Kako izgraditi mišiće vježbajući s vlastitom težinom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Trening s tjelesnom težinom pomaže povećati snagu, pa čak i izgraditi mišićnu masu, ali to morate raditi na određeni način, poštujući nekoliko pravila.

Evo sedam pravila Dannyja Kavadla, poznatog kalisteničkog sportaša i autora knjige Čista snaga bez opreme za vježbanje, dijete i stimulansa. Ovi savjeti će vam pomoći da maksimalno povećate svoj trening i izgradite svoje tijelo bez potrebe za dodatnom opremom.

Pravilo 1. Povećajte opterećenje

Svi bodybuilderi postupno povećavaju opterećenje kako bi zadržali rast mišića. Kada koristite vanjski otpor, nije potrebna mašta i kreativnost. Trebate samo dodati težinu utezi, uzeti bučice ili veće utege.

Za one s vlastitom težinom, ovo je malo teže. Budući da ne možete odmah povećati svoju tjelesnu težinu, morat ćete modificirati samu vježbu. Evo nekoliko opcija:

1. Povećajte težinu vježbi … Sklekovi u vis mogu se zamijeniti sklekovima za stoj na rukama. Uvijek postoji teža vježba.
2. Povećajte konačno opterećenje udova … Zamijenite iskore jednonožnim čučnjevima. Opterećenje na nozi će se povećati.
3. Povećajte svoj raspon pokreta … Ako ste dobri u povlačenju do brade, pokušajte s povlačenjem prsa.

Pravilo 2: Koristite srednja ponavljanja

Trening apsolutne snage koristi mali broj ponavljanja s velikim opterećenjem. To znači da trebate odabrati tako tešku verziju vježbe da je ne radite više od pet puta u pristupu.

Kada je u pitanju bodybuilding s vlastitom težinom, potrebno vam je više ponavljanja. Danny Cavadlo preporučuje korištenje 8-12 ponavljanja sa 60-80% vašeg 1RM. Bitno je da vam posljednja ponavljanja u setu stvarno budu teška. To će povećati oštećenje mišićnih vlakana, što će pokrenuti mehanizam mišićne hipertrofije.

Čini se da je vrlo teško odrediti postotak maksimalnog opterećenja na horizontalnoj traci. Zapravo, to nije tako. Samo odaberite težinu s kojom možete izvesti vježbu samo 8-12 puta, držeći ispravnu tehniku. To će biti 60-80% vašeg 1RM.

Ako vježbu možete izvesti 20 puta, vrijeme je da je otežate. Ako, naprotiv, nakon tri ponavljanja tehnika počne patiti, odaberite jednostavniju opciju.

Pravilo 3. Podijelite teret

Većina kalisteničkih vježbi uključuje sve mišićne skupine u isto vrijeme. Ovo je sjajno ako se samo želite održati u tonu i razviti funkcionalnu snagu, ali može vam smetati ako vam je cilj izgraditi mišiće.

Da bi mišići rasli, morate više raditi na njima. Vježbe koje ciljaju na određene mišićne skupine ili bodybuilding splitove dobro funkcioniraju za to.

Evo dva klasična podjela:

1. Gornji dio tijela / donji dio tijela.
2. Sklekovi / zgibovi / noge.

Ako koristite prvi split, jednostavno je: kada trenirate noge, ruke vam se odmaraju i obrnuto. U drugom klasičnom split-u na dan skleka odvojeno trenirate prsa i tricepse, na dan zgiba leđa i bicepse, a treći dan noge. Za to vrijeme vaši će mišići samo imati vremena za oporavak.

Pravilo 4. Nemojte se bojati udebljati se

Da biste dobili mišićnu masu, morate povećati unos kalorija. Ali budite spremni na činjenicu da ćete zajedno s mišićima dobiti masnoću.

Naravno, svaka osoba ima svoje fiziološke karakteristike, ali dobiti čistu mišićnu masu bez neke količine masti je nerealno. Zbog toga ljudi prvo dobivaju mišićnu masu, a zatim gube masnoće. Ne možete to raditi u isto vrijeme, stoga svoju prehranu gradite na temelju onoga što trenutno radite – dobivate mišićnu masu ili se isušite.

Prihvatite da se izgled vašeg suhog, isklesanog tijela može malo pogoršati kada ste debeli. Samo zapamtite da to radite kako biste izgradili mišiće. Kada promijenite prehranu, masnoće će nestati, ali mišićna masa ostaje.

Pravilo 5. Budite kreativni s klasicima

Dannyju Cavadlu jednom je prišao mladi radnik Alex Ceban. Bio je pravi čistunac u vježbanju kalistenike i pripremao se za svoje prvo natjecanje u bodybuildingu koristeći isključivo svoju tjelesnu težinu.

Alex je mogao raditi sve, od sklekova s jednom rukom do čučnjeva na jednoj nozi, ali mu je nedostajalo znanje o izoliranom treningu. Okrenuo se Kavadlu kako bi pronašao najučinkovitije vježbe s tjelesnom težinom koje će mu pomoći u radu na trapezu.

Danny Cavadlo savjetovao mu je da napravi modificiranu verziju sklekova u stojku na rukama. Da biste više koristili trapez, predložio je da stavite ruke na visoke stope. To je pomoglo u povećanju raspona pokreta i pomicanju opterećenja s delta na trapez. Savjetovao je i zgibove širokog hvata.

Koristeći samo svoju tjelesnu težinu, Alex se pripremio za natjecanje i zauzeo prvo mjesto na WNBF Amateur Men’s Physique.

Kao što vidite, trening s tjelesnom težinom dovoljan je da oslobodi potencijal vašeg tijela. Ostanite kreativni, tada uvijek možete više opteretiti željene mišićne skupine.

Pravilo 6. Trening mora biti težak

Ovo je najvažnije pravilo na popisu. Bez napornog rada neće biti rezultata. Ako tijekom treninga ne osjećate napetost, onda se štedite.

Ne biste trebali samo izvoditi neke pokrete, već se truditi i gubiti vrijeme. Samo intenzivno i redovito vježbanje u kombinaciji s pravilnom prehranom pomoći će vam da postignete svoje ciljeve.