Niveliranje: ulični kompleks za snažne ruke i lijepe bokove

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Pronađite nisku klupu, uključite mjerač vremena i pripremite se za dobar trening.

Ovaj intervalni kompleks od 25 minuta pomoći će vam sagorjeti oko 200 kalorija, pumpati ruke i ramena, pravilno opteretiti prednju i unutarnju stranu bedara, kao i mišiće jezgre.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet vježbi za različite mišićne skupine:

1. Asimetrični padovi podizanja.
2. Skok s klupe i čučanj.
3. Obrnuti sklekovi za podizanje nogu.
4. Bočni čučnjevi na jednoj nozi.
5. Naizmjenični dodiri poda dok sjedite na klupi.

Svaku vježbu radite 30 sekundi i odmarajte ostatak minute. Kada završite posljednju, odmorite 60 sekundi i počnite ispočetka. Ispunite četiri kruga.

Kako vježbati

Asimetrični padovi podizanja

Stavite jednu nogu na klupu, istisnite i na izlazu istovremeno podignite suprotnu ruku i nogu. Promijenite stranu svakog kruga kako biste ravnomjerno pumpali tijelo.

Skok s klupe i čučanj

Vježba će pravilno opteretiti mišiće bedara i potkoljenica.

Skočite na klupu, skočite s nje, okrećući se u stranu i odmah se spustite u čučanj. Skokom se vratite u položaj okrenut prema klupi i ponovite ponovno.

Svaki put okrenite na drugu stranu.

Obrnuti sklekovi za podizanje nogu

Stanite leđima prema klupi, stavite ruke na nju i savijte koljena. Izvedite obrnute sklekove, a na izlasku podignite koljena, svaki drugi put izmjenjujući noge.

Bočni čučnjevi na jednoj nozi

Stanite postrance do klupe i stavite jednu nogu na nju. Izvedite čučnjeve sa zdjelicom unatrag i držeći leđa ravnima. Možete sklopiti ruke ispred prsa ili staviti pojas.

Naizmjenični dodiri poda dok sjedite na klupi

Sjednite na rub klupe i zgrabite je. Podignite ravne noge i ispružite ih naprijed. Spuštajte jednu po jednu nogu, a zatim dvije zajedno.