Jesu li duboki čučnjevi zaista loši za vaša koljena?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina razumije što se događa unutar zgloba tijekom tako jakog opterećenja.

Često u teretani od trenera ili "starih" možete čuti da trebate čučnuti samo do paralele kukova s podom. Vjeruje se da je u dubokom čučnju opterećenje na koljenima previsoko te je takva izvedba siguran način za oštećenje ligamenata i brisanje hrskavice.

Istodobno, znanstveni podaci i primjer dizača utega koji se dižu iz dubokog čučnja s nerealnim utezima iznad glave govore suprotno. Idemo to shvatiti.

Radite duboke čučnjeve štetite ligamentima

Znanstvenici su testirali snagu ligamenata koljena kod sportaša koji duboko čučnu, a oni koji su ovu vježbu radili prije nego što su kukovi bili paralelni s podom, i nisu našli nikakvu razliku.

Štoviše, powerlifteri imaju puno stabilnija koljena nakon napornog treninga od trkača nakon 10 km i košarkaša nakon jednosatnog treninga.

Sportaši natjecateljske snage imaju jače ligamente i bolju podršku za zglobove od onih koji nikada nisu čučali.

Hajdemo shvatiti zašto se to događa. U članku o dubinskom čučnju, dr. Aaron Horschig, fizioterapeut i trener dizanja utega, objašnjava što se događa unutar zgloba koljena kada čučimo.

Koljeno je spoj dviju kostiju: tibije (potkoljenice) i bedrene kosti (bedra). Kako bi spriječili njihovo prekomjerno pomicanje jedan u odnosu na drugi, zglob ima male i vrlo jake ligamente - prednji križni ligament (ACL) i stražnji križni ligament (PCL).

Ako se kosti bedra i potkoljenice pomiču snažno i oštro jedna u odnosu na drugu, to može oštetiti križne ligamente.

No tijekom čučnjeva na koljenu djeluju i druge sile – kompresija. Prvo, femur pritišće tibiju, a između njih je hrskavična obloga (menisk) koja smanjuje trenje kostiju.

Drugo, patela ili patela je u kontaktu s femurom i pritišće je. Što više savijate nogu, to je veći pritisak.

Ove dvije sile - smicanje i kompresija - obrnuto su proporcionalne jedna drugoj. Što više savijate koljena u čučnju, to je veći pritisak i manje pomaka: čvrsto pripijena kapa za koljeno sprječava da se kosti previše pomiču jedna u odnosu na drugu.

Duboki čučanj štiti koljeno od prekomjernog smicanja i oštećenja križnog ligamenta.

Istraživanja to potvrđuju. Prednji križni ligament doživljava maksimalno opterećenje tijekom prvih 10 cm čučnjeva. Ali što dublje idete, manje opterećenje pada na PKS - u donjoj je točki minimalno.

Smjenu smo shvatili, ali pritisak je ostao. Može li biti loše za zglob koljena?

Radite duboke čučnjeve oštetite hrskavicu

Logično je pretpostaviti da pretjerani pritisak na zglob koljena istroši meniskus i hrskavicu iza patele. Međutim, elitni dizači utega i powerlifteri nemaju veću vjerojatnost da će patiti od osteoartritisa od nesportskih ljudi. Ali oni treniraju svaki dan i podižu šipku, višestruko veću od težine njihovog tijela.

Hoće li vaša hrskavica biti oštećena ovisi o mnogim čimbenicima: genetici, kvaliteti prehrane, količini i vrsti tjelesne aktivnosti.

Vježbe koje se izvode u punom rasponu, odnosno kada savijate udove što je više moguće, naprotiv, pomažu u zaštiti zglobova, a trening snage je indiciran čak i za osteoartritis. Pomažu jačanju mišića, smanjuju bol i vraćaju pokretljivost.

Dakle, duboki čučanj nema negativan učinak na zglobove koljena. Ali ima li smisla ovako čučati, ako se, naravno, ne bavite dizanjem utega?

Pomažu li vam duboki čučnjevi da bolje izgradite mišiće?

Koja dubina čučnja više opterećuje mišiće kukova i stražnjice, teško je reći, budući da znanost ne daje točan odgovor.

U dvije studije otkriveno je da nepotpuni čučnjevi stvaraju veći stres na gluteusima, tetivima koljena i mišićima potkoljenice nego duboki čučnjevi. U drugom, nisu vidjeli nikakvu razliku između aktivacije mišića u čučnjevima na različitim dubinama.

Druga studija je pokazala da kada duboko čučnete, vaši su gluteusi uključeni više tijekom dizanja nego ako radite vježbu paralelno kukovima s podom ili više.

S obzirom na to, duboki čučnjevi zapravo pomažu u izgradnji snage i debljine na prednjoj strani bedra brže od izvođenja pola raspona.

Dva su moguća objašnjenja za to:

1. Mišići su dulje pod stresom. Više mehaničkog stresa, poticaja rasta, snage i hipertrofije.
2. Kada je mišić opterećen u rastegnutom položaju, mehanički stres i rast se povećavaju. Što dublje sjedite, više će se istezati medijalne i lateralne glave kvadricepsa i glutealnih mišića, što znači da će trening biti učinkovitiji, a rast mišića brži.

Međutim, to ne znači da svaka osoba treba čučnuti onoliko duboko koliko su savijena koljena. Idealna dubina čučnjeva različita je za svakoga, a prvenstveno ovisi o sposobnosti praćenja ispravne tehnike.

Kako odabrati dubinu čučnja

Jednostavno je – čučnite što dublje možete održavati ispravnu tehniku, naime:

• držite leđa ravno u bilo kojem trenutku vježbe i ne zaokružite donji dio leđa;
• pritisnite pete na pod i nemojte ih otkinuti na dnu čučnja;
• pri dizanju nemojte omotati koljena prema unutra i ne izvlačiti ih za nožne prste.

Možete sigurno čučnuti na bilo koju dubinu sve dok se slijede ova načela. Ali čim se donji dio leđa počne zaokružiti, a pete počnu skidati s poda, vrijeme je da prestanete.