Što je baza i zašto je osnova svih treninga u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Svatko tko prvi put dođe u teretanu osjeća se kao u horor filmu. Sa svih strana čuje se jedan te isti šapat fanatika: "Uradi bazu", "Samo bazu", "Čekić na simulatore, napravi bazu". Odlučili smo otkriti što se nalazi u ovoj bazi podataka i zašto svi savjetuju da to učinite.

Osnovni kompleks, odnosno baza, sastoji se od tri vježbe: čučnjeva, bench pressa i mrtvog dizanja. Riječ je o višezglobnim vježbama, odnosno kada se izvode u rad se uključuje nekoliko mišićnih skupina. Čučnjevi zahvaćaju donji dio tijela, bench press zahvaćaju gornji dio tijela, a mrtvo dizanje uključuje najviše mišića u gornjem i donjem pojasu.

Čučnjevi

Čučnjevi se smatraju glavnom vježbom baze. Njihova je priča započela početkom 20. stoljeća u Europi s Henryjem Steinbornom, slavnim moćnikom i dizačem utega. Jednom u koncentracijskom logoru tijekom Prvog svjetskog rata imao je priliku vježbati i, nakon što je napravio domaću šipku, počeo je čučati. Unatoč lošoj prehrani, nakon nekog vremena primijetio je povećanje pokazatelja mase i snage samo zbog ove vježbe.

Palicu je preuzeo poznati trener Mark Berry koji je primijetio da su čučnjevi dodali 22 kilograma mase njegovom relativno malom tijelu. Tada je među svojim štićenicima počeo promovirati čučnjeve, čineći ih glavnom vježbom u programu treninga sportaša.

Postigavši radne težine od 130-250 kilograma, sportaši su vrlo brzo počeli dobivati mišićnu masu. Naravno, farmakološka potpora i prehrana u to vrijeme bili su vrlo različiti od onih koji postoje danas, pa bi se mnogi moderni sportaši smijali stopama rasta svojih prethodnika.

Konačno, Roger Eells je napravio treći i posljednji korak u popularizaciji skvota. Tridesetih je godina prošlog stoljeća provodio istraživanja koja su pokazala važnost tehnike disanja u vježbanju.

Ovaj učinak u rastu snage i mišićne mase postiže se uključivanjem velikog broja različitih mišića. Kod čučnjeva se u rad uključuju gotovo sve mišićne skupine donjeg dijela tijela: kvadricepsi, glutealni mišići, mišići potkoljenice, kao i mišići stabilizatori.

Glavnim problemom čučnjeva, kao i ostalih osnovnih vježbi, smatra se ozljeda. Početkom 20. stoljeća provedeno je istraživanje koje je dokazalo da čučnjevi istežu tetive koljena, čineći ih manje pokretnim. No, posljednji major potpuno je opovrgnuo ovu informaciju, dokazavši da je uz pravilnu tehniku vježba apsolutno sigurna.

Bench press

Bench press se počeo koristiti u programu sportaša otprilike u isto vrijeme. Začudo, tehnika izvođenja vježbe od 1900-ih do danas nije se toliko promijenila, a rezultati su s maksimalnih 160 narasli na gotovo 500 kilograma. Rekord u bench pressu bez opreme pripada Eric Spoto, koji je istisnuo 327,5 kilograma. Sam Eric izgleda ovako:

Bench press radi na prsnim mišićima i tricepsima. Varijacije u izvedbi na klupama s različitim nagibima omogućuju vam da prebacite opterećenje na dijelove prsnog mišića: gornji, srednji, donji. Osim tricepsa i prsnih mišića, u vježbu su uključeni i biceps, lats, prednja delta i podlaktice.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je najteža vježba u tehničkom smislu. Zahvaća više mišića nego bilo koji drugi: ekstenzori leđa, bedreni mišići, trapezij, podlaktice i bicepsi.

Najčešće se mrtvo dizanje dijeli u tri vježbe:

1. Klasična vuča – radi mišiće leđa, tetive koljena i stražnjice.
2. Mrtvo dizanje – koljena nisu uključena, a opterećenje se prenosi na leđa.
3. Sumo povlačenje - opterećenje pada na bokove.

Zbog činjenice da je tehnika izvođenja vježbe prilično složena, može dovesti do najvećeg broja ozljeda. Opis idealne tehnike prepustit ću profesionalcima, samo dajte nekoliko osnovnih savjeta:

1. Nemojte zaokružiti leđa.
2. Nemojte hvatati uteg otvorenim hvatom.
3. Prije izvođenja vježbe obavezno se zagrijte.

Korisni savjeti

Osnovne vježbe smatraju se ne samo učinkovitim, već i najtraumatičnijim. Stoga, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete ozljede:

1. Svakako se zagrijte prije izvođenja svake od ovih vježbi.
2. Čučnjevi, potisak s klupe i mrtvo dizanje imaju složene tehnike. Nemojte biti lijeni saznati sve suptilnosti prije nego što ih učinite.
3. Nemojte pokušavati dizati veliku težinu samo zato što je netko drugi, grcajući i napuhujući se, stisnuo više od vas.
4. Ozljeda iz nemara može ostati s vama cijeli život.
5. Koristite opremu samo ako znate što daje i kako se zbog nje mijenja tehnika izvođenja.
6. Ako radite s velikim utezima, nemojte se sramiti tražiti od vas zaštitnu mrežu. Bonton u teretani osmišljen je na način da vas nitko neće odbiti.