Niveliranje: cool kompleks za dobro držanje i zdrava ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Izvrstan trening za one koji puno rade za računalom.

Veći dio dana provodimo sjedeći, s ramenima i glavom ispruženim naprijed: za volanom, za računalom, s pametnim telefonom u rukama. Ramena i gornji dio leđa postaju ukočeni, mišići postaju ukočeni i zategnuti, opseg pokreta se smanjuje, a držanje se pogoršava.

Ovaj set se sastoji od nekoliko dobrih vježbi za zagrijavanje ramena, a uz njega ćete ojačati mišiće leđa i trbušnjaka, što će pozitivno utjecati na držanje. I sve to u našem omiljenom kružnom formatu, zbog kojeg ćete dobro disati i pumpati svoju izdržljivost.

Postavite mjerač vremena sa zvučnim upozorenjima svake minute, uključite veselu glazbu i pokrenite kompleks.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet pokreta:

1. Skakanje „noge zajedno – noge razdvojene“i čučanj uz rad ruku.
2. Sklek s otmicom ruke iza leđa.
3. Čučanj "pištolj" s roll back.
4. Poza skakavca s ručnim radom.
5. Uvijanje na preši s prijenosom ruku iza leđa.

Radite svaki od njih jednu minutu i prijeđite na sljedeći. Između vježbi nema odmora, ali ne brinite: konopci za kretanje su izgrađeni na način da imate vremena za odmor tijekom procesa.

Na kraju kruga udahnite jednu minutu i počnite ispočetka. Napravite tri kruga - to će trajati 18 minuta.

Kako vježbati

Skakanje „noge zajedno – noge razdvojene“i čučanj uz rad ruku

Stavite tri noge zajedno, noge razdvojite, držeći savijene ruke blizu ramena. Nakon trećeg skoka pređite u čučanj i raširite laktove u stranu.

Spustite ramena i spojite lopatice, podignite ruke dok se laktovi potpuno ne ispruže, a zatim ih spustite na isti način. Zamislite da stojite uz zid i pritisnete ga rukama - klize u istoj ravnini i gore i dolje.

Skokom skupite noge i ponovite snop od početka.

Sklek s otmicom ruke iza leđa

Stanite u oslonac i izvedite sklek, držeći leđa ispravljena, a trbušnjake napetim. Ne širite laktove u strane, držite ih uz tijelo.

Podignite ravnu ruku naprijed, nacrtajte je u krug u stranu, savijte se u laktu i omotajte ruku iza leđa. Vratite ga na isti način i stavite na pod. Isprva ponovite ligament, ali sada slijedite pokret lijevom rukom.

Ako ne znate raditi pune sklekove, učinite isto s koljena.

Čučanj "pištolj" s roll back

Podignite jednu nogu i spustite se u čučanj s pištoljem. Zatim sjednite na pod na donji dio, prevrnite se na leđa, oslonjeni ravnim rukama na pod, vratite se natrag na stopalo i podignite se u "pištolju".

Ako ne znate ustati na jednu nogu, nakon rolanja, popnite se na dvije, a zatim se ponovno spustite na jednu. Svaki drugi put mijenjajte noge.

Poza skakavca s ručnim radom

Lezite na trbuh, ispravite noge i ispružite ruke iznad glave. Istovremeno podignite ruke i noge, zategnite stražnjicu. Zatim kružnim pokretima pomaknite ruke iza leđa tako da vam se prsti spoje u lumbalnoj regiji, vratite ih natrag i nogama spustite na pod.

Ponovite pokret od početka.

Uvijanje na preši s prijenosom ruku iza leđa

Za ovu vježbu trebat će vam PVC štap, ručka za krpu, ekspander ili uže. Glavna stvar je da je tema dovoljno duga.

Sjednite na pod i podignite štap. Pokušavajući držati leđa uspravno, savijte noge i pomaknite ih preko štapa odozdo prema gore. Ispravite noge i obrnite pokret, privlačeći koljena bliže prsima i zamahujući nogama preko motke odozgo prema dolje.

Nakon toga spustite noge na pod i pomaknite štap iza leđa u ispruženim rukama. Vratite i ponovite snop od početka.

Ako vam ramena nisu posebno fleksibilna, uhvatite štap šire za veću udobnost.