Kako povećati brzinu trčanja i izbjeći ozljede

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Brzina trčanja proporcionalna je ritmu i duljini koraka. Za veću brzinu morate povećati barem jedan od ovih parametara. Reći ćemo vam kako utječu jedni na druge, kao i koje druge čimbenike trebate uzeti u obzir kako biste sigurno povećali brzinu trčanja.

Čak i u rekreativnom trčanju uvijek postoje dvije vrste trkača. Neki trče često pomičući noge. Drugi se kreću brzim koracima. Prvi ima veću kadencu, ali drugi ima duži korak. Čini se da bi oba pristupa trebala imati pozitivan učinak na brzinu. Od koga uzeti primjer?

Kadenca je jedna od kvantitativnih karakteristika trčanja, jednaka učestalosti koraka u minuti. Najčešće govorimo o broju dodira tla s obje noge - oko 160-200 koraka u minuti.

Da biste izmjerili osnovnu kadencu, trčite svojim normalnim tempom i brojite korake jednom nogom u 30 sekundi, a zatim taj broj pomnožite s četiri.

Dužina koraka

Dugim koracima duže ostajete u zraku – to je plus. No, pri doskoku na ispruženu, ravnu nogu, opterećenje zglobova i tetiva je uvelike povećano u usporedbi s doskokom na nogu s opuštenijim koljenom. U tom slučaju, čak i mala pogreška u slijetanju može dovesti do ozljede.

Trčanje dugim koracima dobro je kao posebna vježba trčanja koja pomaže poboljšati rad mišića tijekom uzleta tijekom trčanja.

Pritom je teže održavati visok tempo dugim koracima. Ako drastično produžite svoj korak, kadenca će vam se smanjiti i povećanje brzine neće biti tako veliko.

Kadenca

Vjerojatno ste čuli za idealnu brzinu od 180 koraka u minuti. Međutim, ako povećate ritam odjednom za 20-25 koraka u minuti, velike su šanse da će vam i broj otkucaja srca skočiti. Ovo također nije dobro. Ne biste trebali povećavati osnovnu kadencu više od 5% tjedno ili dva.

Zapravo, "magični" broj 180 dobiven je analizom trčanja olimpijaca. Amatersko trčanje ne mora se striktno uklapati u ovo značenje. Lagano odstupanje je sasvim prihvatljivo i ovisi o anatomskim karakteristikama (dužina nogu, pokretljivost zglobova) i iskustvu trčanja.

Kako trčati brže

Prvo, trebate si postaviti pitanje: je li to uopće potrebno. Govorimo o trčanju za zdravlje i užitak. Trkač amater može i treba obratiti više pažnje na senzacije, a ne na brojke.

Ali ako vas ne zanima trčanje bez rasta brojčanih pokazatelja, vrijedi zapamtiti da, osim kadence i duljine koraka, na brzinu trčanja utječu mnogi čimbenici:

• odabir prave obuće u skladu sa značajkama strukture stopala i površine trake za trčanje;
• izbor odjeće koja dobro odvodi vlagu i odgovara vremenu;
• redoviti trening, uključujući unakrsni trening, koji će vam pomoći u jačanju mišića jezgre i razvoju pokretljivosti zglobova;
• primjereno vrijeme odmora, redovita masaža ili sauna;
• visokokvalitetno zagrijavanje prije trčanja;
• adekvatne ciljeve i strpljenje.

Kako trčati sigurnije

Neprofesionalni trkači obično trče svojom prirodnom kadencom, što nije idealno. Međutim, neki su skloniji ozljedama, dok su drugi manje. Nekoliko znanstvenih radova koji su istraživali razliku između njih predstavljeno je na godišnjem sastanku American College of Sports Medicine u lipnju.

U prvoj studiji Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … Nastupila su 32 zdrava i 93 ozlijeđena trkača. Pokazalo se da se prosječna kadenca trkača u obje skupine neznatno razlikovala: 164 odnosno 161.

Znanstvenici su usporedili opterećenje stopala, a ono je doista bilo veće kod ozlijeđenih trkača. Međutim, nije pronađena korelacija između ovog parametra i kadence zdravih i ozlijeđenih trkača.

Još jedna studija Jacqueline Morgan, Roberta L. Franca, Kate Harrison, Ansona M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … bilo je 28 trkača amatera koji su se pripremali za polumaraton. U ovom slučaju, postojala je jasna korelacija između traume i kadence:

• 8 od 12 trkača s kadencom ispod 162 je ozlijeđeno - 67%;
• 5 od 7 trkača s kadencom 163-168 je ozlijeđeno - 71%;
• samo 2 od 9 trkača s kadencom iznad 169 su ozlijeđene - 22%.

Vrijedi napomenuti da ova studija nije uzela u obzir početni trening trkača. Tijekom studija prosječna kadenca svih sudionika porasla je sa 165 na 173 u vezi s pripremom za utrku. Vjerojatno su u početku trkači s višom kadencom bili bolje pripremljeni i stoga manje skloni ozljedama.

Ispada da su podaci istraživanja dvosmisleni. Naravno, ne može se tvrditi da je kadenca nebitna za sigurno trčanje. Međutim, nema smisla polaziti samo od ovog parametra: prerano je imenovati idealan broj.

Istodobno, manji kontakt s tlom uz veće duljine koraka također ne jamči manji stres na nozi.

Dobre vijesti

S iskustvom, kadenca i duljina koraka rastu paralelno, a trčanje postaje učinkovitije i ugodnije.

Moje je osobno iskustvo da je trčanje dugim koracima vrlo zamorno i stoga nesigurno. Odmah mi je bilo zgodno trčati s kadencom blizu 180. Ali većinu vremena trčim u dvorani na stazi – to pomaže u povećanju kadence. Kad trčim van, koraci se produžuju, ali brzina ostaje otprilike ista jer koraci postaju rjeđi. U svakom slučaju, uvijek trčim bez nepotrebnog umora.