Što jesti tijekom posta kako ne biste izgubili mišićnu masu: 10 jednostavnih recepata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Juha od povrća, razna glavna jela, palačinke, pa čak i kobasice od visokoproteinskih biljnih sastojaka pomoći će u očuvanju mišića tijekom posta.

Tijekom korizme, od 19. veljače do 7. travnja, zabranjeno je jesti meso, jaja i mliječne proizvode, odnosno sve potpune i dostupne izvore životinjskih bjelančevina. Biljno ulje dopušteno je samo vikendom, a kavijar i riba dopušteni su jednom za cijeli post: 31. ožujka i 1. travnja.

Srećom, postoje biljni izvori proteina koji vam mogu pomoći da izdržite do kraja posta i da ne izgubite mišićnu masu.

Life hacker nudi desetak prilično jednostavnih jela koja osoba s bilo kojom razinom kulinarskih sposobnosti može skuhati. Dapače, nemasnih recepata ima puno više, pa se svaki dan možete oduševiti ukusnim jelima.

Glavna stvar je zapamtiti hranu bogatu proteinima. Za vrijeme posta najbolji prijatelji su vam mahunarke (grah, grašak, leća, slanutak), tofu od soje, žitarice (riža, zobene pahuljice, heljda), sjemenke sezama, sjemenke bundeve, maslac od kikirikija, banane.

1. Humus

Kuhani slanutak sadrži oko 8,5 g proteina na 100 g proizvoda, a sjemenke sezama sadrže 19,4 g proteina i puno kalcija, što je posebno važno kada izbjegavate mliječne proizvode.

Sastojci:

• 300 g suhog slanutka;
• 50 g sjemenki sezama;
• 3 češnja češnjaka;
• 5 žlica limunovog soka;
• 3 žlice maslinovog ulja.

Priprema

1. Namočite slanutak noć prije kuhanja da omekša i brže kuha.
2. Slanutak kuhajte dva sata bez dodavanja soli. Nemojte sipati juhu.
3. Sjemenke sezama popržite do zlatno smeđe boje i sameljite u mlincu za kavu, pomiješajte s češnjakom i maslinovim uljem te sve izmiksajte u blenderu dok ne postane glatko.
4. Dodajte slanutak i 300 ml juhe nastavljajući miješati.
5. U gotovo jelo dodajte limunov sok i sol po ukusu.

2. Zobene pahuljice s bananom i sjemenkama bundeve

Zobene pahuljice sadrže 3 g proteina na 100 g proizvoda, tu je vitamin B6 koji je neophodan za asimilaciju proteina, kao i cink koji povećava lučenje testosterona. Banana je među voćem poznata po visokom sadržaju proteina i kalija. No, prvak u količini proteina u ovom jelu su sjemenke bundeve. Sadrže od 19 do 24 g proteina, puno vitamina E i hrpu drugih korisnih tvari.

Sastojci:

• 100 g suhe zobene pahuljice;
• 1 banana;
• 30 g sjemenki bundeve;
• suha trešnja (po želji).

Priprema

Zobene pahuljice skuhajte u vodi, dodajte bananu izgnječenu vilicom, sjemenke bundeve i suhe trešnje. Pustite da se kuha 5-10 minuta i možete jesti.

3. Juha od leće s povrćem

Leća je, kao i sve mahunarke, izvrstan biljni izvor proteina. Kuhana leća sadrži oko 7,8 g proteina na 100 g proizvoda.

Sastojci:

• 1 mrkva;
• 2 stabljike celera;
• 1 luk;
• 1 šalica crvene leće
• Lovorov list.

Priprema

1. Leću namačite najmanje osam sati.
2. Mrkvu, luk i celer nasjeckajte, pržite na maslinovom ulju pet minuta, posolite.
3. Leću prelijte vodom, dodajte prepečeno povrće, kuhajte 25-30 minuta.

4. Pašteta od graha

Kuhani grah sadrži 7,8 g proteina na 100 g proizvoda, vitamine B6, E, C. Postoji ogroman broj jela od graha, od juha do glavnih jela. Evo recepta za paštetu koja se može koristiti kao dio obroka, kao i za hranjive sendviče s kruhom ili štrucama.

Sastojci:

• 1 šalica suhog bijelog graha
• 2-3 srednja luka;
• 3 češnja češnjaka;
• sol, crni papar.

Priprema

1. Namočite grah 8-12 sati.
2. Prokuhajte mahune dok ne omekšaju, ocijedite veći dio vode, a juhe ostavite oko 100 g.
3. Nasjeckajte i pirjajte luk dok ne porumeni.
4. U blenderu izmiješajte mahune, luk i nasjeckani češnjak, pola žličice soli i crnog papra do glatke smjese.
5. Ohladite plugove i namažite na kruh.

5. Grah dinstan s povrćem

Dobro za ručak ili večeru: hranjivo, bogato proteinima i jeftino. Za kuhanje će trebati tri sata (grah se dugo kuha), pa ga je bolje prebaciti preko vikenda ili skuhati unaprijed kako ne bi umrli od gladi nakon posla i ne jeli napola pečeni grah.

Sastojci:

• 500 g graha;
• 2 glavice luka;
• 2 mrkve;
• 50 g paste od rajčice;
• peršin i kopar;
• sol, crni papar, šećer;
• Lovorov list.

Priprema

1. Mahune potopite u hladnu vodu preko noći.
2. Kuhajte grah 2-2,5 sata dok ne omekša.
3. Luk podijelite na kolutiće, narežite na četvrtine i pržite dok ne porumeni.
4. Naribajte mrkvu, popržite s lukom.
5. Povrće prelijte vodom i pirjajte 15-20 minuta.
6. Povrću dodati grah i dinstati još 20-30 minuta.
7. Dodajte pastu od rajčice, šećer, mljeveni crni papar, lovor i začinsko bilje.

6. Kotleti od slanutka s mrkvom

Za one kojima nedostaju kotleti tijekom posta, tu je zdrava i ukusna opcija od slanutka i mrkve. Vrlo je jednostavan i brz za pripremu - pogodan za ekspresnu večeru. Naravno, ako niste zaboravili prethodno namočiti slanutak.

Sastojci:

• 100 g slanutka;
• 1 češanj češnjaka;
• 1 mrkva;
• 1 luk;
• sol, crni papar.

Priprema

1. Slanutak namočite u hladnoj vodi preko noći.
2. Slanutak samljeti ili samljeti u blenderu.
3. Pomiješajte s nasjeckanim lukom, češnjakom i mrkvom, posolite i popaprite.
4. Slijepite kotlete i pirjajte na maslinovom ulju.

7. Indijske palačinke

Kuhani grašak sadrži 6 g proteina na 100 g proizvoda, basmati riža sadrži oko 2-3 g proteina, a kurkuma je dobra za zglobove i kardiovaskularni sustav.

Sastojci:

• 50 g graška;
• 150 g basmati riže;
• sol, crni papar, kurkuma.

Priprema

1. Rižu i grašak (u različitim posudama) prelijte kipućom vodom i ostavite poklopljeno osam sati.
2. Rižu i grašak sameljite u blenderu, dodajte začine i ostavite dobivenu masu na toplom mjestu jedan dan.
3. Ulijte biljno ulje, dobro zagrijte tavu i pecite palačinke, pržite s obje strane.

8. Kobasica od graška ili kobasice

Ljubitelji kobasica mogu probati visokoproteinsku, začinjenu kobasicu obojenu ciklom.

Sastojci:

• 2 šalice graška pahuljica
• 1 repa;
• ½ žličice mljevenog muškatnog oraščića;
• ½ žličice paprike;
• 100 ml biljnog ulja;
• 1 žličica mljevenog crnog papra;
• 3 češnja češnjaka.

Priprema

1. Skuhajte pahuljice graška u kipućoj vodi (sedam minuta).
2. Ulijte biljno ulje, kuhajte jednu minutu.
3. U masu dodajte češnjak, začine i žlicu soka od cikle, miksajte u blenderu dok ne postane glatko.
4. Dobivenu masu zamotajte u prozirnu foliju, oblikujte kobasicu i stavite u hladnjak dok se ne stegne.

9. Tofu s povrćem

Tofu soja sir izvrstan je izvor biljnih proteina (8 g proteina na 100 g proizvoda). Od njega se rade posni deserti s kakaom i voćem te egzotična jela, čija je jedna kompozicija zastrašujuća. Odabrali smo jednostavan i pristupačan recept za tofu s povrćem za koji će vam trebati 20 minuta.

Sastojci:

• 4 gljive;
• 1 luk;
• 1 rajčica;
• 2 mala cvjetača cvjetače;
• 400 g tofua;
• 30 g zelenog graška;
• maslinovo ulje;
• kurkuma, mljeveni crni papar;
• umak od soje;
• korijander.

Priprema

1. Narežite gljive, luk, rajčicu i cvjetaču.
2. Na maslinovom ulju pržiti luk 2-3 minute pa dodati ostatak povrća.
3. Tofu zgnječite rukama, pospite kurkumom.
4. Povrću dodati tofu, pržiti dok tekućina potpuno ne ispari.
5. Dodajte žlicu soja sosa i crni papar po ukusu.
6. Dodajte zeleni grašak dvije minute prije nego što je povrće spremno.
7. Prije posluživanja pospite svježim cilantrom.

10. Desert s tofuom i maslacem od kikirikija

Ukusan visokoproteinski desert napravljen od zdravih sastojaka.

Sastojci:

• 250 g tofua;
• 3 banane;
• 50 g maslaca od kikirikija;
• 1 čajna žličica soka od limuna
• 1½ žlice šećera
• vanilija po ukusu;
• orasi za preljev.

Priprema

1. U tepsiju sipajte šećer tako da u tankom sloju prekrije dno. Kad se počne topiti, na vrh stavite narezanu bananu i pržite s obje strane.
2. Orahe sameljite u blenderu.
3. U blenderu pomiješajte dvije banane, tofu, maslac od kikirikija, šećer, sol i vaniliju.
4. Dobivenu masu stavite u šalicu, na vrh stavite karameliziranu bananu i pospite orasima, napravite dva takva sloja.
5. Ohladite u hladnjaku sat vremena.

Također razmislite o kupnji biljnog proteina koji će vam pomoći da zadržite unos proteina bez prekida posta i održite mišićnu masu do kraja posta.