Kako vam plivanje može pomoći da se oporavite od teškog treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Lifehacker je shvatio zašto je plivanje jedan od najboljih načina za oporavak od ozbiljnog napora. Uključen program vježbanja u bazenu.

Kako vam plivanje pomaže u oporavku

Plivanje snižava razinu mliječne kiseline

Znanstvenici su 2012. usporedili učinke pasivnog odmora, masaže i laganog treninga u bazenu na oporavak plivača. Vježba se sastojala od dva ponavljanja kraul na 200m s 10 minuta odmora.

Znanstvenici su otkrili da je nakon treninga u bazenu koncentracija mliječne kiseline bila najniža - 5,72 mmol / l, nakon masaže nešto više - 7, 1 mmol / l, a nakon pasivnog odmora - 10, 94 mmol / l.

Pokazalo se da aktivno plivanje pomaže riješiti se laktata čak i bolje od masaže, a da ne spominjemo pasivni oporavak. Osim toga, znanstvenici su izvijestili da masaža i plivanje, za razliku od pasivnog odmora, mogu pomoći u poboljšanju performansi sportaša u sljedećem treningu.

Plivanje ublažava upalu

U 2010. godini proučavan je utjecaj plivanja na oporavak vrhunskih triatlonaca.

U početku se od sportaša očekivalo da trče u intervalima: osam puta po tri minute uz 85-90% maksimalne potrošnje kisika. Nakon 10 sati ili su plivali dva kilometra, ili su se jednostavno odmarali ležeći, a nakon još 14 sati trčali su visokim intenzitetom do umora.

Kao rezultat toga, sportaši koji su posjetili bazen izdržali su dvije minute duže u finalnoj utrci od onih koji su odmarali ležeći. Ova značajna razlika dokazuje da vam plivanje može pomoći da se brže oporavite i poboljšate performanse u budućim treninzima.

Osim toga, kod plivača se smanjila razina C-reaktivnog proteina, markera upale. A budući da do upale dolazi nakon velikog napora u bilo kojem sportu, može se pretpostaviti da je plivanje prikladno za svakog sportaša, a ne samo za triatlonce.

Kako plivati za brži oporavak

Da bi trening oporavka postigao željeni rezultat, mora biti dovoljno aktivan (ali ne zamoran) i trajati najmanje sat vremena.

Svaki trening treba sadržavati:

• zagrijati se;
• plivanje s daskom u ruci;
• plivanje s kopčom stegnutom između nogu;
• glavni set;
• trzaj.

Evo primjera vježbe plivanja za oporavak.

Trening oporavka

Vrijeme: 90 minuta. Ukupna udaljenost: 3.000 metara.

Zagrijati se

• 4 x 100 metara tihog kraula s 20 sekundi odmora između trčanja.
• 4 × 100 metara plivanja s daskom u ruci, rade samo noge. Prvih 25 metara plivate srednjim intenzitetom, ostalih 75 - niskim intenzitetom.
• 4 × 100 metara plivanja s kopčom u sendviču između nogu. Prvih 25 metara radite rukama srednjim intenzitetom, preostalih 75 - niskim intenzitetom.

Odmorite se nakon zagrijavanja i prijeđite na glavni dio.

Glavni dio

• 4 × 50 metara brzog plivanja s 30 sekundi odmora između svakog segmenta. Prvih 25 metara plivate brzo, ostalih 25 - mirnim tempom.
• 5 × 100 metara mirnog plivanja s 30 sekundi odmora između svakog segmenta. Brojite svoje udarce i pokušajte učiniti manje za sljedeći segment.
• 4 × 100 metara mirnog plivanja s odmorom od 15 sekundi. Prvih 25 metara dišite samo desno, sljedećih 25 metara samo lijevo i tako dalje.
• 3 × 100 metara mirnog plivanja s odmorom od 15 sekundi. Prvih i zadnjih 25 metara od 100 plivajte drugačijim stilom.
• 2 × 100 metara mirnog plivanja s odmorom od 15 sekundi. Brojite svoje udarce, ali samo 50 metara u sredini.
• 1 × 100 metara plivanja različitim brzinama. Prvih 50 metara plivajte brzo, a preostalih 50 metara sporo.

Trzaj: 1 × 100 metara sa mirnim kraulom.

Skaliranje opterećenja

Ovo je dugačak trening i možete ga u potpunosti završiti samo ako dobro plivate i imate dovoljno vremena. Ako samo učite ili ćete na bazenu provesti 45 do 60 minuta, povećajte opterećenje: smanjite udaljenost i broj vježbi.

Kada to radite, slijedite nekoliko pravila:

1. Ne preskačite zagrijavanje i hlađenje.
2. Na početku treninga radite sve vježbe laganog do srednjeg intenziteta i punom koncentracijom na pokrete.
3. Uvijek birajte različite stavke iz glavnog tijela. Na primjer, jedan dan možete raditi na disanju, drugi dan možete brojati svoje udarce, treći dan možete plivati s promjenom stila.
4. Zaustavite se kad ste umorni. Vaš je cilj pomoći vašim mišićima da se oporave, umjesto da radite puni naporan trening dan nakon glavnog opterećenja.

Preintenzivno vježbanje neće vam pomoći da se oporavite, ali opuštajuće plivanje neće pomoći, stoga pokušajte zadržati umjereni intenzitet.

Plivanje će vam pružiti blagu vježbu, zagrijati ukočene, bolne mišiće i pomoći pri ublažavanju upale i boli, tako da ćete se nakon treninga osjećati budnije, a sljedeći dan možete poboljšati svoju izvedbu u svom glavnom sportu.