Jesu li čučnjevi dovoljni za izgradnju kukova

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Onima koji žele napumpati bokove često se savjetuje da samo čučnu. Međutim, vrijedno je znati koji se mišići mogu učinkovito razraditi čučnjevima, a za koje je bolje potražiti druge vježbe.

Zbog osobitosti biomehanike, opterećenje mišića u čučnjevima je neravnomjerno raspoređeno: neki su opterećeni više, drugi praktički ne sudjeluju.

Mišići stražnje strane bedra

Vjeruje se da su čučnjevi učinkoviti za kvadricepse, adductore i gluteus maximus mišiće, ali ni približno tako korisni za tetive koljena. Znanstveni dokazi to potvrđuju.

Studij. mišićna aktivnost u različitim vježbama pokazala je da tijekom čučnjeva postoji slaba interakcija mišića ekstenzora leđa, tetive koljena i mišića lista te jaka interakcija mišića gluteus maximus i mišića vastus medialis.

Još jedna studija. pokazala je da povećanje dubine čučnja s istom težinom utege ne povećava opterećenje na tetive koljena, već više aktivira mišiće kvadricepsa i gluteus maximusa.

Pogledajmo zašto se to događa.

Zašto tetive koljena ne rade na čučnjevima

Mišići stražnje strane bedra nisu dovoljno napeti zbog osobitosti biomehanike. Ovi mišići prolaze kroz dva zgloba – kuk i koljeno – i djeluju kao ekstenzori kuka i fleksori koljena.

Kada idete u čučanj, kuk i koljeno se savijaju u isto vrijeme. Mišići stražnjeg dijela bedra pokušavaju se kontrahirati u koljenu i produžiti na bedru, a na kraju njihova duljina ostaje. Tijekom dizanja istovremeno se ispruže i kuk i koljeno, tako da se mišići izdužuju u koljenu, a skraćuju u kuku, pa time više ne mijenjaju svoju duljinu.

Unatoč činjenici da mišići stražnjeg dijela bedra jedva rade u čučnju, možda ćete osjetiti napetost u ovom području. To je zbog velikog mišića adduktora.

Osim što aducira kuk, ona ga također ispružuje tijekom čučnjeva i istovremeno se nalazi blizu stražnjeg dijela bedra. Osjećate kako je ovaj mišić napet.

Kako opteretiti stražnji dio bedra

Kako biste bolje opteretili mišiće stražnje strane bedra, u svoj program dodajte vježbe koje ne uključuju istovremene pokrete u kuku i koljenu: mrtvo dizanje na ravnim nogama i rumunjsko mrtvo dizanje, podizanje kukova s nogama na podižu.

Ostale vježbe za stražnji dio bedra s fotografijom i analizom tehnike pronaći ćete u ovom članku.

Mišići prednjeg dijela bedra

Na prednjoj strani bedra nalazi se kvadriceps, odnosno četveroglavi mišić bedra, koji se sastoji od četiri glave:

• široki medijalni femoris mišić;
• lateralni široki mišić bedra;
• srednji široki mišić bedra;
• rectus femoris mišić.

Prva tri se vežu za jedan zglob i odgovorna su za ekstenziju koljena. rectus femoris, kao i tetive koljena, pričvršćuje se za dva zgloba i obavlja funkciju fleksije kuka i ekstenzije koljena.

Kao što je gore spomenuto, čučanj se smatra najboljom vježbom za pumpanje kvadricepsa, ali to vrijedi samo za tri njegove glave. Zbog strukturnih značajki, rectus femoris mišić nije dovoljno snažno opterećen.

To potvrđuju i rezultati studije. 2014. uspoređujući učinkovitost čučnjeva i drugih vježbi.

Tijekom istraživanja neki su sudionici izvodili samo čučnjeve, dok su drugi izvodili razne vježbe, uključujući čučnjeve, potisak nogama i iskorake. Kao rezultat toga, sudionici koji su izvodili samo čučnjeve povećali su tri glave kvadricepsa, isključujući rectus femoris, a oni koji su izvodili puno vježbi povećali su sve četiri.

Nedovoljno opterećenje na rectus femoris, opet, objašnjava se biomehanikom. Kada čučnete – savijajući kuk i koljeno – mišić rectus femoris pokušava se izdužiti u koljenu i postati kraći u kuku. Kao rezultat toga, ostaje ista duljina. Kada idete gore – razgibajte koljeno i kuk – rektus mišić pokušava postati kraći u koljenu i izdužiti se u kuku, što također ne mijenja svoju duljinu.

Kako opteretiti rectus femoris

Da biste razradili rectus femoris, trebate odabrati vježbu koja ne mora istovremeno savijati kuk i koljeno: na primjer, produžetak noge na stroju.

U istraživanju. 2009. dokazala je da ekstenzija nogu stroja bolje djeluje na rectus femoris od čučnjeva.

Još jedna studija. potvrdio je da se u izoliranoj vježbi jednog zgloba na simulatoru mišić rectus femoris bolje opterećuje od ostale tri glave kvadricepsa.

Dakle, ako želite pravilno opteretiti sve mišiće kukova, jednostavni čučnjevi nisu dovoljni. Također ćete morati dodati vježbe za tetive koljena i izolirane vježbe za rektus bedra.