Kako izgraditi prsne mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Znanstvenici su otkrili da ove vježbe maksimalno opterećuju prsa.

Da bi prsa postala reljefna, potrebno je pumpati velike prsne mišiće. Prvo, shvatimo kako rade, a zatim ćemo pokazati vježbe.

Kako izgraditi prsne mišiće

Zamislite da je prsni mišić elastika koja povezuje rame, ključnu kost i prsnu kost. Ako podignete ruku u stranu, a zatim povučete gumicu, ona će pomaknuti vaše rame naprijed. Taj pokret stalno činite u svakodnevnom životu – na primjer, kada zatvorite vrata, gurnete nešto na silu ili udarite laktom u čeljust.

Većina prsnih vježbi ponavlja ovaj pokret. Jedina razlika je u tome što također koriste uteg, bučice ili crossover linije za stvaranje dodatnog otpora.

Pektoralni mišić ima dvije glave: gornju (klavikularnu) i donju. Njihove funkcije su malo drugačije, a to je važno. Da bi prsa bila simetrična, moraju se pumpati obje glave.

Vlakna klavikularne glave usmjerena su prema gore, stoga, za dodatno opterećenje, trebate pomaknuti rame naprijed u smjeru odozdo prema gore.

A kako bi se više opteretio donji dio prsnog mišića, potrebno je rame pomicati u stranu prema naprijed i prema dolje.

Kako i koliko raditi

Radite trening snage 2-3 puta tjedno. Ako pumpate sve mišiće na svakom od njih, uključite po jednu vježbu na prsima, ako dogovarate splitove - 2-3 vježbe po danu pumpanja prsa.

Izmjenjujte vježbe za ravnomjernu izgradnju mišića. Bench press je odličan, ali ga ne biste trebali raditi svaki trening jer postoje i druge dobre opcije.

Odaberite težinu tako da posljednja ponavljanja u setu budu teška. Ako vam je lako i ako se vaši mišići ne umaraju, neće rasti.

Tijekom približavanja nemojte letjeti u oblacima: usredotočite se na rad mišića. To stvarno pomaže da je bolje pumpa.

Napravite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja. Nemojte se zanositi velikom težinom. Pogotovo u početku, dok niste u potpunosti upoznati s tehnikom.

Koje vježbe za prsne mišiće izvoditi

Lifehacker je odabrao vježbe za prsa na temelju podataka iz znanstvenih eksperimenata s elektromiografijom (EMG). Ovom metodom istraživanja na sportaša su pričvršćeni posebni senzori u području radnog mišića. Osoba izvodi vježbu, a uređaji bilježe električnu aktivnost koja se javlja u mišićima tijekom njihove kontrakcije.

Koristeći ovu metodu, znanstvenici otkrivaju koje vježbe najbolje djeluju na mišiće i određuju najisplativiju tehniku za njihovo pumpanje.

1. Bench press

Ovo je besmrtni klasik. Bench press je proučavan gore-dolje, a zahvaća prsne mišiće 100%.

U bench pressu radi nekoliko zglobova, a ne samo prsni koš, već i mišići ramena su napregnuti. Napravite bench press na početku treninga: ne trebate umarati mišiće drugim vježbama prije njega.

Lezite na klupu s nogama na podu. Uhvatite šipku ravnim hvatom 1,5 puta širim od ramena. Dvostruko širi hvat od ramena samo neznatno povećava opterećenje prsnog koša, ali i uvelike povećava rizik od ozljede ramenog zgloba.

Dok udišete, spustite šipku na donji dio prsnih mišića, dok izdišete, stisnite je unatrag i ponovite.

Možete raditi i potisak s utegom. Ova opcija pumpa gornji dio prsa bolje od bench pressa. Postavite klupu pod kutom od 45 ili 60 ° i spustite uteg na gornji dio prsa.

Što se tiče bench pressa s obrnutim nagibom, on će vam pumpati donji dio prsa ništa bolje od horizontalnog, tako da nema smisla.

2. Bench press bučice

Znanstvenici se ne slažu oko toga koji je press učinkovitiji za prsa - utege ili bučice. Neki kažu da bučice više opterećuju prsne mišiće, drugi smatraju da su vježbe ekvivalentne i savjetuju da ih izmjenjuju kako bi se izbjegao plato. Ovo je dobra odluka, jer će bench press raditi s većim utezima, a potisak s bučicama će dodati dodatni stres zbog nestabilnosti.

Sjednite na rub klupe, podignite bučice s poda. Lezite leđima na klupu, pritisnite stopala na pod, savijte laktove pod pravim kutom i usmjerite zapešća prstima od sebe. Dok izdišete, stisnite bučice prema gore, istovremeno okrećući dlanove prstima jedan prema drugome.

Okretanjem ruku povećavate raspon pokreta ramena: ono se ne kreće samo s prednje strane, već i prelazi liniju tijela, pružajući veće opterećenje mišićima.

Kao i kod štampe s utegom, možete raditi bučice i nagnute klupe. To će povećati opterećenje gornjeg mišićnog snopa.

3. Smanjenje ruku na simulatoru leptira

Ovo je izolirana vježba: u njoj se pokreće samo jedan zglob i uglavnom rade prsni mišići. Smanjenje ruku na ovom simulatoru opterećuje mišiće malo lošije od bench pressa, ali se na njemu gotovo nemoguće ozlijediti.

Sjednite na simulator, pritisnite noge na pod, spustite ramena. Uhvatite ručke, lagano savijte laktove. Dok izdišete, izvucite ručke ispred sebe, zadržite ih na sekundu i polako ih raširite natrag.

4. Preklapanje krakova u crossoveru

Ova vježba pumpa vaša prsa kao i leptira. Osim toga, ovdje možete podesiti položaj ruku i prebaciti fokus na različite glave mišića.

Stavite svoju težinu na dva bloka crossovera, uhvatite gornje ručke bloka ravnim hvatom i stanite u sredinu. Stavite jednu nogu naprijed radi stabilnosti i malo nagnite tijelo naprijed, držite leđa uspravno. Raširite ruke u stranu do razine ramena i lagano savijte laktove kako biste zaštitili zglob.

Dok izdišete, prekrižite ruke ispred sebe. Zadržite sekundu i polako raširite unatrag.

Da biste fokus prebacili na donji dio mišića, skupite ruke na dnu.

Također možete dobro opteretiti gornji dio, ali za to morate promijeniti gornji blok u donji. Uhvatite ručke i povucite ih gore-dolje i poprečno. Gore su opisani položaj tijela i pravila izvršenja.

Sljedeće vježbe su inferiornije od prve četiri po učinkovitosti ili nisu dovoljno proučene. Ali oni su sasvim prikladni za diverzifikaciju treninga i "dovršiti" mišiće. To znači da ćete vježbu raditi na samom kraju, nakon glavnih potisaka i koljena.

5. Bench press

Takav simulator postoji u gotovo svakoj teretani. Izvođenje vježbe na njemu je jednostavno kao ljuštenje krušaka: postavite željenu težinu, sjednite, pritisnite leđa, zgrabite ručke i pomaknite ih naprijed.

Ako ste vježbu završili s naporom, ali u isto vrijeme niste savijali cijelo tijelo, onda je težina odabrana ispravno.

6. Uzgoj bučica na klupi

Set s bučicama pumpa prsa lošije od preša, ali bolje od sklekova.

Sjednite na rub klupe, podignite bučice s poda. Lezite na klupu i ispružite ruke s bučicama ispred sebe, prste jedan prema drugome. Lagano savijte laktove kako biste zaštitili zglob.

Dok udišete, polako raširite ruke s bučicama sa strane tijela. Dok izdišete, skupite ruke ispred sebe, vraćajući ih u prvobitni položaj.

7. Padovi na neravnim šipkama

Vježba dobro djeluje na donje prsne mišiće. Možete to učiniti bez utega ili s pojasom za utege.

Skočite na neravne šipke, spustite ramena i spojite lopatice. Savijte laktove i spustite se dok vam ramena ne budu paralelna s podom. Dok izdišete, stisnite se i ponovite.

8. Sklek na omče

Petlje dodaju nestabilnost i naprezanje prsnih mišića. Ako u vašoj teretani nema petlji koje nisu međusobno pričvršćene, radite sklekove na prstenovima. Takvi sklekovi značajno povećavaju opterećenje mišića u usporedbi s uobičajenim s poda.

Namjestite šarke ili prstenove tako da vam ruke budu 30 cm od poda. Stanite u oslonac ležeći s osloncem na petlje, ispružite tijelo u jednoj liniji, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako donji dio leđa ne bi visio.

Izvodite sklekove držeći tijelo ravno. Spustite se dok udišete, stisnite se dok izdišete. Prsa možete spustiti ispod razine prstenova ili petlji - to će dodatno povećati opterećenje.