Kako izgraditi mišiće: Savršen program vježbanja u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Detaljne upute za početnike u teretani.

Mnogi su čuli za "donji dio prsa" ili "donji dio nogu" i nastavu u teretani zamišljaju isključivo ovako: danas ljuljaš jedno, sutra - drugo. Ova tehnika - split - često se koristi u bodybuildingu.

No, početnicima se savjetuje da odustanu od split i pumpaju mišiće cijelog tijela u jednom treningu. To će vam omogućiti da simetrično razradite sve mišićne skupine i brzo se oporavite.

Koliko često vježbati

Dogovorite treninge tri puta tjedno. Na primjer, možete učiti ponedjeljkom, srijedom i petkom, a vikend ostaviti slobodan. Ili trenirajte ostalim danima prema rasporedu. Glavna stvar je da između dva treninga postoji barem jedan dan odmora - za to će vrijeme vaši mišići imati vremena za oporavak.

Kako pronaći težinu

Da biste saznali svoju radnu težinu, pokušajte s šipkom ili laganom vježbom s bučicama. Ako ste, bez naprezanja, uspjeli izvršiti navedeni broj ponavljanja, uzmite sljedeće bučice s utezima ili na uteg objesite palačinke od 2, 5 ili 5 kg. Još uvijek je lako - objesite još. Vaša težina je ona na kojoj na kraju serije teško možete izvesti vježbu, ali tehnika ne trpi.

Koliko serija i ponavljanja napraviti

Početnicima se savjetuje da rade puno ponavljanja s malom težinom. Ovaj pristup osigurava:

• Brzo stvaranje neuromišićne veze, koja je neophodna za povećanje mišićne mase.
• Aktivan rast mišićne mase.
• Nema ozljeda od velikih utega.

Kako bi vaš program bio jednostavniji, radite isti broj serija i ponavljanja na svim vježbama. Radite sve dolje navedene vježbe u tri serije od 10 ponavljanja osim ako nije drugačije naznačeno.

Kakvo bi trebalo biti zagrijavanje

Zagrijte se prije vježbanja.

• Zagrijavanje zglobova: uvijati zglobove, praviti nagibe i okrete tijela.
• Pet minuta laganog kardio treninga: tiho trčanje na traci za trčanje, eliptični trening, skakanje užeta.

Ako se vježbe snage izvode s težinom većom od 20 kilograma, prije njih su nužni pristupi zagrijavanja. Vježbu radite 3-5 puta s praznom šipkom, a zatim dodajte 10-20 kilograma.

Na primjer, ako radite leđne čučnjeve od 50 kg, vaše serije za zagrijavanje će izgledati ovako: 20x3, 30x3, 40x3, jedna minuta odmora i prva serija s radnom težinom.

Koje vježbe raditi

Počevši od trbušnjaka, tonizirat ćete ih tako da bolje podupiru vašu jezgru i spriječe zaokruživanje leđa u pokretima kao što su mrtvo dizanje ili stražnji čučnjevi.

1. Podizanje tijela na prešu

Noge savijene u koljenima stavite na pod ili ih položite na brdo tako da kut koljena bude 90 stupnjeva, ruke iza glave. Napravite tri serije od 20 ponavljanja.

2. Podiže noge na press

Ova vježba opterećuje fleksore kuka. Napravite tri serije od 20 ponavljanja.

Lezite na pod, stavite ruke uz tijelo. Podignite savijena koljena tako da vam bedro bude okomito na pod. Podignite umivaonik s poda i nahranite ga, zatim spustite i ponovite.

3. Hiperekstenzija

Ova vježba ima dvostruku korist: pumpa ekstenzore leđa, koji vam pomažu da držite leđa tijekom mrtvog dizanja i čučnjeva, te aktivira gluteuse. Potonje je posebno važno za osobe sa sjedećim radom.

Vježba se može raditi na stroju za hiperekstenziju na nagibu gdje je tijelo pod kutom, na rimskoj stolici u kojoj je tijelo paralelno s podom ili na GHD-u.

Nagnite tijelo paralelno s podom ili malo niže, a zatim ispravite leđa prema gore. Što se dublje sagnete, to su vam gluteusi više uključeni.

4. Čučnjevi sa utegom na leđima

Vježba stavlja stres na prednji dio bedra i stražnjicu.

Za početak eksperimentirajte s položajem nogu i saznajte koji vam je stav najudobniji: širok, uzak, s ispruženim koljenima ili samo malo sa strane.

Pazite na tehniku čučnjeva.

• Leđa trebaju ostati ravna cijelo vrijeme tijekom vježbe. Ako se zaokruži pri dnu, mišići leđa nisu dovoljno jaki, uzmite lakši uteg.
• Stopala se ne smiju odlijepiti od poda.
• Čučnite u punom rasponu: barem paralelno s podom ili nešto niže.

5. Bench press

Pumpa prsne mišiće, zahvaća tricepse, ramena i mišiće jezgre.

Lezite na bench press sa širokim stopalima i ravnim stopalima na podu. Da biste odredili širinu hvata, zgrabite šipku i spustite je na prsa. U najnižoj točki, podlaktice trebaju biti okomite na uteg. Uzmite uteg, pomaknite je u položaj iznad prsa, spustite dok ne dodirne prsa i ponovno podignite.

Ovdje su neke od značajki tehnike:

• Ako koristite srednji hvat, zapešća, laktovi i šipka su u istoj ravnini.
• Stopala čvrsto pritisnuta na pod, ne stavljajte stopala na prste.
• Krećite se punom amplitudom, dotaknite šipku prsa.

6. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje radi na stražnjoj strani bedra, gluteusima i ekstenzorima leđa.

Dođite do šipke, postavite stopala tako da šipka bude preko vezica vaših tenisica, blizu potkoljenice. Uteg uhvatite malo iznad širine ramena i savijte koljena. Podignite šipku s ravnim leđima dok kuk nije potpuno ispružen.

Značajke tehnike:

• Držanje leđa ravnim ublažit će pritisak na donji dio leđa.
• Stanite s nogama u širini ramena, okrenite čarape prema van za 15-25 stupnjeva.
• Podignite uteg blizu potkoljenica, praktički klizite preko njih (ali, naravno, ne kao na gifu ispod).

7. Red gornjeg bloka do prsa

Ova vježba opterećuje latissimus dorsi.

Sjednite na stroj, uhvatite ručku i povucite je prema prsima. Vježbajte koristeći leđne mišiće, a ne ruke i ramena.

8. Pritisnite šipku od prsa dok stojite

Ova vježba radi na ramenima, posebno prednjim, i prsnim mišićima.

Uhvatite šipku ravnim hvatom u širini ramena ili malo šire. Podignite šipku prema gore, u krajnjoj točki, potpuno ispravite laktove i vratite ruke malo iza glave.

Nekoliko značajki tehnike:

• Gledajte naprijed, ne dižite glavu iza šanka.
• Kada vam je šipka ispred glave, ne podižite bradu, već pomaknite glavu unatrag.
• Ne naslanjajte tijelo unatrag dok pritiskate.

9. Podizanje šipke za bicepse

Ovo je izolirana vježba za bicepse ramena.

Uzmite uteg s obrnutim hvatom u širini ramena, podignite je, savijajući ruku u laktu, i lagano je spustite.

Značajke tehnike:

• Da biste skinuli pritisak s donjeg dijela leđa, lagano nagnite tijelo naprijed.
• Kako biste zaštitili zglob lakta, spuštajte svoju težinu nježno i kontrolirano, umjesto da je bacite prema dolje.
• Opterećenje možete premjestiti na različite glave bicepsa zbog položaja laktova (laktove vratite - više opteretite vanjsku glavu bicepsa, izvucite laktove naprijed - opteretite unutarnju glavu bicepsa).

10. Uzgoj bučica u nagibu

Ovaj pokret razrađuje stražnji dio ramena.

Uzmite bučice, savijte se paralelno s podom i raširite ruke u stranu.

Osobitosti:

• Ne podižite ramena prema gore, treba ih spustiti kako biste isključili trapezaste mišiće od rada.
• Da biste povećali opterećenje stražnjih deltoidnih mišića, lagano zarotirajte ruke s malim prstima prema gore.

11. Ekstenzija ruku na bloku za tricepse

Stanite uz gornji blok, uhvatite ručku ravnim hvatom, lagano gurnite tijelo naprijed, nemojte zaokružiti leđa. Važno je popraviti cijeli rameni pojas tako da se tijekom vježbe pomiču samo podlaktice.

Osobitosti:

• Opterećenje na različite glave tricepsa možete prebaciti mijenjajući hvat (ravni hvat pumpa bočnu glavu tricepsa, a obrnuti hvat dugu).
• Povlačenje gornjeg bloka s ručkom od užeta omogućuje vam da raširite ruke u donjoj točki i malim prstima okrenete ruke prema van (to vam također omogućuje da bolje razradite dugu glavu tricepsa).

Koliko će trajati ovaj program?

Ovaj program možete raditi jedan do dva mjeseca, a zatim ili prijeći na split kako biste jače radili na svakoj mišićnoj skupini ili nastaviti pumpati cijelo tijelo u jednom treningu, ali mijenjajte broj serija i ponavljanja u skladu sa svojim ciljevima.

Ako volite raznolikost i iste vježbe koje se izvode iz dana u dan oduzimaju vam interes i motivaciju, možete diverzificirati svoje treninge pokretima u nastavku.

Kako diverzificirati svoje treninge

Kretanje iz programa	Mogućnosti zamjene
Podizanje tijela na prešu	Dizanje tijela na rimskoj stolici, podizanje tijela u obliku slova V
Podizanje nogu na pressu	Podizanje koljena na prsa dok visi na vodoravnoj traci, podizanje nogu na vodoravnu šipku
Čučnjevi	Ispadi s utegom u leđa, sumo čučnjevi s girom ili bučicama
Bench press	Uzgoj bučica ležeći, sklekovi, pritisnite na Hammer simulatoru
Mrtvo dizanje	Pregib nogu na ležeći stroj, mrtvo dizanje (mrtvo dizanje na ravnim nogama)
Red gornjeg bloka do prsa	Ves sa utegom u savijanju, red sa utegom u savijanju, red sa T-šipom
Potisak za prsa stojeći	Potisak s bučicama
Podizanje šipke za bicepse	Dizanje bučica za bicepse
Uzgoj bućica u nagnutom položaju	Uzgoj ruku na simulatoru ("obrnuti leptir")
Ekstenzija ruku na bloku za tricepse	Francuski potisak na klupi/stojeći, obrnuti skokovi s nogama na brdu, sklekovi na neravnim šipkama

Kako se ohladiti

Nakon treninga posvetite vrijeme istezanju svih mišićnih skupina. Nema znanstvenih dokaza da istezanje smanjuje bol u mišićima nakon treninga, ali to čini:

• Povećava elastičnost mišića i vezivnog tkiva, što smanjuje rizik od ozljeda tijekom treninga i u svakodnevnom životu.
• Djelomično uklanja ograničenja koja vas mogu spriječiti u izvođenju vježbi pravilnom tehnikom.