poda. Pritisnite kukove na trbuh i zadržite u tom položaju 30 sekundi. Zatim vratite stopala na pod, odmorite se malo i ponovite još dva puta.

6. Istezanje leđa na koljenima

Podignite se na sve četiri s koljenima ispod kukova, dlanovima ispod ramena. Zatim gurnite zdjelicu unatrag i sjednite na pete, spustite glavu. Provedite 30 sekundi u ovom položaju. Osjetite kako vam se leđa i ramena rastežu.

7. Poza kobre na laktovima

Lezite na trbuh, ispružite noge, stavite podlaktice na pod i spustite glavu s čelom na strunjaču. Oslanjajući se na ruke, podignite prsa s tepiha i ispružite glavu prema stropu.

Ne podižite kukove s poda, ne podižite ramena do ušiju. Osjetite kako vam se trbuh rasteže. U tom položaju provedite 30 sekundi, spustite prsa na pod, odmorite se malo i ponovite još dva puta.

8. Uvijanje na leđima

Lezite na leđa, stavite ruke na prsa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Pritisnite gornji dio tijela na pod i pokušajte ne povlačiti lopatice tijekom cijele vježbe. Zakrenite torzo i stavite oba koljena na pod s desne strane tijela. Zatim ih vratite na početnu točku i ponovite isto s druge strane.

Krećite se glatko, nastojte staviti koljena na pod, ali nemojte snažno pritiskati. Učinite to pet puta u svakom smjeru.

9. Ptica - pas

Podignite se na sve četiri s koljenima ispod kukova i dlanovima ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće kako biste izbjegli savijanje donjeg dijela leđa. Istodobno podignite desnu nogu i lijevu ruku od poda i ispravite ih tako da udovi budu u jednoj ravnoj liniji s tijelom.

Pazite da kukovi i ramena ne budu uvrnuti, a donji dio leđa ne visi. Učinite to pet puta sa svake strane (ukupno 10). Ako želite povećati opterećenje, fiksirajte položaj na 2-5 sekundi.

10. Podizanje ruku i nogu ležeći na trbuhu

Lezite na pod na trbuh, ispružite ruke ravno iznad glave, ispravite noge. Istodobno podignite suprotnu ruku i nogu s poda, spustite je unatrag i ponovite na drugoj strani. Napravite ukupno 10 ponavljanja, malo odmorite, a zatim još dvije serije.

Koliko često vježbati protiv bolova u križima

Možete vježbati svakodnevno, pa čak i nekoliko puta dnevno – cijeli kompleks će trajati oko 12-15 minuta, tako da ne morate puno obnavljati svoj raspored.

Što se doba dana tiče, možete vježbati i ujutro kao malu tjelovježbu, i navečer za ublažavanje napetosti mišića na kraju dana.

Ako su uvjeti pravi, pokušajte napraviti neke pokrete tijekom pauza na poslu – to će pomoći raspršiti krv, istegnuti mišiće i spriječiti bol.

Što učiniti da spriječite povratak bolova u leđima

Ako vodite sjedilački način života, približavate se srednjoj dobi i imate prekomjernu tjelesnu težinu, set vježbi samo će ublažiti bol, ali ne i zaštititi od njezine pojave.

Da biste zaboravili na probleme s donjim dijelom leđa, morate se kretati redovito i na razne načine. I ne govorimo o jačanju i istezanju leđa, već o satovima na kojima trenirate sve mišićne skupine.

Prijavite se na tečaj joge ili idite u teretanu: trening snage i vježbe stabilnosti i ravnoteže izvrsne su za ublažavanje i sprječavanje bolova u donjem dijelu leđa.

Idite redovito na treninge – dva do tri puta tjedno, a s vremenom ćete zaboraviti što je to bol u donjem dijelu leđa.