Sadržaj:
- 1. Što je dulja udaljenost, više ćete morati trčati
- 2. Udaljenost će se povećavati prema vašim ciljevima
- 3. Ponekad se jedan kilometar može računati kao dva
- 4. Trčite na način koji vama odgovara
- 5. Ostavite vremena za prilagodbu nakon povećanja tjedne kilometraže
- 6. Zdrav trkač uvijek pobijedi ozlijeđenog
- Koliko biste trebali trčati tjedno
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Postoji određeni broj kilometara koje morate pretrčati u tjednu kako biste ostali u dobroj formi i ne prenaprezali se. Ovih šest pravila trenera osvajača olimpijskih medalja pomoći će vam da svjesno pristupite svom treningu i ispravno odredite optimalnu udaljenost za trčanje tjedno.
1. Što je dulja udaljenost, više ćete morati trčati
To je prirodno, jer je razlika između pet kilometara i maratonske udaljenosti ogromna. A oni koji žele trčati maraton učinit će mnogo više od onih koji će trčati pet kilometara.
2. Udaljenost će se povećavati prema vašim ciljevima
Jedno je kada samo želite pretrčati odabranu udaljenost, a sasvim drugo kada vam je cilj poboljšati vrijeme trčanja. U tom slučaju trebate puno više trenirati i trčati tijekom tjedna.
3. Ponekad se jedan kilometar može računati kao dva
Kada vaš tjedni raspored trčanja uključuje trčanje na tvrdoj podlozi, trčanje u tempu ili trčanje na šatlu, oporavak od treninga trajat će dulje nego nakon laganog aerobnog trčanja s istom količinom. Stoga, kada u svoj raspored dodate takve treninge, preporučljivo je smanjiti udaljenost koju inače trčite, jer se ona nadoknađuje dodatnom tjelesnom aktivnošću.
4. Trčite na način koji vama odgovara
Ako tijekom treninga pretrčite mnogo manje kilometara nego što biste trebali, tada se njegova učinkovitost smanjuje. Ali postoji načelo specifičnosti koje kaže da postaneš profesionalac u onome što radiš. Na primjer, trčite li sporo, ali dugo, to znači da ćete biti dobro pripremljeni za dugo trčanje. Ali malo je vjerojatno da ćete moći brzo trčati pet kilometara. Duge, duge trke neće vam pomoći da se pripremite za kraće, ali brže trke, ali su odlične za ultramaratone.
5. Ostavite vremena za prilagodbu nakon povećanja tjedne kilometraže
Kako biste smanjili rizik od ozljeda, nakon povećanja tjedne kilometraže, trčite još neko vrijeme kako bi se tijelo naviklo na novo opterećenje. Na primjer, možete dodati milju i pol svakom trčanju za tjedan dana, ali tada ćete morati trčati istu udaljenost najmanje dva tjedna. Ako trčite četiri puta tjedno, možete povećati tjednu kilometražu za šest kilometara.
Postoji još jedno pravilo - udaljenost se može povećati samo za 10% tjedno. Ako vam je standardno trčanje pet kilometara, onda sljedeći tjedan možete trčati pet kilometara i 500 metara. Svaki tjedan možete povećavati udaljenost.
6. Zdrav trkač uvijek pobijedi ozlijeđenog
Kao što znate, više ne znači bolje. Bit će ispravnije trčati manje tijekom priprema, ali na natjecanjima zaobići onoga koji je pokušao maksimizirati svoju kilometražu tijekom treninga.
Koliko biste trebali trčati tjedno
Dakle, ako niste profesionalni sportaš, već običan smrtnik koji se priprema za svojih prvih pet-deset kilometara, polumaraton ili maraton, zapamtite ove brojke:
- Udaljenost 5 km: 32-40 km.
- Udaljenost 10 km: 42–48 km.
- polumaraton: 48–64 km.
- Maraton: 48–80 km.
Kilometraža profesionalnih sportaša je 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km i 161-225 km.
Vrijedno je zapamtiti da su to prosječne brojke za usporedbu. Ako se pripremate s trenerom, on će vam pomoći odrediti kilometražu ovisno o vašem fizičkom stanju. Može se razlikovati od prikazanih podataka.
Preporučeni:
Kako povećati brzinu trčanja i izbjeći ozljede
Reći ćemo vam kako ritam i duljina koraka utječu jedno na drugo, kao i koje druge čimbenike trebate uzeti u obzir kako biste sigurno povećali brzinu trčanja
Tajne trčanja na duge staze iz tajanstvenog meksičkog plemena
Trčanje može poboljšati fizičko i mentalno zdravlje i donijeti osjećaj radosti u životu. A za to uopće nisu potrebne skupe tehnološke tenisice
Kako pravilno zbrinuti nakupljenu tekućinu u nosu tijekom trčanja
Naslov ovog članka zapravo je sasvim ispravan da navede problem od kojeg pate mnogi trkači i biciklisti (osobito biciklisti). Budući da se višak tekućine u nosu nakuplja kod svakoga, a ne može ga se svatko riješiti kako ne bi zamrljao sebe ili onoga koji trči uz njega.
Tabata: 4-minutni treninzi koji sagorevaju masti bolje od trčanja
Možete smršaviti i postati fit vježbajući 4 minute dnevno. Suština tabate je da vježbu radite svom snagom 20 sekundi, a zatim odmarate 10 sekundi. I tako 8 puta
3 opcije zagrijavanja prije trčanja
Prije trčanja nije dovoljno samo hodanje ili trčanje sporim tempom. Cijelo tijelo mora biti dobro pripremljeno, uključujući zglobove i ligamente. U ovom članku postoje tri opcije zagrijavanja koje će trajati od 2 do 15 minuta. Još jednom o potrebi zagrijavanja Zagrijavanje pomaže ne samo da se ubrza rad srca nesmetanije nego u mirovanju, već osigurava i odljev krvi iz unutarnjih organa u mišiće (kako se ne bi ubo u stranu) i priprema ligamente i zglobove za trčanje bez