Niveliranje: ludi kompleks za željeznu prešu i jake noge

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Za 20 minuta rada umorit ćete se za više od sat vremena u teretani.

Trebate preuzeti tisak ne samo radi kocki. Mišići jezgre stabiliziraju kralježnicu, sudjeluju u gotovo svakom pokretu, poboljšavaju ravnotežu i štite leđa od ozljeda i boli.

U ovoj smo vježbi sastavili nekoliko izvrsnih vježbi za izgradnju jezgre, kao i pokrete za dobro opterećenje bokova, ruku i ramena. Za 20 minuta rada pumpat ćete mišiće cijelog tijela, a zbog intervalnog formata poboljšat ćete izdržljivost.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet vježbi:

1. Promjena nogu u iskoru uz dodirivanje poda.
2. Okreće se na bočnu traku.
3. Podizanje nogu u obrnutoj dasci.
4. Prijelaz sa "žabe" na sklekove.
5. Koraci u dasci podlaktice.

Radite svaki od njih jednu minutu i prijeđite na sljedeći. Na kraju kruga odmorite 1-2 minute i počnite ispočetka. Napravite tri takva kruga.

Vježbe su strukturirane na način da se u procesu ne gušite i da kompleks možete dovršiti bez odmora. Ali ako snage nestanu prije kraja intervala, samo se odmorite do kraja minute i započnite sljedeći pokret.

Možete uključiti video i pratiti zajedno sa mnom.

Kako raditi vježbe

Promjena nogu u iskoru uz dodirivanje poda

Izmjenjujte noge u iskoru sa skokom, pokušajte ne dodirivati pod stajaćim koljenom odostraga, kako ne biste udarili. Nakon što promijenite nogu, skočite u stranu, nagnite se naprijed s ravnim leđima i rukom dodirnite pod, okrećući tijelo u stranu.

Ako su vam tijekom intervala kukovi udarani tako da ne možete nastaviti, izmjenjujte noge u iskoracima s koracima, bez skakanja.

Okreće se na bočnu traku

Pazite da tijelo bude u istoj ravnini, podignite zdjelicu više, napregnite trbušne mišiće i stražnjicu. Ako ne možete zadržati ravnotežu, pokušajte napraviti plank podlakticom.

Podizanje nogu u obrnutoj dasci

Prilikom odlaska na reverse plank, napregnite stražnjicu potporne noge i pokušajte podići zdjelicu više.

Prijelaz sa "žabe" na sklekove

Tijekom sklekova držite laktove uz tijelo, nemojte ih širiti u stranu. Vratite se u žabu, ispružite ramena.

Podlaktice Plank Steps

Zategnite trbušne mišiće i gluteuse. Pazite da donji dio leđa ne padne. Ako osjećate da više ne možete držati svoju jezgru uspravno, odmorite se malo na sve četiri, a zatim nastavite s vježbom.