Kako dobiti mišićnu masu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Analiziramo sve komponente uspjeha: trening, prehranu i odmor.

Kako mišići rastu

Postoje tri principa kojih se trebate pridržavati kako biste dobili mišićnu masu. Bez toga je izgradnja mišića nemoguća.

Trening snage

Unutar 48-72 sata nakon treninga, B. J. Schoenfeld povećava mišiće. Mehanizmi hipertrofije mišića i njihova primjena na trening s otporom / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Tijelo izgrađuje mišićna vlakna, a ona se povećavaju u volumenu.

Povećano opterećenje

S vremenom se tijelo prilagođava opterećenju i koristi sve manje mišićnih vlakana za izvođenje istih vježbi. Mišići ne dobivaju željeni poticaj i rast se zaustavlja. Stoga, kako napredak ne bi stao, trebate redovito povećavati opterećenje Modela progresije u treningu otpora za zdrave odrasle osobe / Medicina i znanost u sportu i vježbanju.

Pravilna prehrana

Osim treninga, mišići zahtijevaju T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Nedavne perspektive u vezi s ulogom proteina u prehrani za promicanje mišićne hipertrofije s vježbama s otporom / Hranljivi gradivni blokovi su aminokiseline iz prehrambenih proteina. Ugljikohidrati su jednako važni: bez njih nećete imati dovoljno hormona za rast mišića.

Koji režim treninga odabrati

Postoje dvije popularne opcije – treninzi za cijelo tijelo i splitovi. Bodybuilderi često preferiraju potonje, ali prvi nisu ništa manje učinkoviti B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Utjecaj učestalosti treninga s otporom na mišićne prilagodbe kod dobro treniranih muškaraca / Journal of Strength and Conditioning Research.

Vježbe za cijelo tijelo

U svakoj seansi radite sve glavne mišićne skupine. Ovo ima nekoliko prednosti.

• Pogodni za početnike, omogućuju vam da naučite tehniku pokreta bez opasnosti od ozljeda.
• Dobri su u sagorijevanju masti.
• Moguće je preskočiti jedan dan treninga tijekom tjedna: mišići će i dalje dobiti poticaj za rast u drugim treninzima.
• Možete uključiti supersetove antagonista i kružni trening kako biste uštedjeli vrijeme.
• Nakon treninga mišići ne bole toliko kao kod split.
• Tijelo se dobro optereti u samo tri dana u tjednu.

Za početak je bolje odabrati točno trening za cijelo tijelo. Da biste imali koristi od njih, radite ih redovito, primjerice tri puta tjedno. Odmor na umu, međutim, pomoći će vašim mišićima da se oporave. Kada napredak stane, prijeđite na split.

Splita

Podjela znači da svoje tijelo podijelite u nekoliko zona i trenirate ih u različite dane. Na primjer, u ponedjeljak radite vježbe za prsa, tricepse, delte i trbušne mišiće. Srijeda - bicepsi, leđa, podlaktice i trbušnjaci. A u petak pumpate noge: kvadricepse, mišiće stražnje strane bedra, stražnjicu i mišiće potkoljenice.

Splitovi dobro funkcioniraju za iskusnije sportaše i također imaju niz prednosti.

• Određene mišićne skupine se maksimalno opterećuju na svakom treningu. Veći obujam treninga znači veći rast.
• Možete trenirati nekoliko dana zaredom, bez odmora između. Ovo je dobra opcija za osobe s rasporedom smjena.
• Određena mišićna skupina ima puno vremena oporavka, što je korisno za rast.
• Splitovi koriste više mišićnih jedinica tjedno, ali ukupni tjelesni umor ostaje unutar normalnih granica.

Koliko serija i ponavljanja napraviti

Prema istraživanju B. J. Schoenfelda. Mehanizmi hipertrofije mišića i njihova primjena na trening s otporom / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Diferencijalni učinci teških i umjerenih opterećenja na mjere snage i hipertrofije kod muškaraca s otporom / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Mišićne prilagodbe kao odgovor na tri različita režima treninga s otporom: specifičnost maksimalnih zona treninga ponavljanja / European Journal of Applied Physiology, maksimalni rast mišića može se postići s 8-12 ponavljanja po seriji.

Vježba 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Odnos između volumena vježbanja i sinteze mišićnih proteina u štakorskom modelu vježbe otpora / Journal of Applied Physiology setovi s odmorom od 60 do 120 sekundi između njih.

Podignite težinu na način da se posljednja ponavljanja u pristupu daju s mukom, ali bez žrtvovanja tehnike.

Kako se zagrijati

Kako biste zagrijali svoje tijelo prije vježbanja i smanjili rizik od ozljeda tijekom korištenja utega, učinite sljedeće.

Zagrijavanje zglobova

Izvrnite zglobove kao što ste radili u djetinjstvu na tjelesnom odgoju. Napravite 10 rotacija u svakom smjeru i 3-5 vježbi dinamičkog istezanja.

Kratki kardio

10 minuta na traci za trčanje, air bikeu, spravi za veslanje. Ako su svi strojevi zauzeti ili uopće nisu, napravite 100-200 skokova preko užeta.

Vježbe za tisak

Napravite 1-2 serije od 20 ponavljanja biciklističke vježbe. Pogledajte tehniku u članku Lifehacker.

Hiperekstenzija

Izvedite 1-2 serije od 15-20 puta hiperekstenzije. O ovoj vježbi smo već pisali.

Zagrijte se prije svake vježbe s utezima

Izvedite pokret šipkom 5-8 puta prije preuzimanja radne težine. Zatim postupno povećavajte težinu za 5-20 kg ovisno o vašem radniku. Na primjer, evo ljestvice za zagrijavanje do mrtvog dizanja od 100 kg: pet puta sa šipkom, tri puta sa 40 kg, dva puta sa 60 kg, jednom sa 80 kg, jednom sa 90 kg.

Koliko i koje vježbe uključiti u trening

Ako radite trening za cijelo tijelo, odaberite jednu vježbu za svaku mišićnu skupinu. Ako više volite split, podijelite svoje vježbe na dane treninga.

Općenito, trening snage trebao bi uključivati 4-8 vježbi, kombinirajući pokrete s više zglobova (čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press) s pokretima u jednom zglobu (pregibi za biceps, ekstenzije ležećih bučica, ekstenzije za triceps).

Višezglobni pokreti jako zamaraju središnji živčani sustav (SŽS), pa je bolje u trening ne uključivati više od 2-3 vrste. To će dovoljno umoriti mišiće i neće preopteretiti središnji živčani sustav.

Koje vježbe za noge će vam pomoći da dobijete mišićnu masu

Leđni čučanj

Stopala postavite malo dalje od širine ramena, prste lagano okrenite u stranu, ispravite leđa i malo se savijte u donjem dijelu leđa. Povucite zdjelicu unatrag i sjednite, držeći leđa ravnima.

Čučnite punim rasponom dok ne budete mogli držati leđa ravnima, a pete ravne na podu. Prilikom izlaska iz čučnja pazite da vam koljena ne budu savijena prema unutra i da vam leđa ostanu ravna.

Više o tehnici čučnjeva pročitajte u Lifehackerovom članku.

Potisak nogu na simulatoru

Lezite na simulator, donji dio leđa čvrsto pritisnite uz leđa i ne trgajte ga do kraja vježbe. Uhvatite ručke. Postavite stopala na platformu, pod njezinom težinom, savijte koljena pod pravim kutom. Zatim, svladavajući otpor platforme, ispravite noge. Na vrhu koljena trebaju ostati lagano savijena.

Mrtvo dizanje

Priđite šanku tako da šipka bude u razini vezica tenisica. Uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena, ispravite leđa i lagano se savijte u donjem dijelu leđa. Podignite uteg i ispravite se do pune ekstenzije u zglobu kuka, a zatim je spustite natrag.

Pomaknite uteg blizu potkoljenica kako ne biste preopteretili donji dio leđa, pazite da leđa ostanu ravna. Pročitajte detaljnu analizu tehnike u ovom članku.

Podignite se na prste s utegom

Stavite uteg na ramena i podignite se na prste, pokušavajući držati stopala ispravljena.

Koje vježbe za leđa će vam pomoći da dobijete mišićnu masu

Veslanje utege sa utegom

Savijte se s ravnim leđima paralelno s podom ili malo više, lagano savijte koljena. Uzmite uteg obrnutim hvatom malo širim od ramena i držite je u ispruženim rukama.

Povucite uteg prema gornjem dijelu trbuha bez promjene kuta leđa. Spustite i ponovite.

Red gornjeg bloka do prsa

Sjednite na klupu s nogama čvrsto pritisnutim na pod. Uhvatite ručku zahvatom naprijed ili natrag. Izravni hvat će više opteretiti leđa, obrnuti hvat će opteretiti bicepse. Spustite ramena i spojite lopatice.

Povucite ručku dok ne dotakne vaša prsa i vratite je natrag. Vježbu radite bez trzaja i ljuljanja, držite tijelo strogo na jednom mjestu, nemojte se naginjati unatrag, pokušavajući dohvatiti ručku do prsa.

Koje vježbe za prsa će vam pomoći da dobijete mišićnu masu

Bench press

Lezite na klupu s nogama čvrsto pritisnutim na pod. Uhvatite šipku ravnim hvatom širim od ramena. Izvadite ga s rešetki, spustite dok ne dodirne prsa i stisnite ga natrag.

Za detaljnu analizu tehnike i glavnih pogrešaka pogledajte članak Lifehacker.

Polaganje bučica ležeći

Lezite na klupu, pritisnite stopala na pod. Ispružite ruke s bučicama ispred sebe. Glatko ih raširite na strane, dovedite ih do razine ramena ili malo niže. Trebali biste osjetiti istezanje prsnih mišića. Neka vam laktovi budu lagano savijeni. Podignite bučice unatrag i ponovite.

Kako ne biste ozlijedili ramena i laktove, vježbu radite glatko i pod kontrolom, nemojte pretjerivati s utezima.

Koje vježbe za ramena će vam pomoći da dobijete mišićnu masu

Bench press od prsa u stojećem položaju

Uteg držite blizu prsa, laktove malo naprijed. Podignite uteg i uzmite ga lagano iza glave: ako projektil ostane ispred, stvorit će se veliko opterećenje na donjem dijelu leđa. Spustite uteg unatrag i ponovite vježbu.

Bučice na strane

Držite bučice u donjim rukama. Raširite ruke u stranu do razine ramena, spustite ih unatrag i ponovite.

Koje će vježbe za bicepse i tricepse pomoći da dobijete mišićnu masu

To su izolirani pokreti za vježbanje mišića ramena - bicepsa, koji se nalazi na prednjoj površini, i tricepsa na leđima. Radite ih na samom kraju treninga.

Curl biceps

Uteg uzmite obrnutim hvatom u razini ramena, držite je ispruženim rukama. Podignite uteg na prsa i spustite je unatrag. Kako biste dobro pumpali mišiće, radite vježbu glatko i u punom rasponu.

Ekstenzija za triceps na bloku

Objesite ručku užeta na blok, uhvatite oba kraja. Spustite ramena i lagano se savijte u donjem dijelu leđa – ovo je početni položaj. Ispravite ruke dok lagano širite krajeve ručke. Tijekom vježbe trebaju se kretati samo ruke, ramena i tijelo su statični. Opet, bez trzanja ili ljuljanja.

Kako povećati opterećenje

Kao što smo već rekli, da bi mišići rasli, potrebno je postupno povećavati opterećenje, odnosno obujam treninga J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Usporedba metoda za kvantificiranje volumena tijekom vježbe otpora / Journal of Strength and Conditioning Research: težina × broj ponavljanja × broj pristupa.

Da biste to učinili, morate povećati jedan od gore navedenih parametara. Možete koristiti sljedeću shemu:

• pronađite maksimalnu težinu za osam ponavljanja vježbe;
• postupno povećavajte broj ponavljanja s ovom težinom dok ne dođete do 12 puta u pristupu;
• uzeti veću težinu dovoljno da opet padne na osam ponavljanja.

Također možete povećati broj pristupa: počnite s tri i postupno povećajte do pet. Glavna stvar je ne učiniti sve odjednom. Povećajte ili težinu, ili broj ponavljanja, ili broj pristupa. To će osigurati nesmetan napredak i smanjiti rizik od ozljeda preopterećenih mišića.

Kako jesti da dobijete mišićnu masu

Trebam li povećati broj kalorija

Ako ste mršava osoba s malo tjelesne masnoće, dodajte 15% kalorija svojim dnevnim potrebama. Na primjer, ako prema formuli Mifflin-Geor trebate unijeti 2000 kcal dnevno, povećajte ovu vrijednost na 2200 kcal. Ako u dva tjedna takve prehrane težina nije porasla, dodajte još 15%.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, možete bez debljanja. Bolje je uključiti više proteina u svoju prehranu i dati sve od sebe u treningu snage. Mišićna masa će sporije rasti I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Učinak nutritivne intervencije na tjelesnu građu i performanse kod elitnih sportaša / European Journal of Sport Science nego s viškom, ali nećete dobiti masnoću.

Koliko proteina, masti i ugljikohidrata trebate

Da biste dobili mišićnu masu, potrebni su vam S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Dijetalni proteini za sportaše: od zahtjeva do optimalne prilagodbe / Journal of Sports Sciences konzumiraju 1,8 do 2,0 grama proteina po kg tjelesne težine. Odnosno, ako imate 80 kg, trebate jesti od 144 do 160 g proteina dnevno.

Zapamtite: visokoproteinske dijete su kontraindicirane kod H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Učinak kratkotrajne visoke proteinske prehrane u usporedbi s normalnom proteinskom prehranom na bubrežnu hemodinamiku i povezane varijable u zdravih mladih muškaraca / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Dijeta, tekućina ili dodaci za sekundarnu prevenciju nefrolitijaze: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih studija / Europska urologija za osobe s bubrežnom bolešću. Stoga, prije povećanja količine ovog elementa u prehrani, posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom.

Za izračunavanje preostalih makronutrijenata slijedite jednostavan grafikon C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Razmatranja o makronutrijentima za bodybuilding / sportsku medicinu za dobivanje mišića: 25% kalorija iz proteina, 60% iz ugljikohidrata i 15% iz masti.

Primjerice, osobi od 80 kg potrebno je oko 2500 kcal. To znači da 625 kcal treba doći iz proteina (152 g), 1500 kcal iz ugljikohidrata (365 g) i 375 kcal iz masti (41 g).

Jedite 3-6 puta dnevno, uključujući E. R. Helmsa, A. A. Aragona, P. J. Fitschena. Preporuke za pripremu temeljene na dokazima za prirodno natjecanje u bodybuildingu: prehrana i suplementacija / Journal of the International Society of Sports Nutrition najmanje 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Odgovor na dozu unesenog proteina sinteze proteina mišića i albumina nakon vježbe otpora kod mladih muškaraca / American Journal of Clinical Nutrition g proteina po obroku.

Ako imate problema s unosom dovoljno proteina iz hrane, razliku možete nadoknaditi proteinskim prahom. Ne sadrži ugljikohidrate ni masti, samo ga treba razrijediti u vodi ili mlijeku.

Za one koji imaju poteškoća s postizanjem dnevnog unosa kalorija prikladni su gaineri – kokteli s mješavinom proteina i ugljikohidrata. I proteini i proizvodi za dobivanje težine dostupni su u trgovinama sportske hrane.

Trebam li jesti odmah nakon treninga?

Nije potrebno. Glavna stvar je da A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld prođu između dva unosa proteina. Ponovno razmatranje vremena nutrijenata: postoji li anabolički prozor nakon vježbanja? / Journal of the International Society of Sports Nutrition ne više od 3-4 sata.

Odnosno, ako ste ručali 1,5-2 sata prije treninga, a zatim sat vremena vježbali, imate još barem sat vremena da dođete kući i pojedete. U isto vrijeme, anabolički odgovor J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Učinak vremena unosa proteinskih suplemenata na promjene snage, snage i sastava tijela kod muškaraca s otporom / Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja neće biti ništa manji nego da jedete meso u svlačionici.

Kako se opustiti

San je neophodan za izgradnju mišića. Njegov nedostatak povećava M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Spavanje i oporavak mišića: Endokrinološka i molekularna osnova za novu i obećavajuću hipotezu / Medicinske hipoteze Proizvodnja kortizola, smanjuje razinu testosterona i inzulinskog faktora rasta (IGF-1). Sve to smanjuje sintezu proteina i povećava razgradnju mišića. Stoga spavajte najmanje 7 sati dnevno.

Ako ne možete dovoljno spavati noću, odrijemajte tijekom dana. Drijemanje od 30 minuta smanjuje S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Od jastuka do podija: pregled razumijevanja sna za elitne sportaše / Priroda i znanost spavanja šteta od nedostatka sna i poboljšava performanse u sportu.

Pročitajte također? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Radite 50 burpeeja dnevno i za mjesec dana neće se samo vaše tijelo transformirati
• Kućni treninzi za početnike: kako se promijeniti do neprepoznatljivosti za 4 mjeseca
• Vježbe koje pumpaju gluteuse bolje od čučnjeva i mrtvog dizanja
• Push-up program za one koji žele imati lijepo tijelo
• Kako raditi kod kuće: program vježbanja za tjedan dana