Kako smršaviti do ljeta i ne naštetiti zdravlju: savjetuju liječnici

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Neće se dogoditi čudo za par tjedana, ali svatko može popraviti svoju formu.

Zašto je štetno dramatično smršavjeti

Metabolizam je složen proces s puno nijansi. Ono što jedete izvor je energije i građevnog materijala za tijelo koje se sastoji od trilijuna stanica. A ako odlučite drastično i radikalno promijeniti svoju prehranu, to je ispunjeno posljedicama.

Lada Stupakova liječnik opće prakse, klinički farmakolog AS "Pharmacopeyka"

Uz akutni nedostatak izvora energije, tijelo prvo ne uzima masti, kako bismo željeli, već ugljikohidrate, a zatim proteine. To dovodi do smanjenja mišićnog tonusa. Energetska glad tjera tijelo da postane štedljivo. Metabolizam se obnavlja, nakon dijeta dolazi do još većeg debljanja. Smanjuje se unos vitamina i mikroelemenata u organizam, koji su suvremenoj osobi već manjkavi.

Do čega može dovesti promjena prehrane?

1. Ako drastično ograničite unos masti, to će utjecati na vaše spolne hormone. Zbog toga djevojke često imaju menstrualne nepravilnosti.
2. Oštra ograničenja u prehrani pogađaju leptin i grelin, hormone odgovorne za sitost i kontrolu apetita.
3. Oni koji prelaze na proteinsku prehranu i ograničavaju unos masti i ugljikohidrata često imaju lošiji izgled. Masti pomažu u boljoj asimilaciji vitamina D, a utječe na stanje kože, kose, noktiju.
4. Prehrana bez ugljikohidrata može dovesti do nižeg krvnog tlaka, smanjenja energije, oštećenja pamćenja i sporijeg procesa razmišljanja.
5. Ograničavanje količine mesa u prehrani (zamjenjuje ga povrće i mliječni proizvodi) dovodi do nedostatka proteina u tijelu, a pojavljuju se i edemi.

Kako izgubiti višak kilograma

1. Otiđite liječniku i pregledajte se

Kako ne biste dobili zdravstvene probleme, neophodno je znati stanje vašeg tijela. Da biste to učinili, idite na pregled kod liječnika. Bolje je ako se radi o nutricionistu (u pravilu ima dodatno uvjerenje liječnika opće prakse, gastroenterologa ili endokrinologa). On će vam reći koje pretrage trebate napraviti i koji pregled.

Svetlana Nezvanova, nutricionistica, gastroenterologinja, osnivačica autorske škole prehrane

Ne morate se usredotočiti na broj koji vidite na vagi, već na volumen i rezultate mjerenja bioimpedancije. Ovo je kvalitativna studija na posebnoj medicinskoj opremi koja pokazuje koliko kilograma masnoće, mišića, aktivne stanične mase imate, kolika je razina metabolizma, ima li dehidracije ili edema.

Nakon pregleda, liječnik može propisati unos vitamina i minerala koji će pomoći da se brzo nosi s viškom kilograma. Na primjer:

• vitamin C i cink jačaju imunološki sustav;
• vitamin D i kalcij pomažu nositi se s efektom platoa kada težina prestane padati, potiču sintezu endorfina;
• jod i selen pomažu u regulaciji rada štitnjače;
• B vitamini i magnezij normaliziraju živčani sustav i sprječavaju stres;
• pripravci na bazi kroma ublažavaju ovisnost o ugljikohidratima.

2. Promijenite prehranu

Dovesti se u red nakon visokokaloričnih piknika i gozbi nije tako teško. Često je višak kilograma nakon blagdana tekućina koja se nakupila zbog obilne konzumacije slane, masne, ukiseljene hrane, kao i velike količine ugljikohidrata.

Hitna pomoć za tijelo

1. Pokušajte jesti 4-6 malih obroka dnevno.
2. Izbjegavajte slatkiše, peciva, kolače, čokoladu, slatke sokove, gazirana pića i med. Zamijenite ih hranom koja sadrži sporije, zdravije ugljikohidrate, poput žitarica.
3. Iz prehrane izbacite namirnice koje sadrže trans masti poput margarina i palminog ulja. Često se nalaze u pečenim proizvodima. Tijekom mršavljenja jetra uklanja štetne tvari iz tijela, no zbog obilja trans masti proces se usporava.
4. Nemojte piti alkohol. Jedan gram alkohola sadrži 7 kilokalorija, što je više od ugljikohidratne i proteinske hrane. Osim toga, alkohol izaziva apetit.
5. Ograničite unos soli na 5 grama dnevno. Smanjite upotrebu hrane koja ga sadrži: sireva, konzervirane hrane, dimljenog mesa i tako dalje.
6. Uključite hranu s mekinjama u svoju prehranu. Vlakna normaliziraju probavu i smanjuju glad.
7. Jedite više proteina, hrane s niskim udjelom masti, povrća i voća.
8. Pij puno vode.

Lyudmila Zhurba glavna liječnica Centra zdravlja i ljepote Alean Family Resort & Spa Riviera 4 *

Nemojte se prisiljavati da pijete vodu na silu. Slušajte svoje tijelo. U prosjeku, količina vode se izračunava na temelju norme od 30 mililitara po kilogramu ljudske težine.

Pokušajte izbrojati kalorije koje unosite. U prosjeku, onima koji vode sjedilački način života (na primjer, većinu vremena provode za računalom) potrebno je 1700-1800 kilokalorija dnevno.

Anna Ivashkevich nutricionistica, klinička psihologinja i nutricionistica, članica Nacionalne udruge za kliničku prehranu

Zadnji unos lagane hrane trebao bi biti sat i pol prije spavanja. Ako je večera obilna - 2-3 sata. Izbjegavajte jesti slatkiše noću; to će pomoći u održavanju normalne razine šećera u krvi. Važno: pokušajte pripremiti hranu dan unaprijed, kako ne biste imali želju pojesti nešto dodatno u pokretu.

Uzorak jelovnika za dan

• Doručak: kaša od 60 grama suhih žitarica ili žitarica (samo ne instant), jaje ili komad sira (40 grama).
• Međuobrok: voće sa šakom orašastih plodova (ne više od 10 komada, ako su velike).
• Ručak: kuhano 50 grama žitarica sa 150 grama mesa, peradi, ribe ili plodova mora, salata od povrća.
• Međuobrok: obični jogurt sa suhim voćem (10-20 grama).
• Večera: kajgana ili kajgana od jednog cijelog jajeta i jednog ili dva proteina s povrćem.

3. Pokušajte dane posta

Prikladni su za one koji nemaju kontraindikacije (na primjer, problemi s probavnim sustavom, dijabetes i druge bolesti). Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ako ste u nedoumici da li se vaše tijelo može “rastovariti”.

Irina Popova, nutricionistica, voditeljica savjetodavnog i dijagnostičkog odjela Austrijskog doma zdravlja Verba Mayr, nudi sljedeće mogućnosti za dane posta:

1. Skuhajte čašu smeđe riže bez soli, podijelite na šest dijelova i jedite tijekom dana. Pijte vodu - najmanje 10 čaša.
2. Skuhajte 450 grama piletine bez kože ili 800 grama fileta bakalara. Po želji dodajte povrće. Podijelite na četiri obroka. Ne zaboravite piti puno - najmanje dvije litre čiste vode dnevno.

Također možete nekoliko puta tjedno smanjiti dnevnu prehranu na 500-600 kalorija ili tijekom dana jesti samo sirovo povrće. I svakako morate piti čistu vodu.

4. Oslobodite se stresa

Stanovnici velikih gradova, koji doživljavaju stalni stres, često ga "uhvate". U ovom slučaju, morate se nositi s izvornim razlogom, početi živjeti u skladu sa sobom i okolnim prostorom.

Pokušajte voditi dnevnik prehrane: zapišite što i koliko jedete, povežite prehranu i potrebe za određenim namirnicama sa svojim emocionalnim stanjem. To će vam pomoći da bolje razumijete sebe i brzo prevladate loše prehrambene navike.

5. Krećite se više

Ispravno mršavljenje uključuje polagano mršavljenje: 3-5 kilograma mjesečno. U početku, težina neće ići zbog masti, već zbog vode i mišića.

A povećate li tjelesnu aktivnost, vaše će tijelo postati zdravo i u formi. Pokušajte vježbati kod kuće ili u teretani, otkrijte plivanje, trčanje ili jednostavno hodajte puno.