Kako brzo smršaviti i ne naštetiti zdravlju: znanstveni pristup

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Životni haker je proučio desetke znanstvenih radova kako biste mogli odabrati pravu brzinu, napraviti dijetu i plan treninga.

Koliko brzo možete smršaviti bez štete za svoje zdravlje?

Mnogi ljudi misle da brzo mršavljenje dovodi do brzog skupa kilograma nakon odustajanja od dijete, a sporo, naprotiv, pomaže u održavanju težine. Nedavna australska studija opovrgnula je ovo mišljenje.

Jedna skupina ispitanika smršavila je u 12 tjedana, a druga - u 36. Tada su oni koji su izgubili više od 12,5% svoje izvorne tjelesne težine čekali 144-tjedni program održavanja tjelesne težine.

Kao rezultat toga, 70% onih koji su brzo smršavjeli i 72% onih koji su smršavili postupno su vratili sve izgubljene kilograme. Međutim, u prvoj skupini 81% ispitanika uspjelo je izgubiti 12,5% tjelesne težine, au drugoj samo 50%.

Ispada da je brzo mršavljenje učinkovitije od sporog mršavljenja.

Doktor Donald D. Hensrud iz klinike Mayo savjetuje da ne gubite više od 0,5-1 kg tjedno. Prema njegovom mišljenju, kada prebrzo gube na težini, ljudi se često riješe ne masnog, već vode ili čak mišićnog tkiva. Uostalom, teško je sagorjeti puno kalorija u kratkom vremenu.

Osim toga, brzo mršavljenje može imati i druge negativne učinke. Navedeni su u članku dr. Michaela Dansingera:

1. Žučni kamenci. Od 12 do 25% ljudi koji brzo izgube težinu pati od ove bolesti.
2. Nedostatak hranjivih tvari.
3. Glavobolja.
4. Umor.
5. Vrtoglavica.
6. Zatvor.
7. Menstrualni problemi.
8. Gubitak kose.

Dakle, kako ne biste naštetili svom zdravlju i izgubili više masnog tkiva, gubite na težini maksimalno po kilogramu tjedno.

Ako računate, kilogram tjedno je prilično brz rezultat (8 kg u dva mjeseca), što vam omogućuje stvaranje dobrih navika i dugotrajno održavanje težine. Sada razgovarajmo o tome kako pravilno formulirati prehranu.

Kako sastaviti dijetu

Kako izračunati sadržaj kalorija

Budući da jedan kilogram masti sadrži 7716 kalorija, za mršavljenje po kilogramu tjedno potrebno je stvoriti deficit od 1100 kcal dnevno.

Dvogodišnja američka studija pokazala je da izbjegavanje 25% kalorija nije štetno za zdravlje. Stoga, ako je vaša trenutna prehrana manja od 4400 kalorija, stvarajte deficit ne samo prehranom, već i tjelesnom aktivnošću.

Na primjer, možete smanjiti dnevni unos za 500-600 kalorija i dodati sat i pol mirnog trčanja ili druge vježbe.

Također je vrijedno razmotriti količinu proteina, masti i ugljikohidrata (BJU). To je posebno važno za one koji žele izgubiti masnoću i zadržati većinu mišićne mase.

Kako izračunati BZHU

Količina proteina

Studija Medicinskog fakulteta Sveučilišta Washington otkrila je da dijeta s visokim udjelom proteina može pomoći da izgubite težinu čak i bez ograničenja kalorija.

Prehrana ispitanika sastojala se od 30% proteina, 20% masti i 50% ugljikohidrata. Ljudi su bez ikakvih ograničenja unosili manje kalorija i nakon 12 tjedana izgubili oko pet kilograma.

Istraživački članak objavljen u American Journal of Clinical Nutrition 2015. potvrđuje prednosti prehrane bogate proteinima. Tvrdi se da dnevni unos od 1, 2-1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine smanjuje glad i pomaže u kontroli težine. U ovom slučaju, mišićna masa je očuvana, a mast, naprotiv, nestaje.

Dodajte više proteina svojoj prehrani: 30% dnevnog unosa kalorija ili 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine.

Omjer masti i ugljikohidrata

Suprotno uvriježenom mišljenju, za dobivanje viška kilograma nisu krive masti, već ugljikohidrati. Stoga su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata općenito učinkovitije.

Sudionici Fredericka F. Samahe na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili su 5,8 kg u šest mjeseci, dok su oni na dijeti s niskim udjelom masti izgubili 1,8 kg.

U studiji Stephena B. Sondikea, ljudi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili su 9,9 kg u 12 tjedana, a na dijeti s niskim udjelom masti 4,9 kg.

Slične rezultate dobio je Jeff S. Volek 2009.: 12-tjedna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata izgubila je 10 kg, dijeta s niskim udjelom masti - 5,2 kg.

Osim toga, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata korisna je za zdravlje srca i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.

U studijama Samahija i Sondeika korištene su dijete s potrošnjom od 20-40 g ugljikohidrata dnevno, u Volekovom istraživanju ugljikohidrati su činili 10-12% od ukupnog broja kalorija.

Želite li se brzo riješiti viška kilograma i spremni ste potpuno napustiti škrobnu hranu i slatkiše, isprobajte dijetu s omjerom BJU 30-60-10 ili 30-50-20.

Dijeta s omjerom 30-30-40 ili 30-25-45 BZHU omogućit će vam da u prehranu dodate kašu i tjesteninu, malo kruha, sušeno voće. Ali na rezultate će se morati čekati dulje.

Zapamtite: glavna stvar u prehrani je slijediti je. Stoga isprobajte različite omjere proteina, masti i ugljikohidrata i odaberite onaj koji vam najviše odgovara.

Kako pravilno trenirati

Zašto vam je potrebna obuka

Vježbanje pomaže bržem mršavljenju iz nekoliko razloga:

1. Sagorite više kalorijatijekom aktivnosti. Ova točka je sama po sebi razumljiva: što se teže i duže krećete, sagorijevate više kalorija.

2. Povećajte sagorijevanje kalorija nakon treningazbog duga kisika (prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja, EPOC). Neko vrijeme nakon vježbanja tijelo troši više kisika da bi se vratilo na normalnu razinu i troši više kalorija u mirovanju.

2011. znanstvenici su otkrili da je nakon 45 minuta intenzivnog treninga metabolizam ostao ubrzan 14 sati. U mirovanju su ispitanici sagorjeli u prosjeku 190 kcal više nego u dane bez treninga.

3. Povećajte količinu smeđe masti koja troši kalorije … Godine 2012. dr. Bruce Spiegelman otkrio je u istraživanju na mišu da radni mišići proizvode irisin tijekom vježbanja. Ovaj hormon putuje tijelom s krvlju i pretvara bijele masne stanice u smeđe, jedinstveno tkivo koje troši energiju umjesto da je pohranjuje.

Budući da ljudi također imaju rezerve smeđe masti, Spiegelman je odlučio da hormon irisin obavlja slične funkcije u ljudskom tijelu.

Znanstvenici su izračunali da 50 grama smeđe masti može sagorjeti oko 20% ukupnih dnevnih kalorija.

Tijelo odrasle osobe sadrži oko 20-30 g smeđe masti, ali se njezina količina može povećati pod utjecajem hladnoće i vježbanja.

Kako vježbati da izgubite težinu

Ako želite samo smršaviti, odaberite kardio. Studija profesora Josepha E. Donnellyja sa Sveučilišta Kansas pokazala je da kardio može pomoći da smršate čak i bez dijete.

Tijekom 10 mjeseci osobe s prekomjernom tjelesnom težinom trošile su 400-600 kcal na traku za trčanje pet dana u tjednu. Zbog toga su bez ikakvih dijeta izgubili oko 5 kg.

Studija Leslie H. Willis i kolega sa Sveučilišta Duke pokazala je da je aerobna tjelovježba bolja za mršavljenje, a vježba snage je bolja za dobivanje mase bez masti.

Kombinirani treninzi mogu vam pomoći smanjiti masnoću i sačuvati mišiće.

Koliko je teško trenirati

Istraživanje Rachel Simmons pokazalo je da je dug za kisik značajno veći u prvih 10 minuta nakon intervalnog treninga visokog intenziteta nego nakon vježbanja umjerenog intenziteta. Međutim, tijekom sljedećih 30 minuta, EPOC brojevi postaju manje-više isti.

Studija Edwarda Melansona sa Sveučilišta Colorado potvrdila je da je utrošak kalorija tijekom dana nakon treninga neovisan o njegovom intenzitetu. Isti su zaključci doneseni na Sveučilištu Massachusetts.

Vježbe visokog intenziteta pomažu vam da brže sagorite više kalorija. Ali ako imate vremena i ne želite umrijeti u teretani, idite na kardio trening srednjeg intenziteta i trening snage.

Evo nekoliko aktivnosti koje će vam pomoći sagorjeti oko 600 kalorija za osobu od 70 kg:

1. Sat vremena trčanja brzinom od 9 km / h i otkucaja srca od 140-150 otkucaja u minuti.
2. Dva sata hoda brzinom od 5-6 km/h.
3. Dva sata vožnje biciklom brzinom od 10-12 km/h ili sat vožnje brzinom od 20 km/h.
4. Dva sata mirne plovidbe (1–1,5 km/h) ili sat brze plovidbe (1,8 km/h).

Za intervalne treninge prikladni su burpees, dvostruko skakanje užeta, bacanja medicinske lopte i druge vježbe za mršavljenje.

Koliko puta tjedno trenirati

Znanstvenici sa Sveučilišta Alabama u Birminghamu su shvatili da morate vježbati umjereno. Oni sudionici studije koji su vježbali četiri puta tjedno počeli su trošiti 200 kcal više dnevno u svakodnevnom životu. I oni koji su imali šest treninga tjedno, 150 kcal manje.

Četiri treninga tjedno pogodna su za one koji žele potrošiti kalorije ne samo u teretani, već i u ostalom vremenu. S ovom frekvencijom možete raditi i vježbe snage i kardio vježbe.

Nemojte raditi HIIT prečesto, dovoljno je dvaput tjedno. Ostalim danima možete raditi kardio umjerenog intenziteta.

Ni s trčanjem ne treba pretjerivati. Iskusna trenerica trčanja i fiziologinja Susan Paul preporučuje početak s tri treninga tjedno i dopunu programa s još dva kros-treninga po želji. Na primjer, ples, joga, zumba i drugi.

Kontrolna lista za one koji žele brzo smršavjeti

1. Izračunajte koliko kalorija dnevno unosite.
2. Oduzmite 500 kalorija od svoje dnevne doze. Ovisno o vašoj težini i željenoj brzini mršavljenja, možete oduzeti više ili manje kilokalorija, ali u svakom slučaju ne biste trebali smanjiti prehranu za više od 1100 kcal: to može biti opasno po zdravlje.
3. Napravite jelovnik tako da oko 30% svih kalorija budu proteini, a 10-45% ugljikohidrati.
4. Radite 3-5 treninga tjedno. Izračunajte svoju tjelesnu aktivnost na način da u jednom treningu sagorite oko 600 kalorija. Ako nemate vremena, pokušajte s intervalnim treningom visokog intenziteta.
5. Radite kardio ako želite samo smršaviti, a dodajte mu snagu ako želite zadržati mišićnu masu.
6. Izbjegavajte stres. Mnoge studije su pokazale vezu između stresa i visceralne masti. Više o tome pročitajte u ovom članku.
7. Naspavati se. Istraživanja su pokazala da nedostatak sna povećava apetit i da je loš za zdravlje.