Vježba za mršave: kako vježbati i što jesti da biste dobili na težini

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nikakva genetika vas ne može zaustaviti.

Zašto vam je teško dobiti mišićnu masu?

Znanstvenici su odavno primijetili da je sposobnost izgradnje mišića različita za svakoga. Dakle, neki ljudi u 12 tjedana treninga mogu dobiti 1,6 kg mišića, dok drugi za isto vrijeme neće dobiti uopće.

I ne radi se samo o prehrambenim navikama i tjelovježbi. Samo nemaš sreće:

• Imate manje mišićnih vlakana tipa II – onih koja rade bez kisika, brzo se umaraju i ozbiljno dodaju volumen.
• Vaši mišići imaju manje receptora koji reagiraju na testosteron, hormon bez kojeg neće rasti.
• Ne stvarate nove ribosome tako brzo. To su organele stanice koje uzimaju aminokiseline i prema uputama mRNA od njih stvaraju protein. Tvornica ribosoma nalazi se u nukleolu stanice, a vaše poduzeće neznatno zaostaje po obujmu proizvodnje.

Ali to ne znači da nećete moći izgraditi mišiće. Mehanizam rasta mišića isti je kod svih ljudi. Samo morate potrošiti više vremena i novca na hranu i sportsku prehranu od onih koji su osvojili genetsku lutriju i hodaju tako atletski.

Kako vježbati da dobijete mišićnu masu

Kada se mišići kontrahiraju, njihova vlakna su podvrgnuta mehaničkom stresu. Receptori to osjete i pokreće se lanac molekularnih reakcija koji završava sintezom proteina. On dovršava mišiće, povećavajući ih u volumenu.

Naravno, mišići se kontrahiraju pri bilo kakvom radu – na primjer, kada ustanete iz stolice ili trčite maraton. No, u prvom slučaju napetost je premala za rast, a u drugom su uglavnom uključena mišićna vlakna tipa I, koja nevoljko povećavaju volumen. Za zamjetan rast mišića potrebna su vam brza vlakna tipa II za rad (kojih već imate malo). A da bi ih natjerali na to, morate vući željezo.

Koliko puta tjedno učiniti

Nakon vježbanja, proizvodnja proteina se povećava za 24 do 48 sati. Ako ponovno opteretite mišić prije nego što sinteza padne na prethodne vrijednosti, dio vaših napora bit će izgubljen.

Stoga vježbajte dva do tri puta tjedno i nemojte trenirati dva dana zaredom.

Češćim vježbanjem ne samo da nećete imati koristi od rasta mišića, već ćete možda preopteretiti svoj središnji živčani sustav. To će smanjiti vašu izvedbu, a time i poticaj za rast mišića.

Koliko i koje vježbe raditi

Za svaki trening napravite četiri do osam vježbi snage za različite mišićne skupine. Svakako uključite višezglobne pokrete, odnosno one koji uključuju nekoliko zglobova i mišićnih skupina: čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, bench press i stajanje i druge. Treniraju cijelo tijelo, poboljšavaju koordinaciju, omogućuju rad s velikim utezima i daju pravi poticaj za rast mišića.

Međutim, ne biste trebali svoj trening graditi samo na takvoj aktivnosti. Tako riskirate umor središnjeg živčanog sustava i smanjenje performansi. Navedene vježbe razrijedite jednozglobnim: savijanje ruku za biceps, istezanje za triceps, zbližavanje ruku u trenažeru za leptir (prsa) i druge.

Evo popisa najboljih vježbi za izgradnju različitih mišića. Testirani su pomoću elektromiografije (EMG), tako da "najbolje" nisu samo riječi. Kako biste planirali svoj trening, napravite jednu vježbu za svaku mišićnu skupinu. U članku o nogama odaberite jednu za prednji dio bedra, stražnji dio bedra i listove.

Također, za svaki trening napravite jednu vježbu ekstenzora trbuha i leđa. Ovi mišići vam pomažu održati ravnotežu i izvoditi sve pokrete bez oštećenja kralježnice.

Koliko serija i ponavljanja napraviti

Vježbe izvodite u 3-5 serija po 8-12 puta. Podignite težinu tako da se posljednja ponavljanja u pristupu daju s poteškoćama. Konačni pristup može se izvesti do zatajenja mišića: kada to više ne možete ponoviti.

Spisak

• Trenirajte 2-3 puta tjedno.
• Napravite 4-8 vježbi snage za različite mišićne skupine.
• Uključite i višezglobne i jednozglobne pokrete u jedan trening.
• Napravite 3-5 serija od 8-12 puta.
• Odaberite težinu tako da se posljednja ponavljanja u pristupu zadaju s poteškoćama. Učinite posljednji pristup zatajenju mišića.

Kako jesti da biste dobili na težini

Da biste se općenito udebljali, morate više jesti, a kako biste narasli mišića, morate pratiti količinu proteina.

Koliko kalorija treba konzumirati

Prvo izračunajte svoj dnevni unos kalorija koristeći Mifflin-Geor formulu:

• Za muškarce: (5 + (10 × težina [kg]) + (6, 25 × visina [cm]) - (5 × dob [godine])) × 1,55 (prilagođeno za trening 3 puta tjedno).
• Za žene: ((10 × težina [kg]) + (6,25 × visina [cm]) - (5 × dob [godine]) - 161) × 1,55 (prilagodba za trening 3 puta tjedno).

Povećajte unos kalorija za 15%. Točno toliko ćete morati konzumirati svaki dan.

Mora se reći da vam povećanje od 15% neće nužno pomoći u debljanju. Sve ovisi o vašem metabolizmu. Jedite ovako od dva tjedna do mjesec dana i, ako nema napretka, povećajte unos kalorija za još 15% (od izvorne norme). U prvom mjesecu naviknut ćete se jesti više, tako da dodavanje sljedeće količine kalorija neće biti tako teško.

Jedna studija povećala je unos kalorija za 40% (oko 1000 kcal dnevno) tijekom 8 tjedana. Kao rezultat toga, najtanji sudionici dobili su 4,44 kg težine i 2,87 kg mišićne mase. I to bez treninga, samo zbog povećanog unosa kalorija i proteina – iznosio je 25% dnevne vrijednosti hranjivih tvari.

Međutim, ova studija je trajala samo mjesec i pol dana. Nije poznato kako će ova količina proteina dugoročno utjecati na zdravlje. Previše može oštetiti bubrege i poremetiti metabolizam kalcija. Iako to nije u potpunosti dokazano, ako imate problema s bubrezima, provjerite sa svojim liječnikom možete li jesti na taj način prije nego što krenete na dijetu bogatu proteinima.

Koliko kalorija treba biti iz proteina, masti i ugljikohidrata

Za dobivanje mišićne mase potrebni su svi makronutrijenti:

• Protein će se koristiti kao građevni blok i signal za rast mišića.
• Ugljikohidrati će pomoći u proizvodnji hormona inzulina i inzulinu sličnog faktora rasta-1, bez kojih mišići neće rasti. A također će vam dati snagu za treniranje.
• Masti su potrebne za proizvodnju hormona, uključujući testosteron.

Vaša dnevna prehrana treba biti 25% proteina, 20% masti i 55% ugljikohidrata. U tom slučaju protein ne smije prelaziti 2 g po kilogramu tjelesne težine. Ako izračun rezultira više proteina, dodajte preostale kalorije u obliku ugljikohidrata.

Recimo da je vaš dnevni sadržaj kalorija 2500 kcal (30-godišnji muškarac težak 70 kg). Dodati 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Da biste izračunali BJU, morate zapamtiti da 1 g proteina ili ugljikohidrata sadrži 4, 1 kcal, a 1 g masti sadrži 9 kcal.

Dakle, čovjek iz primjera treba pojesti 140 g proteina (70 kg × 2) dnevno. Istodobno, 25% njegovog dnevnog kalorijskog sadržaja bit će 718 kcal. Kako ne bismo prekoračili normu proteina, smatramo ovako: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Ovu količinu dodajemo ugljikohidratima. Sada izračunavamo stopu masti i ugljikohidrata: 64 g masti (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal u 1 gramu masti) i 420 g ugljikohidrata (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, ostatak od proteina ÷ 4, 1 kcal).

Ako ovo premjestite na klasični građevinski obrok, dobit ćete pola kilograma kuhanih prsa, 100 g orašastih plodova i 2 kg kuhane heljde. Zvuči grozno.

Iako, naravno, možete diverzificirati prehranu mnogim drugim namirnicama bogatim proteinima, masnoćama i ugljikohidratima te dobiti svoj kalorijski unos bez da patite od monotonije. Ali ipak morate puno jesti.

Koliko puta dnevno jesti i kada to učiniti

Podijelite svoj unos na jednaku količinu – na primjer, šest obroka. Svaki od njih treba sadržavati najmanje 0,25 g proteina na 1 kg tjelesne težine.

Ne morate unositi proteine odmah nakon treninga. To možete učiniti 1, 5-2 sata prije nje, 1-2 sata mirno vježbati, voziti se kući i ponovno jesti. Međutim, anabolički odgovor neće biti manji nego kada uzimate suplemente u svlačionici.

Spisak

• Izračunajte svoj kalorijski unos i dodajte mu 15%. Jedite ovako 2-4 tjedna. Ako nema napretka, dodajte još 15%.
• Odredite kalorije koje trebate dobiti iz makronutrijenata: 25% proteina, 20% masti, 55% ugljikohidrata.
• Izbrojite grama makronutrijenata (1 g proteina ili ugljikohidrata - 4, 1 kcal, 1 g masti - 9 kcal).
• Proteini ne smiju prelaziti 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Ako radite više, dodajte ostatak kalorija ugljikohidratima.
• Sve grame podijelite s brojem obroka. Svaki put pojedite najmanje 0,25 g proteina po kg tjelesne težine.

Ako vas pomisao na toliko hrane tjera na jezu, ne volite kuhati i ne želite jesti toliko, dobrodošli u svijet sportske prehrane.

Koje suplemente možete kupiti

Proteinski prah

To je koncentrirani protein iz životinjske ili biljne hrane: mlijeka, jaja, mahunarki. Isprobajte protein sirutke - dobro istražen,,,,, i utvrđeno je da je učinkovit za izgradnju mišića.

Koncentrat je jeftiniji, ali nije prikladan za osobe s alergijama na laktozu. Ako imate takvih problema, kupite izolat. Za one najrasipnije postoji hidrolizat – brzo se apsorbira i povećava razinu inzulina, što je korisno za rast mišića, ali u isto vrijeme košta više od svih ostalih.

Također kupite kazein, sporoprobavljivi protein, koji ćete uzeti prije spavanja. 30-40 g kazeina povećava sintezu mišićnih proteina noću. Tako ćete snažno graditi mišiće dok spavate.

Za vegetarijance također postoji mnogo različitih vrsta proteina dobivenih iz biljnih izvora: soja, grašak i riža.

Gainer

Gajner je napitak s mješavinom proteina i ugljikohidrata. Povećava sintezu mišićnih proteina jednako učinkovito kao protein bez ugljikohidrata.

Zaista nema dokaza da kombinacija ugljikohidrata i proteina povećava sintezu proteina više od samo proteina. Međutim, mršavi ljudi sagorijevaju više ugljikohidrata tijekom vježbanja od drugih, pa ovaj dodatak može biti od koristi.

Dobitnik će vam pomoći da uđete u dnevni unos ugljikohidrata bez kante heljde.

Kreatin monohidrat

Kreatin je tvar koja je uključena u energetski metabolizam u mišićnim stanicama. Što ga je više u mišićima, duže možete raditi i dizati velike utege, što znači da će mišići rasti,,,, brže. Ovaj dodatak je dobro istražen i siguran za jetru i bubrege.

Postoje dva načina uzimanja kreatina:

• Učitavam. Uzimajte 20 g dnevno tijekom šest dana: 5 g četiri puta dnevno, jedan odmah nakon treninga. Nakon toga, konzumirajte 2-3 g dnevno kako biste održali razinu kreatina.
• Postupno primanje. Uzimajte 3 g dnevno odmah nakon treninga mjesec dana.

Beta alanin

Beta alanin je beta aminokiselina koja vam pomaže da radite dulje bez zakiseljavanja mišića i povećava razinu anaboličkih hormona nakon treninga. Zajedno s kreatinom, pomaže povećati čistu mišićnu masu.

Uzimajte 36 grama beta-alanina dnevno tijekom 4-6 tjedana.

Spisak

• Konzumirajte proteinski prah i/ili gainer kako biste povećali svoje dnevne kalorije, proteine i ugljikohidrate.
• Kupite kazein preko noći.
• Za dodatne pogodnosti možete koristiti kreatin monohidrat i beta-alanin.