Što se događa s tijelom ako vježbu "bicikl" radite svaki dan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Razgovaramo o učinkovitosti, analiziramo tehniku i glavne pogreške.

"Bicikl" je jednostavna vježba za pumpanje trbušnjaka i fleksora kuka. Ne zahtijeva opremu i dobru tjelesnu spremu, može se izvoditi zasebno ili u sklopu treninga, serijama i ponavljanjima ili vremenski.

Budući da se trbušni mišići prilično brzo oporavljaju, možete vježbati svaki dan, postupno vježbajući svoje tijelo.

Kako će vježba "Bicikl" promijeniti vaše tijelo

Pomoći će u izgradnji jakih trbušnjaka

Američki odbor za vježbanje otkrio je koja su trbušna opterećenja učinkovitija. Za provjeru je korištena elektromiografija (EMG): izmjeren je električni potencijal u radnom mišiću i na temelju toga je zaključeno koliko se napreže.

Pokazalo se da "bicikl" zauzima drugo mjesto u opterećenju kosih mišića trbuha i pumpa rektus mišić bolje od ostalih vježbi, što daje cijenjene kocke.

Tako ćete, radeći "bicikl" svaki dan, brže pumpati trbušne mišiće nego pregibe i zavoje.

Pruža zdrava leđa

Jačanjem trbušnjaka i mišića pregibača kuka možete poboljšati svoje držanje i smanjiti rizik od bolova u leđima.

Za najbolji učinak kombinirajte “bicikl” s vježbama za ekstenzore leđa – s podizanjem ruku i nogu ležeći na trbuhu.

Učinit će figuru prikladnom

Kao što smo rekli, svakodnevna vožnja bicikla ojačat će mišiće i poboljšati držanje. Može vizualno smanjiti trbuh i učiniti tijelo zategnutijim.

Treba shvatiti da se jednom vježbom za trbuh neće riješiti salo u području struka Učinak vježbe za trbuh na trbušno masnoće i neće sagorjeti onoliko kalorija koliko je potrebno za učinkovito mršavljenje. Dakle, ako sanjate ravan trbuh i kocke, dodajte druge treninge, a također se držite načela zdrave prehrane.

Kako raditi vježbu "bicikl"

Lezite na pod na leđa, podignite kukove do pravog kuta u zdjelici i savijte koljena.

Podignite lopatice od poda, snažno zategnite trbušne mišiće i ne opuštajte ih do kraja vježbe. Zamislite da vas netko sprema udariti šakom u trbuh.

Stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Nema potrebe skupljati ruke u bravu ili pritiskati dlanove na potiljak – prsti samo lagano dodiruju glavu.

Naizmjence savijajte i ispravljajte noge, kao da vrtite pedale na biciklu. Istodobno rasklopite tijelo i ispružite lakat prema suprotnom koljenu.

Ne pokušavajte dotaknuti koljeno, glavna stvar je okrenuti tijelo u stranu u maksimalno dostupnom rasponu.

Koje greške treba izbjegavati

Loša tehnika vožnje biciklom smanjuje opterećenje trbušnjaka i može uzrokovati bolove u vratu i leđima. Navest ćemo glavne greške koje se ne smiju ponavljati.

1. Podizanje donjeg dijela leđa

Od poda se odriču samo lopatice, donji dio leđa ostaje pritisnut. Pritom je tisak stalno u napetosti – nemojte ga opuštati u trenutku promjene nogu.

2. Pogrešan položaj ruke

Često ljudi rukama grle glavu, ili jednostavno povlače laktove prema naprijed. Prvo, stvara prekomjernu napetost u mišićima vrata, a drugo, smanjuje opterećenje kosih mišića trbuha.

Laktove raširite i ne pritiskajte glavu. Pomičite svoje tijelo, a ne ruke.

3. Brza izvedba

Odradite li "bicikl" brzo, pokušavajući što prije završiti set, mišići nisu puno opterećeni.

Izmjenjujte se mirnim tempom, ostanite u formi. Osjetite kako se kosi mišići trbuha skupljaju pri svakom okretu.

Kako promijeniti "bicikl" na svoju razinu

Kako biste olakšali vježbu, podignite noge više kako biste smanjili opterećenje pregibača kuka.

Kako biste zakomplicirali bicikl, pokušajte to raditi dvostruko sporije i još uvijek zamahnuti tijelom do maksimalnog dometa koji možete. Press će izgorjeti nakon četiri do šest ponavljanja.

Kako svojim treninzima dodati vježbu na biciklu

Možete izvoditi "bicikl" i kao samostalni element - učiniti tri do pet pristupa 15-20 puta dnevno. Međutim, za najbolji učinak, vrijedi ga kombinirati s drugim vježbama.

Kao dio punjenja

"Bicikl" je izvrstan za jutarnje vježbe ili kratki trening, na primjer, tijekom radnog odmora. Za početak napravite zajedničko zagrijavanje okreta, zavoja i dinamičkog istezanja.

Zatim napravite tri do pet pristupa "biciklom" 15-20 puta.

Završite vježbom na mišićima – ekstenzorima leđa: podizanje ruku i nogu ležeći na trbuhu. Izvedite tri do pet serija po 15-20 puta.

Također, ako želite, vježbu možete nadopuniti zračnim čučnjevima, iskoracima, sklekovima i burpeesima.

U sklopu zagrijavanja prije treninga snage

“Bicikl” će pomoći aktivirati trbušne mišiće. Napravite jednu ili dvije serije od 20 ponavljanja.

I ne zaboravite na ekstenzore leđa: par serija od 20 ponavljanja hiperekstenzije bez težine ili podizanja ruku i nogu ležećih na trbuhu zagrijat će mišiće leđa i stražnjice.

U sklopu intervalnog treninga

"Bicikl" će se savršeno uklopiti u intenzivan intervalni kompleks - pružit će odmor od pokreta koji troše energiju, a pritom neće dopustiti da puls previše padne.

Uključite ovu vježbu u svoj trening nakon burpeesa, skakanja i drugih aktivnih elemenata ili isprobajte naš intenzivni biciklistički kompleks.