2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Jednostavan kompleks podsjetit će vas da zapravo imate mišiće.
Za ovaj kompleks trebat će vam kratka elastična traka-ekpander. Također možete uzeti dugi ekspander i presavijati ga na pola ili raditi vježbe bez otpora.
Izvedite sljedeće pokrete:
1. Obrnuti iskorak s aktivacijom ramena i leđa
Stavite ekspander na zapešća i ispružite ruke ispred sebe, spustite ramena i spojite lopatice. Zaskočite natrag paralelno s podom ispred bedra, a zatim raširite ruke, svladavajući otpor elastične trake. Ako nemate ekspander, nakon iskora jednostavno napnite ruke svom snagom – zamislite da razbijate zidove. Učinite 10-12 puta na svakoj nozi.
2. Skakanje u iskorak
Skokom promijenite noge u iskoru, dok ispružite ruke naprijed. Nastavite širiti ruke (ili ih zategnuti ako radite bez elastične trake) tijekom cijele vježbe. Radite 20 sekundi, pokušajte ne pauzirati.
3. Korak u dasku i istezanje u pozi psa prema dolje
Stavite ekspander oko zapešća i stanite na dasku. Stegnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste zadržali čvrstu jezgru. Jednom rukom napravite korak u stranu, okrenite je unatrag i ponovite na drugoj strani. Zatim napravite sklek, gurnite zdjelicu prema gore i u pozu psa licem prema dolje.
Raširite ramena i lopatice u strane, istegnite kralježnicu, osjetite istezanje mišića na stražnjoj strani bedra. Vratite se u ležeći položaj i ponovite ponovno. Učinite ovaj lanac pokreta šest do osam puta.
4. Koraci u dasci desno i lijevo
Bacite ekspander preko zapešća i stavite punu potporu. Istodobno napravite korak desnom rukom i lijevom nogom ulijevo, a zatim zakoračite lijevom rukom i desnom nogom u istom smjeru. Slijedite ovu vezu ponovno s lijeve strane, a zatim ponovite dva ista koraka udesno. Nastavite s vježbom 30 sekundi. Pazite da donji dio leđa ne padne, a tijelo ostane kruto.
Preporučeni:
30 savjeta koji će vam pomoći da se oporavite od izgaranja
Ovaj vam članak govori kako se oporaviti od izgaranja na poslu, postići ravnotežu u životu i više ne doživljavati stres
Vježbanje dana: 3 pokreta za zagrijavanje nakon posla
Kratki kompleks podiže pokretljivost zglobova i aktivira mišiće stražnjice. Ovo zagrijavanje će vratiti tonus dna, kao i istegnuti mišiće kukova i leđa
Vježbanje dana: 5 pokreta za potpuno napumpavanje stražnjice kod kuće
Odabrali smo vježbe za stražnjicu s utezivanjem, koje će vam pomoći da pravilno zategnete sve potrebne mišiće i stvorite prekrasan reljef
Vježbanje dana koja će vam pomoći da se opustite i oslobodite stresa
Ove vježbe će vas dati energijom i razveseliti. Pokazujemo vam kako pravilno raditi zanimljive iskorake, uvijati se i skakati
Vježbanje dana: Opterećujte trbušne mišiće s malo ili bez pokreta
Tri vježbe za snažnu jezgru, ramena i kukove. Kompleks se temelji na planku u kojem će vaše tijelo morati istovremeno naprezati mnoge mišićne skupine