Vježbe za ublažavanje bolova u gornjem dijelu leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Već smo objavili vježbe koje pomažu rastegnuti mišiće koji su utrnuli tijekom sjedećeg rada, a ako ne u potpunosti, onda barem ublaže bolove u leđima, vratu i glavobolju.

Da stvarno rade, uvjerio sam se iz vlastitog iskustva. To se posebno odnosi na glavobolje i bolove u gornjem dijelu leđa. A danas vam želim ponuditi još jedan izbor jednostavnih vježbi, od kojih neke možete raditi bez napuštanja ureda.

Možda se neke od ovih vježbi ponavljaju, ali ovo će biti još jedan dobar podsjetnik. A ako ste iz nekog razloga prije ignorirali takve objave, sada je pravo vrijeme da se pobrinete za svoja leđa.

Prvo, ukratko o tome zašto se javljaju bolovi u leđima i čime su ispunjeni. Mislim da većina naših čitatelja svoj radni dan provodi sjedeći za računalom. Ako nepravilno sjedite, imate loše namještenu stolicu ili radni stol, leđa, vrat i ruke će se nakon sat vremena rada (ako ne i ranije) početi osjećati. Razlozima se može dodati i višak kilograma, nepoznavanje sigurnosnih pravila pri dizanju utega i sportske ozljede (najčešće zadobivene zbog žurbe i nepoštivanja pravila). Nećemo se doticati urođenih problema, budući da ih liječnik mora riješiti.

U nastavku donosimo 8 vježbi koje će vam pomoći da se riješite nelagode u gornjem dijelu leđa. Za njihovo dovršavanje ne trebate posebnu opremu i neće vam oduzeti puno vremena. Samo vas još jednom želim podsjetiti da je vaše zdravlje puno vrijednije od svakog novca.

© fotografija

Vježba br. 1 (istezanje prsnog mišića) … Sve što trebate učiniti je ustati iz stolice, prići do vrata, staviti ruke na zid tik iznad glave i početi se savijati prema naprijed dok ne osjetite istezanje mišića na prednjoj strani ramena. Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi i vratite se u početni položaj. Preporuča se izvesti 3 pristupa.

Vježba broj 2 (prsni produžetak). Može se izvesti bez ustajanja sa stolice. Samo stavite ruke iza glave i spojite dlanove. Počnite povlačiti laktove unatrag, savijajući se u gornjem dijelu leđa, i pogledajte prema stropu. Ponovite vježbu 10 puta. Preporuča se to učiniti nekoliko puta dnevno.

Mislim da mnogi to rade bez razmišljanja, kada se zavali u radnu stolicu, stave ruke iza glave i slatko se protežu, na kraju otkvače dlanove i rašire ruke u stranu.

Vježba broj 3 (klizanje ruke po zidu). Stanite ili sjedite leđima uza zid, raširite ruke u stranu tako da vam laktovi i zapešća dodiruju zid. Počnite polako podizati ruke prema gore i u stranu što je više moguće, a jednako ih polako spuštajte. Najvažnije, držite laktove i zapešća na zidu. Jedan set ima 10 ponavljanja. Preporuča se izvesti 3 pristupa.

Vježba # 4 (stisak skapula). Ovo je jednostavna kompresija lopatica koja se može raditi dok stojite ili sjedite. Glavna stvar je da vam ruke mirno počivaju na bočnim stranama tijela. Skupite lopatice, držite ih u tom položaju 5 sekundi i ponovno se opustite. Jedan set ima 10 ponavljanja. Preporuča se izvođenje ove vježbe u 3 serije.

Vježba broj 5 (vježba u sredini zamke). Ova vježba mi je jedna od omiljenih, jer ne samo da pomaže da se riješite neugodnih osjeta u leđima, već i dobro jača leđa. Da biste to učinili, lezite na pod s trbuhom prema dolje, stavite mali jastuk (sklopljeni ručnik) ispod prsa i raširite ruke u stranu, laktovi su ispravljeni, a ruke stisnute u šaku s palčevima prema gore. Polako počnite podizati ruke prema gore, stišćući lopatice zajedno, a također ih polako spuštajte prema dolje. Istodobno, trebate držati glavu tako da tvori jednu ravnu liniju zajedno s cijelim tijelom. Ne podižite bradu i ne naslanjajte čelo na pod. Jedan set ima 15 ponavljanja. Preporuča se izvesti 3 pristupa. Kada vam ova vježba više ne bude teška, možete podići laganu težinu.

Još jedna modifikacija ove vježbe koja meni osobno puno pomaže. Nažalost, nisam našao ilustraciju za to. Također biste trebali ležati na tvrdoj podlozi s trbuhom prema dolje i raširiti ruke u stranu. Nema potrebe podmetati ništa ispod prsa. Ruke moraju biti blago savijene u laktovima. Dok udišete, podižete gornji dio tijela i istovremeno povlačite ruke lagano savijene u laktovima unatrag, a pritom naprežete mišiće koji se nalaze između lopatica. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Tijekom ove vježbe morate pratiti položaj glave (ne podižite ili spuštajte) i ruku. Trebali biste raditi mišiće leđa, a ne ruke! To znači da se napetost treba osjećati samo između vaših lopatica. Zapešća, laktovi i ramena trebaju biti na istoj razini. Podignuti laktovi ili ruke, podignuta ramena (a zapešća su gotovo na podu) ne bi smjela biti!

Vježba broj 6 (prsni koš). Ova vježba pomalo nalikuje uzdužnom pregibu, ali ne morate se nagnuti naprijed tako duboko dok je radite, jer nam je cilj dosegnuti mišiće u gornjem dijelu leđa. Sjednite na pod ispravljenih nogu. Stavite ruke na sredinu nogu, nagnite glavu i vrat prema dolje prema pupku. Brojite u ovom položaju do 15 i vratite se u početni položaj. Ponovite 3 puta.

Vježba # 7 (četvoronožno podizanje ruku / nogu). Ova vježba vjerojatno je svima poznata. Podignite se na sve četiri, zategnite trbušne mišiće i uvucite trbuh u sebe (u donjem dijelu leđa ne smije biti pregiba). U tom položaju počnite polako podizati ruku i suprotnu nogu (lijeva ruka - desna noga, desna ruka - lijeva noga). Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite isto s drugom rukom i nogom. Ponovite 10 puta sa svake strane.

Također želim naglasiti da, osim što se bavite radom preše, morate pratiti položaj svoje glave (nemojte je snažno podići i ne spuštati), a također paziti da tijelo ne odstupa od sa strane, budući da ćete tijekom ove vježbe doći u iskušenje da se malo nagnete u stranu jer tako lakše održavate ravnotežu.

Vježba broj 8 (vježba veslanja). Da biste to učinili, trebat će vam ekspander ili bilo koji drugi elastični uže. Zavežite (ili zakačite) ekspander oko nepokretnog i dobro osiguranog predmeta (ovo bi mogla biti ručka zatvorenih vrata), sjednite na stolicu i uhvatite slobodne krajeve ekspandera. Držite podlaktice uspravno ispred sebe. Laktovi trebaju biti u ravnini s ramenima, a kut između ramena i podlaktica treba biti 90 stupnjeva. Povucite krajeve ekspandera, raširite ruke u stranu i stisnite mišiće između lopatica. Vratite se u početni položaj. Jedan set ima 10 ponavljanja. Preporuča se izvođenje ove vježbe u 3 serije.

Polovicu ovih vježbi možete raditi u uredu, a neke od njih (Vježba br. 2) čak i bez ustajanja sa stolice. Razmislite o njima sljedeći put kada osjetite umor ili stezanje u leđima i ramenima i pokušajte napraviti barem prve 4 vježbe. Siguran sam da nećete požaliti.