6 načina da se brzo i pravilno oporavite nakon treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Lagane bolove u mišićima nakon jutarnje vježbe zamjenjuje težina u cijelom tijelu. A kad se umor nakupi, posebno se želiš odreći svega. Ali to se može izbjeći brigom o sebi nakon nastave. Reći ćemo vam o glavnim metodama oporavka.

Želite li saznati više o učinkovitim vježbama? onda ti.

1. Masaža

Obično se sobe za masažu nalaze upravo u fitness centrima i ne morate ići daleko. Masaža nije samo ugodan način opuštanja nakon treninga. U nekim slučajevima ima primjetne zdravstvene prednosti. Ispravna tehnika pomaže u ublažavanju umora i otekline mišića, poboljšava cirkulaciju krvi i pokretljivost zglobova.

2. Prehrana

Nakon intenzivnog treninga trebali biste postupno nadopunjavati zalihe kalorija. Ali to trebate učiniti ispravno, odnosno nemojte ići u restoran brze hrane ili restoran u kojem postoji veliko iskušenje da jedete previše. Bolje je jesti kod kuće, a ručak ili večera biti sastavljena od namirnica koje su bogate proteinima i ugljikohidratima. To može biti, na primjer, svježi sir, puretina, pileća prsa. Oni će ubrzati oporavak organizma i nadoknaditi troškove energije. Sve pripremite unaprijed. Vježbanje vas može toliko umoriti da je previše lijeno za kuhanje, a naručivanje pizze ili hamburgera činit će vam se kao odlična ideja.

3. Dodaci prehrani

Mogu se kupiti u gotovo svakoj sportskoj trgovini. Ne čini početničke pogreške! Nemojte jesti proteine ili L-karnitin samo zato što to rade svi koje poznajete u teretani ili fitnes guruima na društvenim mrežama. Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom o tome što točno možete uzeti.

Aditivi za hranu obično uključuju:

• kreatin - pomaže povećati snagu tijekom treninga;
• protein - nadoknađuje nedostatak proteina i potiče rast mišićne mase;
• dobitnici – kombinacija proteina i ugljikohidrata koja potiče brzo dobivanje mišića i oporavak od sporta;
• L-glutamin - nadopunjuje zalihe glutamina, što pomaže bržem dolasku u formu nakon ozbiljnog napora;
• BCAA su kompleks esencijalnih aminokiselina (leucin, izoleucin i valin) koje blokiraju razgradnju mišića i pomažu tijelu da se brže oporavi nakon vježbanja.

Obično su BCAA dostupni u obliku praha, kapsula ili tableta, kao i mnoge druge sportske prehrane. Uzimanje nakon treninga nije uvijek prikladno. Uostalom, prašak treba razrijediti, kapsule ili tablete - isprati vodom. je i energetski napitak i kompleks BCAA aminokiselina u omjeru potrebnom za tijelo: na svaki miligram izoleucina i valina dolazi dva miligrama leucina. Možete ga uzimati prije, tijekom i nakon treninga.

4. Sauna

Ova metoda se može kombinirati s masažom. Turska ili finska sauna opušta mišiće i povećava cirkulaciju krvi. Osim toga, prema istraživanju finskih liječnika, odlazak u parnu kupelj ima pozitivan učinak na zdravlje srca.

Ako imate bilo kakvu bolest srca ili pluća, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije korištenja saune. A čak i ako ste potpuno zdravi, nemojte sjediti u njemu duže od 20 minuta. Temperatura u sauni nikada ne smije prelaziti 100°C.

5. Spavati

Događa se da nakon treninga ne dolazi umor, već nalet snage i živahnosti. Ipak, bolje je odložiti sve planove koji troše energiju (poput zabava) za večer i dati svom tijelu priliku da se odmori. Kvalitetan san vraća rad živčanog sustava. To će vam pomoći da budete sabraniji i usredotočeni do sljedećeg treninga.

Glavni znak da vam je san bio ispunjen jest da se probudite stvarno osvježeni. Stoga se pokušajte noću odmarati barem osam sati.

6. Trening oporavka

Ponekad je teško ustati iz kreveta sljedeći dan nakon treninga, a kamoli opet otići u teretanu. Ali ne trebate dati sve od sebe nekoliko dana zaredom. Idite na jog, igrajte košarku, nogomet ili odbojku, vozite bicikl, bavite se jogom. Prema piscu i stručnjaku za sportsku prehranu Mattu Fitzgeraldu, polagano vježbanje dok ste umorni može vam pomoći da se bolje prilagodite stresu.

Razdoblje oporavka nakon treninga je neizbježno. Potrebna vam je nova snaga i energija da se nastavite baviti sportom, raditi na sebi i biti bolji. Ali ovo razdoblje može se skratiti uz pomoć posebnih aditiva. Primjerice, energetski napitak E‑ON BCAA 2000 ne sadrži samo aminokiseline koje pospješuju brzi oporavak, već i ekstrakte kofeina, guarane i ginsenga, koji će tijelu dati dodatni poticaj.