3 vježbe za poboljšanje trčanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ulomak iz knjige Anatomy of Running, koji vam može pomoći da shvatite zašto se vaše tijelo kreće na način na koji se kreće i poboljšati performanse bez ozljeda.

Osim treninga snage, što još može poboljšati vašu tehniku trčanja i performanse trčanja? Budući da ovdje postoji neuromišićna komponenta, tehnika ovog sporta može se unaprijediti kroz posebne vježbe koje koordiniraju pokrete dijelova tijela uključenih u trčanje.

Dizajnirao ih je Gerard Mach 1950-ih, jednostavni su za izvođenje, a prateće udarno opterećenje je nisko. Ove vježbe, koje se ponekad nazivaju i ABC trčanja, koriste se za razradu pojedinačnih faza ciklusa iskoraka trčanja - podizanje koljena, aktivnost kuka i guranje s potpornom nogom. Naglašavanjem svake faze i usporavanjem odgovarajućeg pokreta, trening pomaže poboljšati kinestetičku percepciju svojstvenu trkaču, poboljšati neuromišićni odgovor i razviti snagu mišića.

Ispravno izvođenje ovih vježbi omogućuje vam da pumpate svoju tehniku trčanja, budući da su ona idealna verzija, samo malom brzinom.

Set je izvorno dizajniran za sprintere, ali ga mogu koristiti svi trkači. Dovoljno je vježbati jednom do dva puta tjedno po 15 minuta. Glavna pozornost treba biti usmjerena na ispravno izvođenje pokreta.

1. A-korak

A-korak (ovaj pokret se može izvesti tijekom hodanja ili dinamičnije - poput A-skoka ili A-trčanja) uključuje mišiće pregibača kuka i kvadriceps mišiće bedra. Noga se savija u koljenu, zdjelica se okreće naprijed. Zadatak ruku je balansirati kretanje donjeg dijela.

Ruka nasuprot podignutoj nozi savijena je u laktu pod pravim kutom i čini obrnute pokrete naprijed-natrag, poput njihala. Zglob ramena djeluje kao središte šarke. Istovremeno, druga ruka se kreće u suprotnom smjeru. Zglobovi su opušteni. Ne podižite dlanove iznad razine ramena. Usredotočite se na spuštanje zamahne noge. Ovaj pokret pokreće podizanje koljena druge noge.

2. B-korak

B-korak uključuje mišić kvadricepsa, koji ispravlja nogu, i stražnju mišićnu skupinu bedra, koja ga povlači prema dolje, pripremajući se za fazu kontakta s tlom. Pokreti se izvode sljedećim redoslijedom: mišić kvadricepsa ispravlja nogu, osiguravajući prijelaz iz položaja A-korak u najravniji položaj, a zatim skupina mišića stražnjeg bedra snažno spušta potkoljenicu i stopalo, dovodeći nogu u kontakt sa zemljom. Prilikom trčanja mišić tibialis anterior ispruži stopalo, što pridonosi položaju u kojem petom dodirujemo tlo na mjestu dodira.

Međutim, kada izvodite B-korak, ekstenziju stopala treba svesti na najmanju moguću mjeru tako da dodiruje tlo bliže srednjem položaju. To smanjuje udarno opterećenje pete i smanjuje vjerojatnost ozljede prednjeg stopala.

3. B-korak

U završnom dijelu ciklusa iskoraka trčanja dominira stražnja mišićna skupina natkoljenice. Kada stopalo dođe u dodir s tlom, ti mišići se nastavljaju kontrahirati, ne da bi ograničili ispravljanje noge, već da bi povukli stopalo prema gore, ispod stražnjice, od čega počinje sljedeći ciklus koraka.

Ova vježba se fokusira na povlačenje stopala ispod stražnjice, skraćivanje putanje ovog pokreta i skraćivanje trajanja ove faze kako bi se što prije krenulo u sljedeći korak. Izvođenje je potrebno brzo, u trzajima. Pokreti ruku su također brzi i odgovaraju pokretu nogu.

Dlanovi se dižu nešto više i više se približavaju tijelu nego kod izvođenja A-korak i B-korak. Tijelo se jače naginje naprijed (približno na isti način kao kod sprinta). To omogućuje pravilno izvođenje vježbe.

U knjizi Anatomy of a Running Joe Pulea i Patrick Milroy opisuju najučinkovitije vježbe za trkače. Popraćene su uputama korak po korak i anatomskim ilustracijama u boji koje prikazuju mišiće u akciji. Detaljni crteži pomoći će vam razumjeti kako mišići, ligamenti i tetive rade kada se vaše tijelo kreće.