Koje vježbe raditi između serija za poboljšanje tehnike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ne morate trošiti vrijeme između pristupa provjeravajući društvene mreže ili beskorisno brbljanje. Te minute možete učiniti vrijednima poboljšavajući svoju fleksibilnost i tehniku.

Fileri (od fill - "ispuniti", "ispuniti") - vježbe koje se izvode između serija i poboljšavaju pokretljivost zgloba i tehniku pokreta. To mogu biti dinamički pokreti istezanja ili aktivacijske vježbe koje uključuju mišiće spavanja.

Zašto raditi vježbe za punjenje

Punila pomažu:

1. Opustite zategnute mišiće. Opuštajući mišiće istezanjem, povećavate raspon pokreta i poboljšavate tehniku.
2. Poboljšati pokretljivost i stabilnost zglobova … Zglobovi gležnja i kuka, torakalna kralježnica trebaju pokretljivost, ali zglob koljena, donji dio leđa i vrat trebaju stabilnost. Ako izgubite pokretljivost u jednom zglobu, susjedni zglob, koji bi trebao biti stabilan, to nadoknađuje. Vraćanjem izgubljene pokretljivosti filerima pomažete drugim zglobovima da povećaju stabilnost.
3. Oslobodite napetost od treninga snage. Tijekom treninga snage napetost je neophodna kako bi se osigurao pravilan položaj tijela i stabilnost zgloba. Međutim, traje i nakon što ste odradili vježbu, pa čak i nakon završetka treninga. Vježbe za punjenje mogu vam pomoći da se oslobodite napetosti odmah nakon serije.

Kako odabrati vježbe za punjenje

Donja tablica prikazuje nekoliko osnovnih vježbi snage i ukazuje na mišiće na kojima trebate raditi kako biste poboljšali svoju tehniku.

Promet	Na čemu vrijedi raditi
Čučanj	Pokretljivost gležnja, pokretljivost torakalne kralježnice, pokretljivost kuka, snaga prednjih mišića jezgre
Bench press	Snaga gornjeg dijela leđa, stabilnost ramena, pokretljivost prednjeg kuka, stabilnost kuka, stabilnost ramena
Mrtvo dizanje	Pokretljivost torakalne kralježnice, pokretljivost kuka, dobro istezanje tetive koljena
Schwung	Pokretljivost torakalne kralježnice, stabilnost i pokretljivost ramena, stabilnost jezgre

Prilikom odabira vježbi uzmite u obzir ne samo opće potrebe, već i svoje osobne karakteristike. Na primjer, ako su vam tetive koljena stisnute, između serija mrtvog dizanja, bolje je odabrati vježbe za istezanje, a ne za aktivaciju stražnjice.

Punila za mrtvo dizanje

Jedan od glavnih ograničavajućih čimbenika mrtvog dizanja je nerazvijena pokretljivost torakalne kralježnice.

1. Istezanje leđa i ramena

Prije početka mrtvog dizanja, ispružite ramena i leđa na klupi sa štapom u ruci.

Tijekom ovog istezanja pokušajte se spustiti što niže, ali nemojte dugo ostati u pozi, bit će dovoljno 3-4 sekunde. Napravite pet ponavljanja.

2. Vježbe mobilnosti

Izvodite pokrete kako biste razvili pokretljivost torakalne kralježnice kao punila. Uvijanje na podu na sve četiri dobro funkcionira.

Spustite se na koljena, stavite jednu ruku na pod, drugu stavite iza glave. Izvedite okrete na stranu ruke koja je na podu, laktom dotaknite pod i vratite se u početni položaj. Napravite pet ponavljanja na svaku stranu.

3. Istezanje fleksora kuka

Ukočeni fleksori kuka sprječavaju da se stražnjica u potpunosti uključi u rad, pa se kao punilo može izvesti dinamičko istezanje kvadricepsa i fleksora kuka.

Okrenite zdjelicu prema dolje i ljuljajte se naprijed-natrag, osjećajući kako se četvorci i mišići prepona istežu. Napravite 5-8 ponavljanja na svakoj nozi. Ako osjećate da su mišići jedne noge zategnuti, istegnite je dulje.

4. Istezanje tetive koljena

Ukočene tetive koljena sprječavaju vas da se krećete u punom rasponu, tjerajući vas da zaokružite donji dio leđa u krajnjoj točki mrtvog dizanja.

Evo dobrog načina da istegnete tetive koljena ekspanderom: stavite petlju preko noge i povucite ravnu nogu prema sebi. 5–8 nježnih njihanja po nozi bit će dovoljno.

Punila za čučnjeve

1. Razvoj mobilje gležnjeva

Ako vam nedostaje pokretljivosti gležnja, nećete moći držati leđa uspravno tijekom čučnjeva, a zasigurno nećete napraviti ni puni čučanj tako da vam bedra dodiruju potkoljenice. Stoga dodajte filere za istezanje mišića gležnja prije čučnjeva.

Jedno od najjednostavnijih istezanja je iskorak naprijed. Iskočite naprijed, držite stajaću nogu ravno iza, pritisnite petu na pod. Nježno se zanjihajte u iskoru, produbljujući istezanje. Izvedite 5-8 pokreta za svaku nogu.

Još jedna dobra opcija je palačinka lift, koji istovremeno jača i rasteže mišiće. Izvedite 5-8 dizanja.

Vježba s okretom potkoljenice dobro isteže mišiće potkoljenice. Stavite nožni prst na stepenicu ili drugu uzvisinu i pokušajte rotirati koljeno prema van. Pokret neće biti vidljiv izvana, ali ćete osjećati sve veći pritisak. Vježbu napravite pet puta na svakoj nozi.

2. Prevencija upalih koljena

Ako se koljena u čučanju izvijaju prema unutra, to kvari tehniku i negativno utječe na zdravlje koljena.

Ova pogreška može nastati zbog slabe stražnjice ili ukočenih aduktora. Čak i ako prste na nogama okrenete prema van, dok se spuštate u čučanj, ukočeni aduktori će povući vaša koljena prema unutra.

Da biste to izbjegli, koristite dvije vježbe. Prvi je razvaljivanje unutarnje površine bedra na valjku za masažu.

Masažni valjak pritisnite svojom tjelesnom težinom i polako zarolajte cijelu unutarnju stranu bedra od koljena do zdjelice.

Druga vježba je "žaba" s rotacijom nogu prema van. Sjednite u pozu žabe s otvorenim bedrima, nogama paralelnim jedna s drugom, a nožnim prstima okrenutim prema van. Pokušajte raširiti koljena što je više moguće, stavite ruke na podlaktice.

Podignite naizmjenično desnu i lijevu potkoljenicu. Kada je potkoljenica podignuta, noga se rotira u zglobu kuka. Vraćajući potkoljenicu na pod, pokušajte malo produbiti pozu. Ponovite pet puta na svakoj nozi.

Bench press punila

1. Aktivacija stražnjice

Tijekom bench pressa, profesionalni sportaši uvijek izvijaju leđa jer im to omogućuje smanjenje raspona pokreta utege i više guranja.

Za dobar luk potrebni su vam jaki ekstenzori leđa i gluteusi. Ukočeni glutealni mišići prenose snagu nogu i pružaju stabilnost tijelu na klupi. Prije izvođenja bench pressa i između serija, poželjno je odraditi aktivacijske vježbe za stražnjicu.

Isprobajte žablji glute most. Ova vježba uključuje gluteuse i isključuje tetive koljena.

Pokušajte podići zdjelicu što je više moguće, zategnite glutealne mišiće u krajnjoj točki. Izvedite 5-8 dizanja.

Još jedna dobra vježba je podizanje bočne noge. Ovdje se trebate podići što je više moguće i istovremeno osjetiti kako su mišići napeti. Napravite pet ponavljanja na svakoj nozi.

Ako imate ekspander, pokušajte s njim sporednim koracima. Ova vježba također dobro napreže glutealne mišiće.

2. Održavanje pokretljivosti gornjeg dijela leđa

Napetost mišića tijekom bench pressa robuje torakalnoj kralježnici, što negativno utječe na naknadne vježbe. Održavajte fleksibilnost leđa pomoću punila za mrtvo dizanje. Istezanje gornjeg dijela leđa možete napraviti i stojeći.

Pronađite uzvisinu koja je u razini vaših kukova ili trbuha, stavite laktove na nju, spojite dlanove, napravite korak unatrag – ovo je početni položaj.

Vratite zdjelicu natrag, lagano savijte koljena, povucite prsa prema dolje, istežući gornji dio leđa. Vratite se u početni položaj i ponovite. Vježbu napravite pet puta.

Punila za Schwung

Između serija koristite filere kako biste razvili pokretljivost torakalne kralježnice i aktivirali stražnjicu. Prvi će osigurati slobodno kretanje lopatica, drugi će ojačati bokove i mišiće core kako biste mogli pritisnuti šipku optimalnom snagom.

Također možete koristiti druge vježbe istezanja i aktivacije mišića kao punila ovisno o vašim ograničenjima. Nedostatak pokretljivosti kuka – radite vježbe otvaranja kuka, zategnuti mišići ramena sprječavaju da čučnete s utegom na prsima ili iznad glave – ispravite okrugla ramena.

Pobliže pogledajte svoje pokrete, saznajte što vas sprječava da ih izvedete savršenom tehnikom i dodajte filere kako biste ispravili svoja ograničenja.