Biomehanika teretane: kako izgraditi mišiće koristeći princip poluge

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Konačno ćete razumjeti sve recepte vašeg trenera.

Ako trenirate s utegom i bučicama, onda ste vjerojatno čuli osnovna pravila i savjete: "Kada radite mrtvo dizanje, morate uteg držati blizu stopala", "Ako zdjelicu vratite u čučanj, stražnjicu opterećeni su više" ili "Pritisnite šipku uskim hvatom pomičete naglasak na triceps".

I ova pravila stvarno djeluju. Ali zašto se to događa i kako prebaciti opterećenje u manje poznatim vježbama? Najjednostavniji mehanizam - poluga - pomoći će razumjeti to.

Kako se princip poluge implementira u našem tijelu

Poluga je tijelo koje se može okretati oko fiksnog oslonca. Pomaže vam da podignete više težine uz manje napora. Ima uporište i os rotacije. Na njezin kraj djeluje sila, a rame sile je najkraća udaljenost od osi rotacije do točke primjene sile.

Moment = sila × rame sile

I što je rame duže, to je veći moment.

Svi naši zglobovi rade na principu poluge. Mišići su pričvršćeni za kosti uz pomoć tetiva, skupljaju ih i povlače, čineći kretanje. Na primjer, dvije glave bicepsa, biceps brachii, pričvršćene su za radijus. Kada savijate ruku, biceps se skuplja (sila) i stvara zakretni moment u zglobu lakta (os rotacije). Što vam je biceps deblji, to se više povećava okretni moment. I to je razumljivo: napumpani sportaš podići će više od mršave djevojke.

Pritom je važno i rame sile - udaljenost od točke rotacije do mjesta primjene sile. Stoga, što je veća udaljenost od zgloba do točke pričvršćenja tetive, to je osoba jača. Međutim, to su fiziološke značajke strukture koje se ne mogu mijenjati. A razlike među ljudima u tom pogledu nisu tako velike.

Druga stvar je rame do točke primjene suprotne sile, na primjer, girja, utega ili vlastite tjelesne težine. Uzmimo isti primjer sa savijanjem ruke u laktu, samo dodajte bučicu radi jasnoće.

Kada savijete ruku, os rotacije je u zglobu lakta (zelena točka). Točka primjene sile je bučica koja povlači ruku prema dolje pod utjecajem gravitacije (crvena točka). A rame sile je okomica od lakta na os duž koje bučica prolazi (zelena linija).

Kada spustite ruku, snaga ramena se smanjuje, a s tim i opterećenje bicepsa. Snaga ramena je maksimalna kada je podlaktica paralelna s podom, što znači da je u ovom trenutku opterećenje mišića najjače.

Kako primijeniti princip poluge u teretani

Procjenom snage ramena od šipke ili bučice do zgloba, uvijek ćete znati kako savijati udove ili jezgru kako biste maksimalno opteretili željene mišiće i spriječili preopterećenje ako je nepoželjno.

Saznajte u kojem trenutku vježbe je opterećenje mišića najveće

Što je rame duže snage, mišić prima više opterećenja. Dakle, u podizanju bučice za biceps, rame snage se povećava kako podižete ruku, a svoju maksimalnu duljinu dostiže kada je ruka savijena u laktu pod kutom od 90 °. Nadalje, opterećenje se ponovno počinje smanjivati dok ne dosegne minimum na gornjoj točki.

Uzmimo još jednu vježbu: bench press uskim hvatom. Ovdje će opterećenje tricepsa biti maksimalno na dnu, a minimalno na vrhu.

Ali u bench pressu s pravilnim hvatom, naprotiv, snaga ramena i opterećenje se smanjuju u najnižoj točki kada je zglob iznad lakta, a na vrhu se diže.

U mrtvom dizanju opterećenje je također maksimalno na donjoj točki, jer je rame sile od kukova do šipke najduže. Usput, zato morate držati šipku blizu stopala i voditi je prema gore, gotovo dodirujući potkoljenice: na taj način smanjujete snagu ramena na zglob kuka i smanjujete opterećenje, što može biti kritično pri podizanju puno težine.

Uzmite hiperekstenziju. Rame sile na zglob kuka je maksimalna kada je tijelo paralelno s podom. U pokušaju da povećaju stres na leđima i stražnjici ljudi uzimaju palačinku ili je stavljaju na leđa. No, bit će puno učinkovitije držati ga pritisnutim uz glavu: u tom će slučaju snaga ramena od utega do zgloba kuka biti veća, što znači da ćete s manjom težinom dobiti isti učinak.

Određivanjem u kojem trenutku se mišići više naprežu, regulirat ćete opterećenje. Na primjer, možete usporiti kretanje na točki maksimalnog opterećenja i ubrzati gdje su sila i opterećenje ramena minimalni.

Osim toga, nećete skratiti raspon pokreta gdje bi to moglo utjecati na učinkovitost vježbe. Na primjer, izvođenje pregiba za biceps paralelno i više, ili bacanje utege nakon mrtvog dizanja, umjesto glatkog prolaska i podizanja i niže.

Prebacite fokus na prave mišiće u različitim vježbama

Pogledajmo čučanj sa utegom. Postoji nekoliko vrsta ove vježbe: s utegom na leđima, na prsima, na Smithovom stroju. Pogledajmo sve ove pozicije u smislu poluge.

Kada čučnete sa utegom na leđima, snaga ramena do kuka je veća od snage ramena do koljena. Odnosno, kvadriceps, fleksor koljena, u ovom slučaju radi manje nego u verziji s utegom na prsima. To potvrđuje studija pomoću elektromiografije.

Štoviše, stražnji čučanj povećava snagu ramena od opreme do donjeg dijela leđa, pa je lumbalna kralježnica više opterećena nego prsni čučanj. I, što je jači nagib naprijed, to je veće opterećenje i veći je rizik od ozljeda.

Pogledajmo sada Smith Machine Squats.

Rame snage do koljena je jednostavno ogromno, ali do zdjelice gotovo da i nema. Ovdje se glutealni mišići ne ljuljaju ni na koji način, samo kvadricepsi. To, naravno, povećava opterećenje koljena. Ispostavilo se da je ova vježba izvrsna za pumpanje quadova, ali za stražnjicu je beskorisna.

Mnoge djevojke u teretani vole raditi iskorake s bučicama kako bi proradile bokove i stražnjicu. Moram reći da ovo nije najbolji način za pumpanje magarca: postoji vježba koja je mnogo učinkovitija. Ali čak iu njima možete povećati opterećenje stražnjice.

Pogledajmo ramena snage. Ako iskočite s ravnim tijelom, rame sile od točke primjene sile do zgloba koljena je maksimalna, a do stražnjice minimalna. Stoga svo opterećenje ide na četvorke. Doista, istraživanja pokazuju da iskoraci dobro pumpaju sve glave kvadricepsa.

Želite li više opteretiti gluteuse, trebate povećati snagu ramena od šipke ili bučica do zgloba kuka – samo nagnite tijelo prema naprijed.

Idemo sada napraviti neke vježbe za gornji dio tijela. Na primjer, bench press. Često, tijekom njegovog izvršenja, kruže glavom, bojeći se dodirivanja brade. Dodirnuo sam u trzaju i vrlo je neugodno. Stoga neki ljudi omotaju glavu oko sportske opreme, ali to povećava opterećenje i ne dopušta vam da preuzmete veću težinu.

Pogledajmo putanju šipke: ako ide u ravnoj liniji, rame sile je minimalno, ako ide oko glave, povećava se i puno ga je teže zadržati.

Dakle, opterećenje možete prilagoditi procjenom udaljenosti od zgloba do točke primjene sile i prebaciti ga na željene mišićne skupine.