Kako napraviti program treninga u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Obično ljudi idu u teretanu za određenu svrhu, za što je potreban jasan program. U individualnim satima trener za vas osmišljava strukturu treninga i raspored nastave. Isto se, doduše u manjoj mjeri, događa i na grupnom satu. Ali što ako trenera nema? Izradite sami program treninga! Ne propustite sat, zar ne?

Dakle, svaki trening se sastoji od tri dijela: uvodnog i pripremnog (aka zagrijavanje), glavnog i završnog.

U uvodnom dijelu vaš je zadatak uključiti sve tjelesne sustave, zagrijati ih, testirati ih i potvrditi da ste u potpunosti spremni za prelazak na sljedeću razinu. Zagrijavanje bi trebalo trajati oko 10 minuta.

Tijekom izvođenja glavnog dijela rješavate glavne zadatke koji ovise o vašem cilju, bilo da su to vitke noge, okrugla stražnjica ili biceps impresivnog izgleda. Trajanje ovog dijela ovisi o opterećenju i izboru vježbi. Prosječno trajanje glavnog dijela je 30 minuta.

Završni dio podrazumijeva postupno smanjenje opterećenja i dovođenje tijela u stanje blisko onom u kojem je bilo prije početka treninga. Hlađenje obično traje oko 10 minuta.

Pravilo broj 1. Uvijek započnite svoj trening zagrijavanjem! Zagrijavanje priprema tijelo i fizički i psihički za nadolazeći stres. Ako je vaš plan za trening snage, nikada se nemojte odmah udebljati puno. Težina za zagrijavanje trebala bi biti 50-70% maksimalne težine koju namjeravate koristiti tijekom vježbanja.

Budući da svatko ima svoje ciljeve, ukupno trajanje i opterećenje mogu biti različiti. Na primjer, glavna aktivnost, tijekom koje radite na određenim mišićnim skupinama, kako biste postigli svoj cilj, može biti prilično intenzivna i trajati od 45 minuta do jednog sata. Ako je ovo pomoćna opcija, samo zagrijavanje i lagani tresak kako se tijelo ne bi odviklo od opterećenja, onda bi opterećenje trebalo biti malo, a takva aktivnost može potrajati dosta vremena.

Pravilo broj 2. Pokušajte se ne zadržavati na istoj vježbi ili setu vježbi, jer se naše tijelo brzo prilagođava novim opterećenjima i s vremenom će se učinkovitost vježbe smanjiti. Također će biti korisno povremeno mijenjati tehniku.

Odabir vježbi za vježbanje

Ako se odlučite za složeni trening (odnosno za cijelo tijelo), tada ćete morati odabrati 1-2 vježbe iz svakog odjeljka, koje obično slijede određenim redoslijedom.

Četvorke: čučnjevi, iskori, čučnjevi na jednoj nozi, skokovi na kutiju.
Stražnjica i tetive koljena: podizanje kukova, mrtvo dizanje, mrtvo dizanje s ravnim nogama, podizanje na korak, savijanje za dobro jutro (sa utegom ili šipkom za tijelo preko ramena).
Prsa, ramena i tricepsi: potisak na prsima, potisak iznad glave, potisak s bučicama na klupi ili pod kutom, potisak s klupe, sklekovi.
Leđa, bicepsi i podlaktice: Standardni zgibovi, obrnuti zgibovi, zgibovi s bučicama.
Trbušnjaci i donji dio leđa: plank, bočni plank, fitball press, viseći podizanje nogu, "penjačica", skakanje koljenima na prsa.

Preporučeni broj pristupa za svaku vježbu - 2–5. Ukupan broj serija od kojih će se sastojati vaš trening može se kretati od 15 do 27 - to je volumen koji će vam pomoći da se održite u dobroj formi, razvijate se i pritom ne preopterećujete.

Preporučeni broj ponavljanja u jednom pristupu - 8-16 puta. Ako možete učiniti više bez štete svom tijelu, vježbajte ili se udebljajte.

Ne zaboravite izvesti lagano istezanje (20-30 sekundi) "radnih" mišića nakon završetka pristupa.

Primjeri pristupa

Na primjer, s malom težinom možete izvesti 32 čučnja s iskoracima na svakoj nozi s promjenom ritma. Promjena noge se događa svakih 8 ponavljanja. Primjer promjene ritma: čučanj za 4 brojanja, za 2 brojanja, za svako brojanje, tri "opruge" na dnu, osam "opruga" na dnu i statički za 8 brojanja.

Vaš rad s iskočnim čučnjem mogao bi izgledati otprilike ovako:

2 ponavljanja za 2 brojanja;
8 ponavljanja po broju;
4 ponavljanja s 3 opruge na dnu;
8 ponavljanja po broju;
2 ponavljanja s 8 "opruga" na dnu;
statika na dnu za 8 računa;
8 ponavljanja po broju;
promjena noge.

Gornji primjer je preuzet sa standardnog grupnog fitness treninga i namijenjen je uglavnom djevojkama, ali oni rijetki dečki koji dolaze na takve treninge obično uzimaju težinu od 10-15 kg. Ako uzmete stvarno veliku težinu (20 kg ili više), tada se mijenja struktura i broj pristupa. S ovom težinom bit će dovoljno 8-16 najčešćih ponavljanja. Možete dodati statiku na kraju za 8 brojanja ako je težina relativno mala.

Pokušajte raditi s utegom poznatom vašem tijelu, promijenite ga tek nakon probnog treninga i koristite gornji algoritam: 5-6 vježbi na različitim dijelovima tijela, 2-5 serija, 8-16 ponavljanja po seriji. Također se ne preporučuje izvođenje složenih vježbi koje zahtijevaju pažljivu kontrolu bez trenera. Tjelesna aktivnost treba biti ugodna i zdrava, a ne ozlijeđena i problematična.;)