Što se događa s tijelom kada prestanete vježbati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mišiće nećete moći izgraditi za tjedan dana, ali ih nećete moći ni brzo izgubiti.

Što se događa s mišićima

Ako ne iskoristite potencijal mišića, tijelo ne troši kalorije kako bi ih održalo. Međutim, ne počinjete odmah gubiti mišićnu masu.

Kratka pauza do dva tjedna

Jedno istraživanje pokazalo je da se nakon dva tjedna odmora broj brzih mišićnih vlakana smanjio za 6,4%. Možda su takve promjene povezane s količinom glikogena koji veže vodu i zadržava je u mišićima, čime se povećava njihov volumen. Zbog nedostatka treninga smanjuje se količina glikogena i smanjuje se veličina mišića.

Međutim, druga istraživanja sugeriraju da ako ponovno počnete vježbati, vaše će se zalihe vode i glikogena brzo napuniti.

Dobro uvježbani sportaši ne moraju se bojati kratkih pauza. Studija iz 2017. godine potvrdila je da nisu izgubili mišićnu masu nakon dva tjedna bez treninga. Kratka pauza čak može biti korisna. Studija je pokazala da se nakon dva tjedna neaktivnosti koncentracija hormona rasta povećava za 58%, testosterona - za 19,2%, a razina kortizola u krvnoj plazmi pada za 21,5%. Time se stvaraju izvrsni uvjeti za rast mišića, pa dva tjedna odmora mogu pozitivno utjecati na rezultate.

Duga pauza

Studija je pokazala da je nakon sedam tjedana bez treninga, ukupni gubitak mišića kod powerliftera iznosio 37,1%.

Nakon dva mjeseca kod sportaša snage se smanjuje broj brzo trzajućih mišićnih vlakana, a kod onih koji treniraju za izdržljivost on se povećava. Kod trkača na duge staze i biciklista broj brzih mišićnih vlakana povećava se za 14% osam tjedana nakon prestanka treninga. Kod sportaša izdržljivosti gubitak mišića bez treninga događa se puno sporije – do 12 tjedana nepromijenjen.

Žene brže gube mišićnu masu. Studija na mladim ženama pokazala je da su kilogrami mišićne mase dobiveni u sedam tjedana treninga snage nestali nakon sedam tjedana bez treninga.

Što se događa sa silom

Nakon dva tjedna bez treninga, trenirani sportaši održavaju maksimum od jednog ponavljanja u bench pressu i čučnu s utegom, nema promjene u izometrijskoj snazi. Nakon četiri tjedna bez treninga također nema većih promjena u snazi i izdržljivosti.

Za početnike, gubitak pokazatelja snage počinje najranije nakon tri tjedna odmora. U jednoj studiji, skupina ljudi koja je trenirala šest tjedana, nakon tri tjedna pauze, ostala je isti maksimum od jednog ponavljanja.

Za razliku od treniranih sportaša, početnici imaju relativno mali dugotrajni gubitak snage. Studija je pokazala da su 24 tjedna bez treninga smanjila 1RMs sudionika za 6% i izometrijsku snagu za 12%. Kod sportaša i sprintera učinak snage se smanjuje za 7-12% nakon 12 tjedana bez treninga, odnosno dvostruko brže.

Način treninga također utječe na brzinu gubitka snage. Studija je pokazala da su sportaši čiji su treninzi uključivali više ekscentričnih pokreta gubili snagu puno sporije od sportaša s pretežno koncentričnim pokretima na treningu.

Koliko brzo gubite izdržljivost

Postoji mnogo načina za mjerenje izdržljivosti sportaša. Jedna od najpopularnijih je maksimalna količina kisika po kilogramu tjelesne težine koju možete apsorbirati u minuti (VO2max).

Kada prestanete s vježbanjem, VO2max prilično brzo pada. Za početnike se smanjuje na razine prije treninga nakon samo četiri tjedna, dok se kod dobro uvježbanih sportaša taj proces odvija sporije. Jedno istraživanje pokazalo je da su trenirani trkači pali za 4% u VO2max nakon dva tjedna neaktivnosti. Potrebno je do 6-20% u četiri tjedna.

U treniranih sportaša, izdržljivost se smanjuje za 4-25% nakon 3-4 tjedna neaktivnosti. Međutim, čak i nakon tog vremena, i dalje ostaje veći od onih koji se malo bave sportom.

Istraživanja su pokazala da sportaši s visoko intenzivnim treningom ostaju 12-17% viši u VO2max od netreniranih ljudi čak i nakon 84 dana neaktivnosti.

Zaključak

Može se izvući nekoliko zaključaka:

1. U prva dva tjedna bez vježbanja snaga i mišićna masa se ne mijenjaju. Ovisno o razini treninga, izdržljivost se može smanjiti za 4-25%, ali kada se trening nastavi, izgubljeni pokazatelji se brzo vraćaju.
2. Kratka stanka može biti korisna jer se nakon dva tjedna povećava koncentracija hormona rasta i testosterona u tijelu.
3. Što više ekscentričnih vježbi radite, duže ćete zadržati snagu nakon što prestanete s vježbanjem.
4. Što teže i duže trenirate, to će vam duže trebati da smanjite snagu i izdržljivost.