Kako se početi baviti sportom i ne naštetiti zdravlju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Gadgeti Lifehacker i Inspector pokazuju kako svoje prve treninge učiniti sigurnijim, učinkovitijim i ugodnijim. Na kraju - promotivni kod za 10% popusta.

Sport ne jamči zdravlje, naprotiv, nepromišljene aktivnosti mogu uzrokovati ozljede i odgurnuti vas od treninga na duže vrijeme. Ako odlučite da vam nije potreban trener, morate imati na umu nekoliko važnih stvari kako bi vaše sesije bile udobne, sigurne i ugodne.

1. Pratite svoje zone otkucaja srca

Često podivljaju početnici koji nisu upoznati s pravilima treninga trčanja. Uvijajući zglobove na mjestu, trče svom snagom, tako da puls raste na 70-80% maksimalnog broja otkucaja srca (HR). Budući da početnik ne može pratiti ovaj tempo, vrlo brzo će se ugušiti, osjetiti mučninu i prestati.

Štoviše, takva opterećenja mogu loše utjecati na kardiovaskularni sustav, osobito ako je sportaš početnik predebeo. Kao rezultat toga, obuka će biti neučinkovita i najvjerojatnije će biti posljednja. Kako biste to izbjegli, svakako pratite broj otkucaja srca i postupno povećavajte opterećenje.

Prvo izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca.

220 - vaše godine = maksimalni broj otkucaja srca.

Započnite svoj kardio trening zagrijavanjem. Ovo je lagana aktivnost pri pulsu od 50-60% od maksimuma. Slijedi zona sagorijevanja masti pri brzini otkucaja srca od 60-70% graničnog broja otkucaja srca. Biti aktivan u ovoj zoni osjeća se prilično ugodno, ne uzrokuje mučninu ili jaku otežano disanje, a ujedno pomaže sagorijevanju više masti.

Aerobni trening počinje s otkucajima srca od 70-80%. Poboljšava zdravlje srca i krvnih žila, povećava kapacitet pluća i nastavlja sagorijevati masnoće.

Evo grubog plana za vaše prvo trčanje: 10 minuta u zoni zagrijavanja, 10 minuta u zoni sagorijevanja masti i 10 minuta u aerobnoj zoni. Postupno povećavajte vrijeme provedeno u aerobnoj zoni na 15 minuta, a ne zaboravite na 5-minutno hlađenje na puls od 50-60%.

Za praćenje otkucaja srca i zona otkucaja srca tijekom trčanja, koristite mjerač otkucaja srca ili fitness traku. Mnogi ljudi ne vole remenje na prsima: nezgodno ih je staviti i skidati, zgnječe i klize. Istodobno, u usporedbi s fitness narukvicom, daju točnija očitanja otkucaja srca.

Postoji dobra opcija za senzor koji stane preko ramena ili podlaktice - Polar OH1. Povoljan je, jednostavan za korištenje i precizan. Optički senzor na remenu povezuje se s bilo kojim iOS i Android pametnim telefonima ili Polar sportskim gadgetima - sportskim satovima, uređajima za praćenje aktivnosti ili biciklističkim računalima - i pokazuje vaš otkucaj srca.

Podatke o pulsu možete vidjeti na telefonu ili sportskom satu. Naravno, ovo drugo je mnogo prikladnije tijekom aktivnosti.

Ako uopće ne želite imati senzore, bilo na prsima ili na ramenu, postoji opcija pametnog sata s ugrađenim optičkim senzorom – Polar M430. Optički senzor ovog modela je samo 1-2% inferiorniji od prsnog remena u preciznosti i apsolutno pobjeđuje u smislu praktičnosti.

Za iskusne trkače ovaj sat će biti koristan, ali za početnike je apsolutni must-have. Vaš sat vam govori kako trenirati i koliko će vam trebati da se oporavite od treninga. U aplikaciji Polar Flow ili web klijentu možete pronaći dnevne programe treninga, dodatne treninge snage s video zapisima, intervalne treninge.

Osim toga, sat će vam pomoći da pratite svoj napredak. Indeks trčanja omogućuje vam da saznate o vašem VO2 max - vašoj maksimalnoj potrošnji kisika - i drugim pokazateljima fitnesa.

Za naprednije trkače, Polar M430 može vam pomoći da dobijete pravu kadencu ili ritam, program za pripremu za trčanje i poboljšanje performansi.

2. Slušajte prikladnu glazbu i razmislite o sigurnosti

Mnogi trkači i biciklisti vole slušati glazbu dok vježbaju, i to s dobrim razlogom. Glazba razveseljava Kako glazba pomaže 5 km trčanja? i povećava užitak treninga, energične kompozicije pomažu Utjecaj glazbe na maksimalnu izvedbu samostalnog trčanja i pasivnu stopu oporavka nakon vježbanja za održavanje tempa, a spore pomažu bržem obnavljanju pulsa nakon trčanja.

Mnogo je prednosti slušanja glazbe, ali ima i nedostataka, a to je sigurnost. Biciklistima i trkačima se savjetuje da ne koriste slušalice zbog mogućih opasnosti: nećete moći čuti automobil na vrijeme, postoji opasnost da vas udare kotači.

Srećom, ne morate odustati od glazbe ili premjestiti svoje treninge u teretanu. Najsuvremenija tehnologija koštane provodljivosti ostavlja vaše uši otvorenima, a pruža vam glazbenu motivaciju.

Na primjer, u slušalicama AfterShokz Trekz Air zvuk putuje kroz kosti jagodičnih kostiju do ušiju. U isto vrijeme savršeno čujete i glazbu i ono što se događa oko vas.

Ako vježbate u teretani, na stadionu ili u šumi i automobili vam ne predstavljaju prijetnju, možete slušati glazbu s običnim slušalicama, ali bolje je dati prednost bežičnim: neće se uhvatiti na simulatorima i neće vam se zapetljati u džepu.

Postoje samo dobre bežične slušalice s visokom kvalitetom zvuka, poput Byron BT iz Beyerdynamica s tri različite veličine silikonskih vrhova za uši. Birajte ispod uha i slušajte s udobnošću - odličan zvuk, ništa ne ispada i ne visi tijekom vožnje.

Možete mijenjati pjesme izravno na slušalicama, primati pozive s telefona bez usporavanja i slušati glazbu 7, 5 sati za redom.

Tu su i namjenski modeli za sport i fitness, kao što je Monster iSport Victory Wireless. Ako su prethodne slušalice mogle slučajno ispasti iz uha, onda iSport Victory Wireless definitivno neće. Ovdje se osim silikonske mlaznice nalazi i posebna mašnica koja prati zavoj uha i na nju je sigurno pričvršćena.

Istodobno, slušalice su prekrivene antibakterijskom prašinom i zaštićene su od znoja i prašine. Lako ih možete oprati, a na uhu neće biti iritacije.

3. Promijenite navike u svakodnevnom životu

Za dobre rezultate u sportu i fitnessu nije važan samo vaš trening, već i kako se ponašate u svakodnevnom životu. Aktivnost, prehrana, san, stres - sve to utječe na vaše sportske rezultate i smanjuje rizik od ozljeda.

Nedostatak sna smanjuje razinu testosterona kod mladih zdravih muškaraca BESPLATNO Učinak 1 tjedna ograničenja spavanja na razinu testosterona, što negativno utječe na sastav tijela, sprječavajući vas da izgubite težinu i dobijete mišićnu masu. Pokušajte spavati 7-8 sati dnevno i ići u krevet otprilike u isto vrijeme kako biste lakše zaspali.

Stres, osobito jak i dugotrajan, negativno utječe na učinke anksioznosti na atletske performanse na rad kardiovaskularnog sustava, povećava krvni tlak, smanjuje sposobnost koncentracije i smanjuje motivaciju. Osim toga, stres se povećava. Kronični stres dovodi vaše zdravlje u opasnost zbog količine kortizola, koji potiskuje proizvodnju testosterona i suzbija imunitet.

Osim spavanja i stresa, vrijedi voditi računa i o svakodnevnoj aktivnosti. Sjedilački način života šteti držanju, smanjuje potrošnju energije i čini sve vaše napore u borbi protiv viška kilograma manje učinkovitima.

Osim toga, da biste izgubili težinu, nutricionisti savjetuju piti više vode - to ima dokazanu učinkovitost prethodnog punjenja vode prije glavnih obroka kao strategije za mršavljenje kod pacijenata primarne zdravstvene zaštite s pretilošću: RCT ima pozitivan učinak na gubitak težine, čak i bez brojanja kalorija.

Kako biste ispravili sve greške u svakodnevnom životu, potreban vam je dobar fitnes tracker koji može pratiti vašu dnevnu aktivnost, kvalitetu sna, kvalitetu vode i stres.

Za svakodnevno praćenje prikladna je fitness narukvica Polar A370 s kontinuiranim praćenjem otkucaja srca tijekom dana. Pomoći će vam da preuzmete kontrolu nad svime: dnevnim aktivnostima, spavanjem, potrošnjom energije i vježbanjem.

Narukvica će vam pokazati koliko ste se dobro naspavali, koliko ste se puta probudili usred noći i koliko zaostaje za predviđenim satima sna, pokazat će vam kada ste ostali budni i vrijeme je za zagrijavanje. Inače, Polar A370 se može koristiti i za trening: narukvica prati vaše rezultate u različitim vrstama aktivnosti, registrira vaše zone otkucaja srca i samostalno određuje intenzitet opterećenja.

Naravno, neće zamijeniti specijalizirani sportski sat s mnogo funkcija, ali nije potreban. Ovo je vaš prijatelj i pomoćnik za svaki dan, a ne samo tijekom vježbanja.

Postoje još napredniji upravitelji tijela koji čak mogu pratiti razine stresa, kao što je Healbe Gobe 2. Kao i drugi gadgeti sličnog plana, Gobe 2 bilježi aktivnost, potrošnju energije i san, ali, za razliku od mnogih, može pokazati i razinu hidratacije, unesene kalorije i emocionalni stres.

Štoviše, ne morate unositi nikakve podatke: body manager izračunava potrošene kalorije prema stopi apsorpcije hrane i automatski izračunava ravnotežu između potrošnje i potrošnje, svakih sedam minuta utvrđuje razinu hidratacije kroz analizu međustanične tekućine i podsjeća da piješ vodu.

Koristeći senzor galvanskog odziva kože, praćenje pulsa i kvalitetu sna, Healbe Gobe 2 zaključuje o vašem emocionalnom stresu i količini stresa. Bilo bi lijepo kad bi on u isto vrijeme podsjetio na meditaciju i smirivanje, ali takva funkcija, čini se, ne postoji.

U svakom slučaju, Healbe Gobe 2 body manager pomoći će vam da sve pokazatelje vašeg tijela držite pod kontrolom i, u slučaju odstupanja, brzo ispravite situaciju.

4. Pratite svoj napredak

Njihova vlastita procjena uspjeha daleko je od objektivne. Već nakon prvog sata možete se osjećati kao pravi sportaš, iako nema vidljivih uspjeha, a u vrijeme lošeg raspoloženja možete podcijeniti svoje rezultate.

Čak i ako imate normalnu vagu, ona će vam pokazati samo težinu, a to nije dovoljno za procjenu vaših postignuća. Činjenica je da tijekom treninga težina može stajati, ali se postotak masti i mišića može promijeniti.

Prateći ne samo svoju težinu, već i postotak tjelesne masti i indeks tjelesne mase, vidjet ćete svoj napredak, moći ćete odabrati optimalnu prehranu i ne izgubiti motivaciju.

Štoviše, da biste pratili postotak masti, ne morate se prijaviti u kliniku, već postoje kompaktne i jeftine vage s ovom funkcijom. Primjerice, pametne dijagnostičke vage kineske tvrtke Picooc.

Kada se popnete na vagu, oni vam pošalju mali i neprimjetan šok kroz tijelo, određuju vam indeks tjelesne mase, postotak masti i mišićne mase, pa čak i metaboličku dob. Osim toga, ne morate ništa pamtiti i zapisivati da biste pratili rezultate: Picooc S3 se povezuje s telefonom putem Wi-Fi ili Bluetootha, ovisno o modelu, a svu svoju statistiku možete vidjeti u aplikaciji PICOOC na ruskom jeziku.

5. Pratite kvalitetu zraka

Nije važno planirate li vježbati u teretani, na otvorenom ili kod kuće, da bi vaši treninzi bili učinkoviti, udobni i uistinu zdravi, važno je odabrati pravo mjesto.

Izbjegavajte trčanje u blizini autoceste ili vježbanje u zagušljivoj teretani bez ventilacije, čak i ako ima jeftinu sezonsku kartu. Intenzivno vježbanje u vrućoj prostoriji povećava tjelesnu temperaturu, što može izazvati vezu između nesanice i tjelesne temperature. nesanica, a trčanje po zagađenom zraku vjerojatno neće koristiti vašem zdravlju.

Možete čak provjeriti kvalitetu zraka prije nego što odlučite gdje ćete vježbati. Postoje posebni mali uređaji za mjerenje kvalitete zraka, temperature i vlažnosti u pokretu.

Dobra opcija je prijenosni monitor Atmotube. Ovaj mališan od 42 grama može se objesiti na hrpu ključeva ili jednostavno staviti u džep.

Pokazat će vam temperaturu, vlažnost i kvalitetu zraka, odrediti količinu ugljičnog dioksida i ugljičnog monoksida. Podaci se mogu vidjeti na telefonu ili brzo identificirati po boji indikatora. Ako je indikator plave boje - zrak je dobar, žuti - ne baš dobar, crveni - loš.

Možete analizirati zrak jednim dodirom i saznati isplati li se baviti se sportom ili trebate potražiti čišće, svježije i hladnije mjesto.

Često najbolji motivi završavaju ničim samo zato što nemate dovoljno informacija i resursa. Neadekvatno opterećenje, loša lokacija za vježbanje ili nedostatak motivacije mogu pokvariti vaše planove i spriječiti vas da vježbate dugo vremena.

Pravilno izgradite svoje treninge, naspavajte se i nosite se sa stresom, pratite svoj napredak i zabavite se, a sport će vam samo koristiti, a treninzi će čvrsto ući u vaš život.

Za sve koji su odlučni voditi brigu o svojoj figuri i zdravlju internet trgovina Inspector Gadgets daje dobar popust.

Unesite promotivni kod SPORTHACK i ostvarite 10% popusta.