Kako dobiti masu: jesti i vježbati u jesen i zimi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sada je savršeno vrijeme da se konačno prijavite u teretanu ili se vratite nekoć korisnoj vježbi koja je napuštena. Na ulici je odvratno, doma je dosadno, a mlohavo ili mršavo tijelo u ogledalu jasno nagovještava: "Vrijeme je, sad je definitivno vrijeme!"

Naravno, nećete se moći pretvoriti u Haftora Bjornsona za 4-5 mjeseci, ali ugoditi sebi i iznenaditi druge napumpanim tijelom sasvim je. Dobivanje na masi je vrlo jednostavno, red veličine lakše nego otjerati masnoću i formirati model reljefa. Sada ćemo objasniti kako to učiniti.

Prehrana

Mišići rastu ako unosite više kalorija nego što ih trošite. Odnosno, trebate jesti više. Nema drugog načina.

Ovaj problem je posebno relevantan za osobe sklone mršavosti, znanstveno nazvane ektomorfi. Čini se da jedu normalno i, pročitavši o principima povećanja mase, povećavaju svoj kalorijski sadržaj. Primjerice, dodatno pojedu čokoladicu ili dodaju dva jaja na jelovnik za doručak. Ali rasta još uvijek nema. Zašto? Zato što je stvarno potrebno povećanje kalorija puno veće nego što zamišljaju.

Dobrom stopom povećanja mase smatra se povećanje od oko 700 grama tjedno.

Ponekad je za rast dovoljno povećati kalorijski sadržaj dnevne prehrane za 15%, ali češće je potrebno dobiti 30, 50 ili čak 100% više energije dnevno. Kako se možete natjerati da jedete duplo više? Zapravo, ne trebate ovo raditi. Udvostručenje kalorija ne znači udvostručenje količine konzumirane hrane.

Hrana je drugačija, ali morate odabrati visokokaloričnu, dajući joj 70% prostora u svakodnevnoj prehrani.

Visokokalorična proteinska hrana

• Nemasno meso, posebno perad.
• Riba i plodovi mora. Najvažniji izvor zdravih masti.
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti poput svježeg sira i sira.
• Jaja. Dnevno možete jesti 6-8 jaja, zajedno sa žumanjcima.
• Mahunarke. Leća, slanutak, grašak i grah dobri su izvori biljnih proteina, a prva dva imaju pristojnu količinu esencijalnih BCAA u svom sastavu, što je također dobro. Nemojte se zanositi sojom, jer ona negativno utječe na mušku hormonsku pozadinu.
• Orašasti plodovi.

Visokokalorična hrana s ugljikohidratima

• Heljda, biserni ječam, zobene pahuljice, riža, kukuruz, pšenica, prosena kaša.
• Tjestenina od durum pšenice.
• Crni kruh.
• Povrće kao prilog proteinskoj hrani. Krumpir, mrkva i cikla sadrže dosta škroba pa se na njih ne smijete naslanjati.
• Voće. Grožđe, kruške, banane i hurmašice bogate su šećerom i stoga ih treba ograničiti.

Udjeli proteina, ugljikohidrata i masti u prehrani

• Proteini - 30-35%.
• Ugljikohidrati - 50-60%.
• Masnoća - 10-20%.

Savjeti o prehrani

• Brojite kalorije i važite se svakih 3-5 dana.
• S tjednim debljanjem manjim od 700 grama povećajte unos kalorija. Ako je rast brži, onda je bolje smanjiti sadržaj kalorija, inače će višak otići u masnoću.
• Jedite češće. Dnevni obrok podijelite na 5-6 obroka.

Sportska prehrana

Obična visokokalorična hrana nije panaceja. Toliko jesti svaki dan i dalje je teško, a često i nemoguće zbog posla, nedostatka vremena za kuhanje i tako dalje. Ove probleme uspješno rješava sportska prehrana.

Sportpit je zapravo čista koncentrirana korisna tvar. Maksimalni volumen potreban u minimalnom. Velika većina sportaša, bili oni dizači utega, bodybuilderi ili crossfitteri, uzimaju sportsku prehranu, a isto bi trebali činiti i početnici i amateri.

Protein sirutke

Proteinski nadomjesci pomažu vam zadovoljiti dnevni unos proteina, koji u prosjeku iznosi 2 grama po kilogramu tijela. Preporuča se 50% proteina unositi iz redovite hrane, a preostalu polovicu iz sportske hrane. Protein sirutke je najučinkovitiji. Uzimajte 3-5 puta dnevno: ujutro, odmah nakon spavanja i između obroka.

Popularne marke:

Gainer

U nedostatku rasta mase, odnosno uz manjak unosa kalorija, pomaže geter – superkalorična mješavina ugljikohidrata i proteina. Uzmite ga odmah nakon treninga, a ako ne možete normalno doručkovati, uzmite ga ujutro.

Popularne marke:

Kompleks prije treninga

Suplementi prije treninga su dodaci koji vam pomažu da vježbate učinkovitije. Uključuju proizvode za poboljšanje cirkulacije i prehrane mišića, tvari koje potiču rast snage i volumena mišića, vitamine i mikroelemente.

Popularne marke:

kreatin

Kreatin je jedan od najviše proučavanih sportskih dodataka s dokazanom učinkovitošću u promicanju rasta i snage mišića. Uzimajte u dane odmora, odnosno kada ne vježbate, 3-4 grama.

Popularne marke:

Vitaminsko-mineralni kompleks

Nedostatak vitamina i minerala štetan je sam po sebi, a posebno kod debljanja dodatno negativno utječe na rast mišića.

Popularne marke:

→

Vježbati

Živi organizmi, a posebno ljudsko tijelo, rezultat su milijuna godina evolucije. Znate li po čemu se razlikujemo od svih naših predaka? U njihovom životu bilo je malo hrane i višak tjelesne aktivnosti, no sada je obrnuto.

Ali tijelo još uvijek radi u starom načinu rada. Vrlo je ekonomičan i ne gradi mišiće ako ima dovoljno postojećih mišića, ali rado skuplja masnoće, jer mu je čest i dugotrajan post najčešći. Točnije, bilo je uobičajeno, ali nekoliko desetljeća dobro uhranjenog života nije utjecalo na biokemiju ljudskog tijela.

Ispada da će čak i osoba koja prevlada kalorijski deficit u nedostatku tjelesne aktivnosti dobiti na masi, ali ne u obliku mišića, već u obliku masti na trbuhu, bokovima i tako dalje.

Svaka tjelesna aktivnost u nedostatku kalorijskog deficita dat će neki mišićni dobitak, ali ne treba nam "neki", nego maksimum. Za to je važno odabrati pravu strategiju treninga.

Osnovni principi treninga za stjecanje mase

• Radite samo osnovne vježbe koje uključuju velike mišiće i nekoliko mišićnih skupina u isto vrijeme.
• Radite vježbe s velikim utezima i malim brojem ponavljanja po seriji.
• Odmarajte 2-3 minute između serija.
• Temeljito se zagrijte.
• Pažljivo proučite ispravnu tehniku vježbanja.

Obratite pažnju na posljednja dva savjeta. Oni su iznimno važni i pomoći će vam u izbjegavanju zdravstvenih problema. Bolje je na njih potrošiti nekoliko minuta nego se šest mjeseci oporaviti od ozljede.

Najbolje vježbe za dobivanje mase

1. Ukupna težina: mrtvo dizanje i klasični čučnjevi

Među posjetiteljima teretane i profesionalcima popularno je mišljenje da je za početnika za povećanje mase i snage dovoljno izvesti samo tri vježbe: čučnjevi, mrtvo dizanje i bench press. Vrijedi ih poslušati.

2. Prsa: bučice za bench press

Klasični prsni press u većoj mjeri koristi prednje delte, preuzimajući na taj način opterećenje s prsnih mišića. Stoga se za učinkovitiji razvoj grudi preporuča pritiskati bučice.

3. Leđa: povlačenje gornjeg bloka na prsa širokim hvatom

Postoji zabluda da je najbolja vježba za proširenje leđa široki red iza glave, no u praksi su se najučinkovitijima pokazali povlačenje prsnog koša i zgibovi širokim hvatom. Slijede povlačenja i zgibovi obrnutim hvatom.

4. Quads: čučnjevi sa utegom na prsima

Premještanje težine prema naprijed rasterećuje tetive koljena i gluteusa, prenoseći ga na četvorke.

5. Tetive i stražnjica: rumunjsko mrtvo dizanje

Rumunjsko mrtvo dizanje razlikuje se od klasičnog mrtvog dizanja po tome što se izvodi na ravnim nogama od sredine koljena. Grubo rečeno, ovo je završna faza mrtvog dizanja s izuzetkom izlaska iz čučnja, kada zbog rada bicepsa kukova i stražnjice ostaje samo ekstenzija tijela.

6. Triceps: Pritisnite uskim hvatom ili sklekovi na neravne šipke

Tricepsi su relativno mali mišići i stoga ovdje nije potrebna izolacija, za razliku od istih potisaka za prsa i bučice. Što je vježba složenija, to bolje.

7. Biceps: podizanje stojeći s ravnom šipkom

Čitali ste o osnovnim vježbama, ali ćete ipak zamahnuti bituhom, zar ne? Ako je tako, učinite to kako treba. EZ šipka je udobnija, ali ne radi ravnomjerno bicepse. Samo ravna šipka jednako dobro opterećuje oba snopa mišića bicepsa bicepsa. Najvjerojatnije ćete morati smanjiti svoju trenutnu radnu težinu za 5-10%.

8. Ramena: stojeći ili sjedeći potisak s bučicama

Širina i zaobljenost ramena daje srednji snop delta. Kada potisak s utegom radite stojeći ili sjedeći s prsa, pa čak i iza glave, naglasak se neizbježno prebacuje na prednje grede. Bučice vam omogućuju pritisak duž osi tijela, maksimalno uključujući u rad srednjih greda.

Ponekad se treninzi čine monotonim, a neke vježbe su neugodne. U ovim slučajevima, sjetite se riječi Paula Diletta:

Među desecima vježbi ima i onih u kojima je zabavno svladati veliku težinu. Iz njih rasteš.

Jednostavno, isprobajte nove stvari, pronađite svoje vježbe i slušajte svoje tijelo.

Kada početi?

Danas.