Trebate li prestati piti ako želite izgraditi mišiće?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Možda će vas odgovor zadovoljiti.

Da bi mišići rasli, morate vježbati i unositi dovoljno proteina. Teški trening će pokrenuti proces izgradnje mišića, a proteini će poslužiti kao građevni blok. Ti čimbenici ne ovise o alkoholu – možete ići u teretanu, jesti proteinsku hranu i još uvijek piti alkohol svaku večer. Mnogi sportaši to rade.

Međutim, proteini i tjelovježba samo su osnovni zahtjevi. Na izgradnju mišića također utječu:

• sposobnost aminokiselina, građevnih blokova za mišiće, da prodiru u stanice;
• brzina stvaranja i uništavanja proteina u tkivima;
• količina hormona koji pomažu ili sprječavaju debljanje.

Alkohol utječe na sve ove čimbenike, a u nastavku ćemo analizirati kako.

Kako alkohol utječe na sintezu proteina

I visoke i niske doze alkohola inhibiraju stvaranje proteina u mišićnim stanicama – sintezu proteina.

Sat nakon konzumiranja alkohola, sinteza proteina se smanjuje za 23%, a nakon 24 sata - za 63%. Alkohol posebno snažno inhibira ovaj proces u mišićnim vlaknima tipa II, koja se brzo povećavaju. Odnosno, u onim tkivima se mole svi bodybuilderi.

Međutim, većina istraživanja o učincima alkohola na mišiće provedena je na miševima kojima su davane velike doze etanola. Velika količina alkohola štetna je i za ljude. Alkoholičari koji dnevno konzumiraju više od 100 grama (2 litre piva, 250 grama votke) često pate od miopatije – uništavanja mišićnog tkiva. Jedna do dvije trećine onih koji piju iskuse atrofiju mišića, što dovodi do čestih padova i poteškoća čak i pri hodanju.

Što se tiče umjerenih doza alkohola, nije poznato utječu li one na sintezu proteina u ljudi.

zaključke

1. Etanol smanjuje sintezu proteina, ali za to ga je potrebno stalno konzumirati u velikim dozama.
2. Alkoholizam može uzrokovati miopatiju – uništavanje mišićnog tkiva.
3. Male doze alkohola dugoročno mogu usporiti stvaranje proteina, međutim, učinak nije dokazan.

Kako alkohol utječe na razinu hormona

Utjecaj na testosteron

Testosteron je jedan od najvažnijih hormona za održavanje forme, izgradnju mišića i smanjenje tjelesne masti.

Alkohol snižava razinu testosterona, ali za značajne promjene trebate piti često i u velikim količinama. Ako pijete jednu i pol do dvije boce piva svaki dan tijekom tri tjedna, testosteron će se kod muškaraca smanjiti za samo 6,8%, dok će kod žena ostati nepromijenjen.

Veća cuga puno se brže odražava na razinu hormona: unutar 16 sati nakon uzimanja 120 g etanola (ovo je više od pet limenki piva, 300 g votke ili gotovo cijele boce vina) testosteron kod muškaraca pada za 23%.

Manje doze alkohola imaju mali ili nikakav učinak na hormone. Jedno piće od jedne i pol limenke piva ili 150 g votke nakon treninga ne utječe na razinu testosterona, luteinizirajućeg hormona i kortikotropina.

Druga stvar je stvarno naporan trening za snagu ili izdržljivost i velike doze alkohola. 200-300 g jakog pića nakon takvih opterećenja značajno će smanjiti razinu testosterona, usporiti oporavak i oslabiti mišiće.

Učinak na inzulin

Inzulin je neophodan za izgradnju mase. Ovaj hormon pokreće sintezu proteina u ribosomima i sprječava katabolizam – razgradnju proteina. Osim toga, pomaže glukozi i aminokiselinama da pređu iz krvi u mišićno tkivo.

Što je veća osjetljivost stanica na inzulin, to ih bolje opskrbljuje glukozom za skladištenje glikogena i aminokiselinama za izgradnju mišića.

Pokazalo se da umjerena konzumacija alkohola poboljšava osjetljivost na inzulin. Ali da bi se povećao, morate piti alkohol u malim količinama i povremeno. Jedna mala doza alkohola ne mijenja razinu inzulina.

zaključke

1. Male doze alkohola neznatno smanjuju razinu.
2. Testosteron dramatično pada tek nakon napornog treninga i pijenja puno alkohola.
3. Umjereno pijenje žestokih pića povećava osjetljivost na inzulin.

Kako piti kako ne bi naštetili figuri

Jedini uvjet je umjerenost. 30-40 grama etanola dnevno ne šteti izgradnji mišića ili nakupljanju masti. Što se tiče pića, to će biti 700-900 g piva jačine 4,5%, 300-400 g vina jačine 10%, 75-100 g votke.

Male doze alkohola mogu čak biti korisne. Dok i tjelovježba i konzumacija alkohola sami po sebi mogu uzrokovati oksidativni stres, njihovo kombiniranje ima suprotan učinak (naravno, to ne znači raditi "ispod leta").

Etanol u kombinaciji s vježbanjem smanjuje peroksidaciju lipida, što uzrokuje oksidativni stres i povećava rizik od ateroskleroze. Dakle, ako se ne možete odreći alkohola i zabrinuti ste za svoje srce, bavite se sportom.

Umjerena konzumacija alkohola - ne više od 30-40 grama etanola dnevno - ne šteti vašem fizičkom stanju.

Nastavite piti čašu piva ili vina nakon treninga ako vas to opušta. Ali nemojte zaboraviti da alkohol ne smije biti zamjena za pune obroke c. Bez dijetalnih proteina, rezultati će biti više nego skromni.